ZASTaRJELA RAZMIŠLJANJA

Uživajte u hrani, ali s mjerom: Raskrinkavamo česte zablude o prehrambenim masnoćama i kolesterolu

  • Autor: V.I.
  • Zadnja izmjena 05.07.2020 18:37
  • Objavljeno 05.07.2020 u 18:37
tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Yulia Gusterina / Alamy / Alamy / Profimedia

Namirnice bogate mastima i kolesterolom desetljećima smo izbjegavali zbog zablude da mogu povećati rizik od različitih bolesti. Iako je to opovrgnuto novijim istraživanjima, mitovi o prehrambenom kolesterolu i masnoćama i dalje su široko prisutni, kako u medijima, tako i u mnogim zdravstvenim preporukama koji širokim masama savjetuju prehranu s vrlo malo masnoća

Ako se još uvijek nadate da ćete konzumacijom margarina, bjelanjaka i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti te izbjegavanjem maslaca, orašastih plodova, žumanjaka i punomasnih mliječnih proizvoda poboljšati svoje zdravstveno stanje i izgubiti koji kilogram, trebali biste prestati vjerovati u ove uobičajene mitove o prehrambenim masnoćama i kolesterolu.

Jedenje masti nas deblja

Jedan od češćih mitova onaj je da nas deblja konzumiranje hrane s visokim udjelom masti. Deblja nas prekomjerno konzumiranje bilo kojeg makronutrijenta, pa tako i masti, ali konzumiranje hrane bogate mastima kao dijela zdrave, uravnotežene prehrane ne dovodi do debljanja. Čak suprotno, hrana bogata mastima može pomoći u gubitku kilograma jer ste sitiji između obroka.

Morate samo paziti na kvalitetu masti koje jedete, a u pravilu to znači izbjegavanje visoko prerađene hrane poput fast fooda, pečenih slastica i pržene hrane te konzumaciju zdravih masti iz hrane poput cjelovitih jaja, avokada, orašastih plodova i punomasnih mliječnih proizvoda.

Hrana bogata kolesterolom je nezdrava

Zdrav način prehrane ne podrazumijeva sladoled, prženu hranu, prerađeno meso i neku drugu hranu bogatu kolesterolom, ali većina ljudi ne bi trebala izbjegavati kolesterolom bogate namirnice poput cjelovitih jaja, plodova mora, iznutrica i punomasnih mliječnih proizvoda.

Osim prehrambenim kolesterolom, žumanjak jajeta bogat je važnim vitaminima i mineralima, poput vitamina B12, kolina i selena, jogurt s visokim udjelom kolesterola sadrži bjelančevine i kalcij, a u tridesetak grama sirove jetre (19 grama termički obrađene) nalazi se više od pola preporučenog dnevnog unosa bakra te vitamina A i B12.

Konzumiranje zdrave hrane bogate kolesterolom poput jaja, masnih plodova mora i punomasnih mliječnih proizvoda, pokazala su istraživanja, može poboljšati zdravlje u brojnim aspektima.

Masna hrana poput plodova mora dobra je za zdravlje

Masna hrana poput plodova mora dobra je za zdravlje

Izvor: Profimedia / Autor: Igor Normann / Alamy / Alamy / Profimedia

Zasićene masti uzrokuju bolesti srca

O ovoj se temi u zdravstvenim krugovima još uvijek vode žustre rasprave, ali nedavna istraživanja nisu pokazala postojanu vezu između konzumacije zasićenih masti i bolesti srca.

Točno je da zasićene masti uzrokuju porast razine LDL (lošeg) kolesterola i apolipoproteina B, poznatih čimbenika rizika od srčanih bolesti, međutim unos zasićenih masti povećava udio velikih lepršavih čestica LDL-a, a smanjuje udio manjih i gušćih čestica LDL-a, povezanih s bolestima srca. Istraživanje je pokazalo i da određene vrste zasićenih masti mogu povećati razinu HDL kolesterola koji štiti srce.

Dok dodatnim studijama ne bude rasvijetljena ova situacija, imajte na umu to da postoji puno vrsta zasićenih masti s različitim učincima na zdravlje, a u procjeni rizika za bolest ne treba izbacivati određene makronutrijente, nego se usmjeriti na prehranu u cjelini. Hrana bogata zasićenim mastima, poput punomasnog jogurta, nezaslađenog kokosa, sira i tamnih komada peradi, sigurno ima svoje mjesto u zdravoj i uravnoteženoj prehrani.

