Pametni telefoni postali su neizostavan dio naših života. Odavno su prestali biti samo uređaji koji nam omogućavaju da ostanemo u kontaktu s drugim ljudima te su postali novčanici, fotoaparati, izvor zabave, ali i ovisnosti.

Iako ovisnost o telefonima još uvijek nije u društvu toliko omražena kao ona o opijatima ili alkoholu, stručnjaci upozoravaju na zanimljive paralele. Primjerice, i ovisnost o tehnologiji i ovisnost o alkoholu pruža mozgu iste poticaje - pozitivne i negativne. No ono što ovisnost o tehnologiji čini gorom je činjenica da stavlja mozak u stalno stanje iščekivanja 'nagrade' u obliku smiješnih videa, novih pratitelja i obavijesti.

Da je to sve ozbiljniji problem, pokazuje i cijeli niz aplikacija i hardvera koji bi trebali pomoći ljudima da preispitaju svoj odnos s tehnologijom. Jer i korisnici i stručnjaci su primijetili da pretjerana upotreba tehnologije (npr. pametnih telefona) dovodi od zabave do lošeg raspoloženja i opće malodušnosti.

Pa kako onda to promijeniti? Stručnjaci se slažu - alati postoje, samo ih treba koristiti.

Osvijestite koliko koristite telefon

Bez obzira na to upotrebljavate li svoj pametni telefon za posao ili i u privatne svrhe, dobro je pogledati statistiku koja će vam otvoriti oči. Svi oni imaju ugrađene alate za praćenje i kontrolu vremena provedenog pred ekranom, a možete ih pronaći u postavkama te omogućuju praćenje vremena provedenog u određenim aplikacijama, ali i nude mogućnost ograničavanja pristupa ili perioda u kojem ih koristite.

Roditeljima su ta ograničenja dobro poznata jer ih mogu upotrijebiti za ograničavanje vremena koje njihova djeca provode na pametnom telefonu ili u pojedinim aplikacijama. Dovoljno je pogledati u kojima od njih provodite najviše vremena i koliko, pa da osvijestite to da možda imate problem.

Odredite vrijeme bez ekrana

Ako vam je telefon stalno u rukama ili nadohvat ruke, krenite polako. Odredite trenutke u kojima ga svjesno nećete koristiti. Najjednostavnije je da krenete s kratkim vremenskim intervalima. Primjerice, nemojte ponijeti pametni telefon kad idete na WC, jedete ili pak idete u šetnju s psom. Ako 'preživite' ta kratka razdoblja, postupno ih produljujte.

'Stvarnost je takva da je zapravo jako teško živjeti bez telefona, posebno ako dolazite iz stanja visoke ovisnosti', istaknula je za Guardian psihoterapeutkinja Hilda Burke. 'Ali mislim da, ako dođemo do određene faze, počinjemo osjećati nagrade. To više nije uskraćivanje - to je nagrada za život bez telefona.'

Ona savjetuje isključivanje mobilnog interneta ili WiFi-ja u određenim periodima u danu. Tako i dalje ostajete dostupni ako je neki hitan slučaj u pitanju, ali poruke, obavijesti i e-mailovi će pričekati trenutak u kojem budete spremni za njih. Neki to već prakticiraju uključivanjem opcije 'Do not disturb', odnosno 'Ne ometaj', a drugi jednostavno isključe zvuk na telefonu da ih ne uznemirava. 'Na kraju dana osjećam se osvježeno', kaže Burke.

Inspiracija na zaključanom zaslonu

Još jedan savjet koji Burke ima je da na zaključani zaslon stavite nešto što će vas inspirirati da budete prisutniji u stvarnom svijetu.

To može biti neka inspirativna rečenica, fotografija mjesta koje vam je posebno drago, osobe koju rijetko vidite... Na vama je da je odaberete kako bi vas podsjećala da postoji svijet i izvan ekrana.

