Dok je mnogi i dalje smatraju neprijateljem vitke linije, nutricionisti upozoravaju da problem najčešće nije u samoj tjestenini, nego u količini, načinu pripreme i dodacima koji završavaju na tanjuru.

Godinama se na nju gledalo kao na 'neprijatelja' svake dijete, kao na škrobni ugljikohidrat koji gomila kilograme, izaziva nadutost i dovodi do onog neugodnog pada energije nakon obroka.

No stručnjaci za prehranu kažu da je to pogrešno shvaćanje.

Dapače, tjestenina može biti dio uravnoteženog i zasitnog obroka ako se kombinira s pravim namirnicama.

Tjestenina je prije svega izvor ugljikohidrata, koje tijelo razgrađuje u glukozu kako bi je koristilo za energiju, ali i za potporu rastu i radu mišića. Integralne varijante osiguravaju i vlakna, dok novije bezglutenske verzije od leće i slanutka mogu sadržavati veće količine proteina.

Koju god vrstu odabrali, tjestenina se dobro slaže s povrćem, zdravim masnoćama i proteinima, poput maslinova ulja, mahunarki, plodova mora ili nemasnog mesa, čime se dobiva obrok koji je i uravnotežen i zasitan.

'Tjestenina može biti dio prehrane za mršavljenje ako su porcije razumne i obroci uravnoteženi. Poslužite je s umakom na bazi rajčice, nemasnim proteinima, povrćem bogatim vlaknima ili salatom te zdravim masnoćama, poput male količine ekstra djevičanskog maslinova ulja, kako biste povećali osjećaj sitosti', objasnila je nutricionistica Nichola Ludlam-Raine za Daily Mail.

Što zapravo sadržava tjestenina

Osim ugljikohidrata i vlakana, tjestenina sadrži i niz vitamina i minerala, što znači da može imati korisnu ulogu u uravnoteženoj prehrani. Većina bijele tjestenine koja se primjerice prodaje u Ujedinjenom Kraljevstvu tijekom proizvodnje je obogaćena. To znači da se neki vitamini i minerali, osobito vitamini B skupine i željezo koji se izgube tijekom rafiniranja pšenice, ponovno dodaju.

Ludlam-Raine kaže: 'Tjestenina osigurava ugljikohidrate za energiju, zajedno s vitaminima B skupine poput tiamina i folata, željezom i manjim količinama proteina. Integralne verzije također sadrže te nutrijente, ali i više vlakana, magnezija te antioksidativnih biljnih spojeva.'

Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za tijelo jer pomažu radu mozga, mišića i živčanog sustava, što je jedan od razloga zašto je tjestenina često popularan izbor među sportašima i fizički aktivnim osobama.

Kad se kuha, tjestenina upija vodu, što povećava njezinu težinu i smanjuje koncentraciju nutrijenata po gramu.

Suha bijela tjestenina obično sadrži oko 70 do 75 grama ugljikohidrata na 100 grama, a nakon kuhanja ta se količina, zbog dodane vode, spušta na otprilike 25 do 35 grama na 100 grama. Integralna tjestenina sadrži sličnu količinu ugljikohidrata, ali znatno više vlakana. Uobičajena porcija kuhane bijele tjestenine sadrži oko četiri grama vlakana, dok integralna sadrži između šest i devet grama, što može činiti i do trećine preporučenog dnevnog unosa od 30 grama, koliko savjetuje NHS.

Svježa tjestenina, koja se često prodaje u rashlađenim odjelima, sadrži jaja i više vlage, zbog čega je mekše teksture te ima nešto veći udio masnoća i proteina. Suha tjestenina obično se proizvodi od krupice durum pšenice i vode, što joj daje čvršću teksturu i dulji rok trajanja.

Ima li tjestenina puno vlakana? Integralna ili bijela, u čemu je razlika?

Bijela tjestenina proizvodi se od rafinirane pšenice, što znači da se tijekom obrade uklanjaju vanjski slojevi zrna u kojima se nalazi velik dio vlakana i mikronutrijenata.

Integralna tjestenina, nasuprot tome, proizvodi se od cijelog zrna i zato zadržava više prirodnih vlakana, vitamina i minerala. Dodatna vlakna mogu usporiti probavu, pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi i produžiti osjećaj sitosti nakon obroka. Treba reći i da obična suha tjestenina prirodno sadrži malo masnoća jer se uglavnom proizvodi samo od pšenice i vode. Svježa tjestenina s jajima sadrži nešto više masnoća zbog jaja, ali ta količina i dalje ostaje umjerena.

Većina kalorija u jelima od tjestenine obično dolazi od onoga što joj se dodaje, poput kremastih umaka, sira, maslaca ili ulja.