Hranu bogatu mastima i kolesterolom treba izbjegavati u trudnoći

Žene u trudnoći često se dovodi u zabludu savjetima da trebaju izbjegavati masnu hranu bogatu kolesterolom jer je to najbolje za zdravlje i za bebu, ali konzumiranje masti u trudnoći je neophodno.

Činjenica je da tijekom trudnoće raste potreba za hranjivim tvarima topivim u mastima, poput vitamina A ili kaolina, kao i za omega-3 mastima, a pored toga mozgu fetusa, koji je pretežno sastavljen od masti, treba prehrambena mast za pravilan razvoj.

Kritičnu ulogu u razvoju mozga i fetusa ima dokozaheksaenska kiselina (DHA), vrsta masne kiseline koncentrirane u masnijoj ribi, pa niska razina DHA u krvi majke može dovesti do poremećaja u neurološkom razvoju ploda.

Neke hranjive tvari važne za zdravlje majke i fetusa teško je pronaći u drugoj hrani pa je žumanjak jajeta tako vrlo bogat kolinom, vitalnom hranjivom tvari za razvoj mozga i vida fetusa, a punomasni mliječni proizvodi odličan su izvor kalcija i vitamina K2, ključnih za razvoj kostiju.

Punomasni mliječni proizvodi važni su za pravilan razvoj fetusa

Punomasni mliječni proizvodi važni su za pravilan razvoj fetusa

Izvor: Profimedia / Autor: - / Media for medical / Profimedia

Jedenjem masti povećavamo rizik od dijabetesa

Brojni prehrambeni obrasci koji se preporučuju kod dijabetesa tipa 2 i gestacijskog dijabetesa sadrže vrlo malo masti, a to je posljedica zablude da konzumiranje prehrambenih masti može povećati rizik od dijabetesa. Iako neki dokazi sugeriraju da veći unos zasićenih masti može povećati rizik od dijabetesa, novije studije ne nalaze značajniju povezanost.

Na povećanje rizika od dijabetesa utječe hrana bogata transmastima, brza hrana i masni pekarski proizvodi, dok se za neke druge namirnice bogate mastima, poput masne ribe, punomasnih mliječnih proizvoda, avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova, pokazalo da poboljšavaju razinu šećera u krvi i inzulina te tako potencijalno štite od nastanka dijabetesa.

Margarin i ulja bogata omega-6 masnim kiselinama su zdraviji

Dugo se vjerovalo da je konzumiranje proizvoda na bazi biljnih ulja poput margarina ili ulja uljane repice zdravije od konzumiranja životinjskih masti, no bilja ulja su bogata omega-6 mastima koje su nam potrebne, ali ih u suvremenoj prehrani ima previše, a omega-3 masti premalo.

Ova neravnoteža i veći udio omega-6 masti povezuju se danas s poremećajima raspoloženja, pretilosti, inzulinskom rezistencijom, povećanim faktorom rizika od srčanih bolesti i mentalnim problemima. Novije studije povezuju ulje od uljane repice s porastom upalnog odgovora i metaboličkim sindromom, stanjima koja povećavaju rizik od srčanih bolesti, a primijećeno je i to da zamjena zasićenih masti mastima bogatim omega-6 masnim kiselinama ne samo da vjerojatno ne smanjuje rizik od srčanih bolesti, nego može povećati rizik od smrtnosti kod srčanih bolesnika.

U suvremenoj prehrani previše su zastupljene omega-6 masne kiseline, a premalo je omega-3 masnih kiselina

U suvremenoj prehrani previše su zastupljene omega-6 masne kiseline, a premalo je omega-3 masnih kiselina

Izvor: Profimedia / Autor: Rimma Bondarenko / Alamy / Alamy / Profimedia

Kolesterol iz hrane na sve nas djeluje jednako

Iako neki genetski i metabolički čimbenici mogu pravdati preporuke dijete s manjim unosom zasićenih masti i kolesterola, za većinu populacije zasićene masti i hrana bogata kolesterolom mogu biti sastavni dio zdrave prehrane.

