Slavni britanski prirodoslovac i TV autor David Attenborough 8. svibnja proslavio je 100. rođendan, a njegov životni ritam mnogima je postao povod za razmišljanje o tajnama dugovječnosti.

Dio odgovora krije se u genetici, no stručnjaci sve češće ističu da svakodnevne navike imaju golem utjecaj na to kako starimo. Neka istraživanja sugeriraju da način života može imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja u starijoj dobi.

No dulji život ne znači nužno i zdraviji život. Za razliku od očekivanog životnog vijeka, koji pokazuje koliko dugo osoba može živjeti, očekivani životni vijek u dobrom zdravlju odnosi se na godine provedene bez kroničnih bolesti, invaliditeta ili kognitivnog propadanja.

Kako piše Daily Mail, male promjene poput redovitog kretanja, kvalitetnog sna, društvenih kontakata i boljeg upravljanja stresom mogu imati velik utjecaj na starenje.

Druženje nije luksuz, nego važna navika

Jedna od navika koje se često povezuju s dugovječnošću jest redovito druženje. Istraživanja su pokazala da osobe u 80-ima koje se svakodnevno druže imaju manji rizik od smrti u idućih pet godina.

Čak i povremeno druženje može imati pozitivan učinak, no znanstvenici ističu da se korist povećava što su društveni kontakti češći. Usamljenost se, s druge strane, sve češće povezuje s negativnim promjenama u organizmu.

Kronična usamljenost može potaknuti stresni odgovor tijela, povećati razinu kortizola i utjecati na imunološki sustav. Takvo stanje može pridonijeti upalama u tijelu te povećati rizik od demencije, bolesti srca i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Manje crvenog i prerađenog mesa

Prehrana ima jednu od ključnih uloga u zdravom starenju. Prehrana bogata ultraprerađenom hranom povezuje se s većim rizikom od srčanog i moždanog udara, kao i kognitivnog pada.

No nije važno samo što izbacujemo iz prehrane, nego i što u nju dodajemo. Cjelovite žitarice, maslinovo ulje, riba, nemasno meso, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i lisnato zeleno povrće često se navode kao temelj prehrane koja podržava zdravlje srca, mozga i mišića.

Mediteranska prehrana, koja prednost daje ribi, povrću, zdravim masnoćama i cjelovitim namirnicama, povezuje se s manjim rizikom od demencije i boljim zdravljem u starijoj dobi.

Attenborough nije potpuno izbacio meso, no smanjio je unos crvenog mesa i češće bira ribu. Ipak, stručnjaci podsjećaju da je u starijoj dobi posebno važno unositi dovoljno proteina kako bi se očuvala mišićna masa i smanjio rizik od krhkosti i padova.

Hodanje ostaje jedna od najboljih navika

Iako se problemi s kukovima i zglobovima često smatraju neizbježnim dijelom starenja, stručnjaci upozoravaju da su sjedilački način života i premalo kretanja važni čimbenici rizika.

Redovita fizička aktivnost pomaže očuvati kosti, zglobove i mišiće, a ne mora nužno značiti intenzivne treninge. Važnije je biti aktivan tijekom dana nego se oslanjati na kratke povremene nalete vježbanja.

Jedna velika studija objavljena u časopisu BMJ Medicine, u kojoj je praćeno više od 111.000 ljudi tijekom više od 30 godina, pokazala je da je raznolika tjelesna aktivnost povezana s manjim rizikom od prerane smrti. Hodanje se pritom izdvojilo kao aktivnost posebno povezana s nižim rizikom.

Osjećaj svrhe čini razliku

Brojna istraživanja povezuju osjećaj svrhe s duljim i kvalitetnijim životom. To može biti posao, volontiranje, briga za obitelj, prijatelje ili jednostavno dnevna rutina koja osobi daje osjećaj smisla.

Jedno istraživanje objavljeno u Journal of Epidemiology and Community Health pokazalo je da rad nakon 65. godine može biti povezan s duljim životom. Attenborough je u tom smislu upečatljiv primjer: i u 100. godini ostaje profesionalno aktivan, nakon više od sedam desetljeća karijere.

San je temelj zdravog starenja

Kvalitetan san još je jedan važan čimbenik dugovječnosti. Tijekom spavanja mozak uklanja štetne tvari, uključujući proteine koji se povezuju s Alzheimerovom bolešću.

Znanstvenici s Harvarda ranije su upozorili da dobar san može biti povezan s duljim životom, a najveće koristi vide se kod osoba koje većinu noći spavaju između sedam i osam sati te imaju stabilan ritam odlaska na spavanje i buđenja.

No ni pretjerano spavanje nije idealno. Ranija istraživanja povezivala su previše sna s većim rizikom od povišenog krvnog tlaka, srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa.

Povratak prirodi pomaže u borbi protiv stresa

Stres je jedan od često podcijenjenih čimbenika lošeg zdravlja i ubrzanog starenja. Dugotrajni stres može utjecati na razinu šećera u krvi te povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara.

Zato stručnjaci preporučuju aktivnosti koje smanjuju stres, poput joge, meditacije, šetnji i boravka u prirodi. Takve navike mogu pomoći u regulaciji organizma, zaštiti srca i očuvanju zdravlja u kasnijim godinama.

Attenboroughov život možda ne nudi jednostavan recept za dugovječnost, ali podsjeća na ono što stručnjaci sve češće ističu: najvažnije navike nisu nužno komplicirane, nego dosljedne.