'Kada počnete dodavati bogate umake i velike količine sira, maslaca ili prerađenog mesa, broj kalorija brzo raste', kaže Ludlam-Raine. 'Odaberete li umake na bazi rajčice, maslinovo ulje u umjerenoj količini i puno povrća, jela s tjesteninom mogu ostati laganija, a i dalje zasitna.'

Tipična porcija pripremljena od 75 grama suhe tjestenine sadrži otprilike 270 kalorija, što je oko deset posto preporučenog dnevnog unosa za prosječnu odraslu osobu.

Može li tjestenina biti dio zdrave prehrane ili plana mršavljenja?

Ključni čimbenici su veličina porcije i ukupna ravnoteža obroka.

'Ljudima se obično preporučuje porcija od oko 75 grama suhe tjestenine po odrasloj osobi, što nakon kuhanja iznosi otprilike 180 do 200 grama', kaže Ludlam-Raine. Porcije u restoranima i u dostavi često su znatno veće od toga, ponekad i dvostruko veće od preporučene količine, što bitno povećava kalorijski unos.

'Kombiniranje tjestenine s povrćem, nemasnim proteinima poput graha, leće, piletine ili ribe te zdravim masnoćama poput maslinova ulja ili orašastih plodova pomaže stvoriti uravnoteženiji i zasitniji obrok', kaže Ludlam-Raine.

Nadutost nakon tjestenine: što bi je moglo uzrokovati i kako je izbjeći

Osjećaj nadutosti nakon konzumacije tjestenine čest je, no u nekim slučajevima može biti povezan s prikrivenim probavnim tegobama. Osobe s celijakijom, kroničnom autoimunom bolešću kod koje gluten potiče imunološki sustav da napadne sluznicu tankog crijeva, mogu se osjećati vrlo loše nakon konzumacije tjestenine na bazi pšenice.

No gluten nije jedini mogući okidač.

Pšenica sadrži i FODMAP spojeve, fermentabilne ugljikohidrate koje neki ljudi teško probavljaju. Kod osjetljivih osoba ti spojevi prolaze u debelo crijevo, gdje ih bakterije fermentiraju i pritom stvaraju plinove koji mogu dovesti do nadutosti, grčeva i proljeva, 'osobito kada se konzumiraju u većim količinama', objašnjava Ludlam-Raine.

Razliku može činiti i način na koji je tjestenina kuhana.

Tjestenina kuhana al dente ili ona koja je skuhana pa ohlađena, primjerice u salatama od tjestenine, sadrži više rezistentnog škroba, vrste ugljikohidrata koja se sporije probavlja. Rezistentni škrob može pomoći u održavanju stabilnije razine energije, a mogao bi imati i povoljan učinak na crijevni mikrobiom, odnosno zajednicu bakterija i drugih mikroorganizama koji žive u probavnom sustavu.

Velike porcije rafinirane tjestenine također mogu uzrokovati brži rast i pad šećera u krvi, zbog čega se neki ljudi nakon jela mogu osjećati tromo i bezvoljno.

Koje su alternative bez glutena?

Osobe s celijakijom ili nepodnošenjem pšenice danas imaju na raspolaganju širok raspon alternativa. Mnoge bezglutenske tjestenine proizvode se od slanutka, leće ili suhog graška, a obično sadrže više proteina i vlakana od tradicionalne pšenične tjestenine. Tjestenine od riže i kvinoje također su široko dostupne te često imaju blaži okus i teksturu sličniju klasičnoj tjestenini.

Za razliku od razlike između bijele i integralne tjestenine, nutritivni sastav različitih oblika uglavnom se ne razlikuje dramatično po porciji.

'Ne postoji nutritivno 'najzdraviji' oblik tjestenine', kaže Ludlam-Raine.

'Razlike su uglavnom kulinarske i odnose se na to koliko dobro pojedini oblik zadržava umak, a ne na promjene u nutritivnoj vrijednosti', dodala je.

Rebrasti oblici poput pennea ili rigatona dobri su za gušće umake, dok duži oblici poput špageta bolje pristaju laganijim umacima. Što se tiče tjestenine i njoka, glavna razlika leži u sastojcima.

Tradicionalna tjestenina proizvodi se od pšeničnog brašna i vode, dok se njoki obično rade od krumpira pomiješanog s brašnom, zbog čega nakon kuhanja imaju mekšu teksturu.

'Ludlam-Raine objašnjava: 'Njoki su obično mekši i imaju nešto više škroba, ali često manje proteina od tradicionalne tjestenine.''

Zbog baze od krumpira njoki mogu djelovati teže od tjestenine, pa su porcije često nešto manje.