Nesanica je česta pojava i najčešće je povezana s tjeskobom ili stresom. S obzirom na to koliko je rasprostranjena, nimalo ne čudi da su razni dodaci prehrani, poput magnezija, stekli status 'magične' pomoći, no u realnosti njihova je djelotvornost ograničena. Dapače, neki će imati puno efikasnije djelovanje (poput melatonina) naspram drugih, koji su, barem kada je riječ o liječenju nesanice, uzaludan trošak.

Eksperti napominju kako je bitno potražiti liječničku pomoć ako poteškoće sa spavanjem potraju mjesecima, ali kad se povremeno budimo usred noći ili teško tonemo u san, određeni dodaci prehrani zaista mogu pomoći.

Za Washington Post stručnjaci za san analizirali su dostupna istraživanja o pet najpopularnijih dodataka.

Melatonin

Melatonin je vjerojatno najpoznatiji dodatak za san. Riječ je o hormonu koji se prirodno luči u mozgu i regulira naš unutarnji sat. Počinje se pojačano stvarati navečer i tijelu šalje signal da je vrijeme za odmor.

Melatonin ne djeluje poput brzog sedativa – on ne uspavljuje trenutačno, nego potiče pospanost. Zato je najkorisniji osobama s poremećajem ritma spavanja: onima koji rade noćne smjene, imaju jet lag ili prirodno idu spavati vrlo kasno.

Starije osobe i žene u menopauzi također mogu imati koristi jer im razina melatonina prirodno opada.

No kod kronične nesanice istraživanja daju mješovite rezultate. Američka akademija za medicinu spavanja navodi da nema dovoljno dokaza da bi se melatonin preporučio kao dugoročno rješenje.

Ako ga koristite povremeno, preporučuje se mala doza – između 0,5 i 3 mg – oko dva sata prije spavanja. Važno je birati farmaceutski provjerene proizvode, jer studije pokazuju da mnogi dodaci sadrže više melatonina nego što piše na deklaraciji.

Magnezij

Magnezij je važan mineral koji opušta živčani sustav, potiče stvaranje melatonina i pomaže tijelu da se umiri prije spavanja.

Nedostatak magnezija povezuje se s lošijom kvalitetom sna, a neka manja istraživanja pokazuju da dodatak magnezija može pomoći starijim osobama s nesanicom. U jednoj meta-analizi iz 2021. godine ispitanici su uz pomoć dodatka magnezija tonuli u san u prosjeku 18 minuta brže.

Stručnjaci preporučuju male doze – 100 do 200 mg – jer veće količine mogu izazvati proljev, mučninu i grčeve. Nuspojave se najčešće javljaju iznad 350 mg dnevno.

No, ono što svakako vrijedi napomenuti jest zaključak stručnjaka kako magnezij u svrhu liječenja nesanice trebaju uzimati samo osobe koje imaju njegov nedostatak - a riječ je o vrlo malom postotku populacije. Drugim riječima, 'čarobni' napitci za san s magnezijem, koji su hit na društvenim mrežama, imaju malen ili nikakav stvarni učinak na spavanje kod većine osoba.

O stvarnim učincima magnezija na organizam za tportal je opširno govorila nutricionistica Alma Bunić, a cijeli razgovor možete pročitati OVDJE.

Probiotici

Zdrav mikrobiom crijeva povezan je s kvalitetnijim snom. Ljudi s većom raznolikošću crijevnih bakterija imaju mirniji san i manje noćnih buđenja.

Crijevne bakterije stvaraju tvari koje utječu na mozak, među njima i serotonin – važan neurotransmiter za regulaciju sna.

Iako su probiotički dodaci sve popularniji, stručnjaci upozoravaju da u stvarnosti sadrže samo mali broj sojeva i mogu smanjiti ukupnu raznolikost mikrobioma.

Zato se preporučuje hrana bogata fermentiranim sastojcima: obični jogurt, kefir, kimchi, kiseli kupus i tempeh. Takve namirnice donose probiotike, ali i prebiotike (vlakna) te postbiotike (vitamine i korisne spojeve koje proizvode bakterije).

U jednom manjem ispitivanju starije osobe koje su tri tjedna pile fermentirano mlijeko brže su zaspale i manje se budile noću. Stručnjaci navode da fermentirana hrana praktički nema rizika, a može pomoći.

Vitamin D

Osim što je ključan za zdravlje kostiju, vitamin D pomaže u stvaranju serotonina i regulaciji sna. Receptori za vitamin D nalaze se u dijelovima mozga zaduženima za spavanje.

Nedostatak vitamina D može utjecati na razinu energije, raspoloženje i kvalitetu noćnog odmora.

Istraživanja su dvojaka – neka pokazuju pozitivne učinke dodatka vitamina D, a druga ne. Problem je i što su mnoga ispitivanja koristila velike jednokratne doze, a ne svakodnevnu suplementaciju.

Liječnici sve češće upozoravaju da najveći problem nije manjak dodataka, nego premalo boravka na dnevnom svjetlu. Sunčeva svjetlost zaustavlja lučenje melatonina, resetira cirkadijalni ritam i potiče prirodnu proizvodnju vitamina D.

Stoga se preporučuje redoviti boravak na jutarnjem suncu, a dodatak vitamina D uzima se samo ako postoji dokazani manjak.

Ašvaganda

Ašvaganda se koristi stoljećima u tradicionalnoj indijskoj medicini, a danas je jedan od najprodavanijih biljnih dodataka za spavanje.

Neka istraživanja pokazuju da može smanjiti stres i tjeskobu te donijeti blago poboljšanje sna. U jednoj analizi pet kliničkih studija, ispitanici koji su uzimali ašvagandu spavali su oko 25 minuta duže i prijavili bolju kvalitetu sna.

No postoje i ograničenja – podaci o sigurnosti nisu dovoljno čvrsti, a zabilježeni su pojedinačni slučajevi oštećenja jetre.

Ašvagandu ne bi trebale uzimati trudnice, dojilje, osobe s autoimunim bolestima, problemima s jetrom ili štitnjačom te oni koji koriste sedative poput gabapentina ili benzodiazepina.

Stručnjaci poručuju da nisu protiv povremene upotrebe, ali naglašavaju da dokazi još uvijek nisu dovoljno snažni.