Otprilike dvije trećine svjetskog stanovništva nema nikakav negativan odgovor čak i na velike količine prehrambenog kolesterola i pripadaju skupini tzv. kompenzatora ili hipo-respondera, dok s druge strane imamo mali postotak populacije koju se smatra nekompenzatorima ili hiper-responderima jer su osjetljivi na kolesterol iz hrane i nakon što je jedu doživljavaju znatan porast kolesterola u krvi.

Međutim istraživanja pokazuju da se čak i kod hipo-respondera omjer LDL kolesterola prema HDL kolesterolu zadržava nakon unosa kolesterola, što znači da on vjerojatno neće uzrokovati promjenu razine lipida u krvi, a to povećava rizik za razvoj srčanih bolesti.

Razlog ovome su prilagodbe koje se događaju u tijelu, usmjerene na pojačano izlučivanje viška kolesterola i održavanje zdrave razine lipida u krvi. Unatoč tome, neka istraživanja pokazuju da ljudi s obiteljskom hiperkolesterolemijom, genetskim poremećajem koji može povećati rizik od srčanih bolesti, imaju smanjenu sposobnost uklanjanja viška kolesterola iz tijela.

Dakle odgovor na kolesterol iz hrane vrlo je individualan i na njega mogu utjecati brojni čimbenici, posebno genetika, pa rješavanju tog problema treba pristupiti individualno, u dogovoru s liječnikom.

Hrana s visokim udjelom masti je nezdrava

Ova je hrana dobila lošu reputaciju, pa čak i onu bogatu vrlo hranjivim tvarima svrstavamo u kategoriju loše hrane, a to je šteta jer je puno ovakve hrane bogato vitaminima, mineralima i antioksidantima te vam može pomoći u dužem održavanju zadovoljstva između dva obroka i održavanju zdrave tjelesne težine.

Ljudi koji pokušavaju smršavjeti često izbacuju punomasne mliječne proizvode, žumanjke, perad s kožom i kokos iz prehrane jer su puni masti, a te su namirnice bogate hranjivim tvarima koje su potrebne za normalno funkcioniranje tijela. Pretjerivanje s bilo kojom skupinom hrane, pa tako i s onom bogatom mastima, može dovesti do gomilanja kilograma, ali u zdravoj uravnoteženoj prehrani hrana bogata mastima saveznik je za postizanje i održavanje željene težine i važan izvor hranjivih tvari.

Masna hrana, poput kože peradi, bogata je hranjivim tvarima koje su potrebne za normalno funkcioniranje tijela

Masna hrana, poput kože peradi, bogata je hranjivim tvarima koje su potrebne za normalno funkcioniranje tijela

Izvor: Profimedia / Autor: Dzinnik Darius / Panthermedia / Profimedia

Proizvodi bez masti pametniji su izbor

S polica supermarketa vrište proizvodi bez ili s vrlo niskim udjelom masti, a preljevi za salate, sladoled, mlijeko, sir, keksi i čips od krumpira bez masti mamac su za one koji pokušavaju smršavjeti pukim prebrojavanjem kalorija i prilično loš izbor kad je u pitanju cjelokupno zdravlje. Za razliku od prirodnih namirnica bez masti, poput većine voća i povrća, prerađena hrana bez masti sadrži sastojke koji mogu negativno utjecati na tjelesnu težinu, zdravlje metabolizma i drugo.

Unatoč tome što u odnosu na svoje punomasne inačice imaju znatno manje kalorija, hrana bez masti obično sadrži puno više dodanog šećera te je povezana s razvojem kroničnih zdravstvenih problema poput srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa, a može utjecati i na određene hormone u tijelu, kao što su leptin i inzulin, i potaknuti vas na pojačani unos kalorija, što rezultira debljanjem.

Pored toga, mnogi proizvodi bez masti sadrže konzervanse, umjetna bojila i druge aditive, čije je izbjegavanje preporučljivo iz zdravstvenih razloga, a hrana bez masti k tome ne pruža osjećaj zadovoljstva. Stoga radije uživajte u manjim količinama cjelovitih, hranjivih izvora masti koji su dobri za vaše cjelokupno zdravlje.

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!