Ugasite obavijesti

Obavijesti (notifikacije) najgori su dio ovisnosti o pametnim telefonima. Onaj zvuk koji sugerira da ste dobili neku novu obavijest aplikacije, e-mail ili chat poruku poziva vas da posegnete za telefonom i provedete vrijeme na njemu.

Dobra je praksa ugasiti sve obavijesti koje vam zaista nisu potrebne. Nije presudno da znate kad je netko kliknuo 'sviđa mi se' na vašu fotografiju na Instagramu ili video na TikToku, kao što nije nužno da čitate stotine poruka koje dolaze u roditeljskoj grupi na WhatsAppu na temu odjeće za dječji izlet.

Naravno, dobro je ostaviti obavijesti za ono što vam je bitno, ali i njih možete ograničiti tako da vam npr. obavijesti o novom poslovnom e-mailu dolaze samo u radno vrijeme.

Učinite telefon manje zanimljivim

Pogledajte popis aplikacija na pametnom telefonu i osvijestite koliko potiču ovisničko ponašanje - treba li vam zaista pet mobilnih igara, pet aplikacija za kupovinu, pet društvenih mreža? Koliko ih zapravo koristite?

Uklonite sve one koje vam ne trebaju ili ih ne upotrebljavate redovito. A ako niste sigurno hoće li vam trebati u budućnosti, organizirajte ih u mape ili grupe da bi vam zaslon ekrana izgledao urednije.

Potom uključite 'dosadan način rada'. U prijevodu, prebacite prikaz ekrana iz živahnih boja u sive nijanse, a tu opciju moguće je pronaći u postavkama telefona i ima izuzetno dobar učinak koji se naziva - destimulacija.

Ostavite telefon u drugoj sobi

Stara je izreka 'daleko od očiju, daleko od srca', a u ovom se slučaju itekako može primijeniti na korištenje telefona. Mnogi besciljno skrolaju po njemu u krevetu i tako odgađaju odlazak na spavanje ili ga ujutro odmah nakon buđenja uzimaju u ruke.

No želite li smanjiti svoju ovisnost, distanca igra veliku ulogu.

Odredite vrijeme u kojem ćete prestati koristiti pametni telefon i u tom trenutku uklonite ga iz spavaće sobe. Ako to baš ne možete, onda ga držite što je dalje moguće od kreveta. To će vam pomoći i da se lakše ustanete ujutro i preskočite odgađanje alarma, jer kad zazvoni, morat ćete ustati da ga ugasite.

Zamijenite 'pametni' telefon 'glupim'

Pametni telefoni s pregršt svojih mogućnosti odvlače pozornost pa bi jedan od načina da to smanjite mogao biti - prijeći na 'glupi telefon'. Točnije, zamijeniti telefone s velikim ekranima nekim od onih koji imaju manji ekran i nemaju sve mogućnosti koje nude moderni modeli. I dalje ćete biti u kontaktu sa svima koji su vam važni, ali nećete moći do besvijesti pregledavati videe na TikToku.

Ako ne možete sami, potražite pomoć

Mnogima će, barem u početku, trebati pomoć. U tom slučaju nije loše okrenuti se nekoj od aplikacija koje funkcioniraju na principu gejmifikacije i nagrada, ali ne zbog vremena provedenog na telefonu, već vremena provedenog bez njega. Možete ih pronaći u trgovinama aplikacija i isprobati pa zadržati one koje vam se pokažu najboljima.

Otiđite na 'odvikavanje'

Za one koji misle da im ništa drugo ne može pomoći postoji opcija 'odvikavanja', odnosno naglog 'raskida' s pametnim telefonom.

Možete ga isključiti i ostaviti kod kuće ili pak otići na nekoliko dana na kampiranje ili izlet, a njega 'zaboraviti' u ladici.

No ovo funkcionira samo ako se s 'odvikavanja' vratite s novim pogledom na korištenje telefona i novim navikama.