Zaspali ste na vrijeme, s dovoljno sati pred sobom za važan dan, a onda vas, niotkuda, probude misli koje se samo gomilaju: jeste li nekoga uvrijedili, jesu li vam djeca sigurna u školi, što će biti s političkim napetostima u svijetu, hoće li umjetna inteligencija ugroziti vaše radno mjesto? Što dulje razmišljate, povratak snu čini se sve nedostižnijim.

Simptom kronične nesanice

Riječ je o vrlo čestoj pojavi, kaže za CNN dr. Michelle Drerup iz Cleveland Clinic Sleep Disorders Centra. 'Buđenje usred noći uz nalet misli ili intruzivnih briga jedan je od najčešćih simptoma kronične nesanice'’, pojašnjava.

Stručnjaci navode da je razlog kombinacija bioloških i psiholoških čimbenika. Iako se svaka osoba tijekom noći budi više puta, takva su buđenja toliko kratka da ih ni ne primijetimo. No kad smo pod povećanim stresom, mozak se ‘prilijepi’ za jednu misao i ono što bi bilo kratko mikrobuđenje pretvara se u punu budnost.

Tijekom dana naš mozak neprestano obrađuje informacije i podražaje. Noću se ti distraktori povuku, a mozak dobije prostor za 'nedovršene poslove'’. U kasnim noćnim satima događa se još nešto: prefrontalni korteks, zadužen za racionalno razmišljanje, miruje, dok je amigdala, centar za emocije i strah, iznimno aktivna. Upravo tada brige najlakše preuzmu kontrolu.

Kako se vratiti snu

Ne postoji univerzalno rješenje, ali stručnjaci ističu više tehnika koje doista pomažu.

Jedna je kognitivno miješanje, zamišljanje nasumičnih, neutralnih riječi, koje um preusmjeravaju s briga na bezazlene asocijacije slične onima u prijelazu prema snu. Učinkovitost se često osjeti unutar 5 do 15 minuta.

Pomaže i senzorno uzemljenje: osvijestite pet stvari koje možete dodirnuti, jednu koju možete namirisati, okusiti, čuti ili vidjeti.

Mnogi se smire uz mentalne šetnje: prolazak starim stanom, ulicom iz djetinjstva ili policama trgovine. Poznati, ali neutralni prizori smiruju mozak.

Tehnike disanja također su iznimno učinkovite – duboko disanje, metoda 4-7-8 ili progresivno opuštanje mišića. Nekima pomaže i sporo brojanje unatrag od 200.

Bilježenje misli može pomoći jer pruža osjećaj da će se problem riješiti ujutro. Stručnjaci savjetuju da to radite nekoliko sati prije spavanja kako bi mozak naučio stres obraditi ranije, a ne u gluho doba noći.

Ako ništa ne pomaže unutar 15 do 20 minuta, ustanite iz kreveta – krevet se ne smije povezivati s tjeskobom. Radite nešto umirujuće: slušajte tihi podcast, čitajte knjigu, slažite puzzle ili složite rublje.

Dnevne navike su jednake važne

Noćne brige često su znak da vam nedostaje dnevnog upravljanja stresom. U rutinu je korisno uključiti vježbanje, boravak na zraku, meditaciju ili planirano vrijeme za brige.

Važna je i higijena spavanja: idealna temperatura sobe je oko 18 do 19 stupnjeva Celzija, alkohol remeti faze sna, a ekrani, osobito uz uzbudljiv sadržaj, otežavaju uspavljivanje i održavanje sna.

Kada potražiti stručnu pomoć

Vrijeme je za liječnika ako vas misli bude najmanje tri noći tjedno kroz tri mjeseca, ako utječu na vaše raspoloženje, rad ili pamćenje, ako se bojite ići na spavanje ili ako se osjećate nesigurno.

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu pokazala se jednom od najučinkovitijih metoda. Pomažu i mindfulness terapije, terapije za anksioznost i traumu te ACT (terapija prihvaćanja i posvećenosti).

U blažim slučajevima ponekad se preporučuju suplementi poput magnezija glicinata ili L-teanina, no prije uzimanja treba razgovarati s liječnikom.

Lijekovi za spavanje mogu biti od pomoći kratkoročno, ali dugotrajna uporaba može dovesti do ovisnosti i narušiti prirodni ritam spavanja. Ako se koriste dulje, mora biti pod strogim liječničkim nadzorom.