Nesanica je postala jedan od najraširenijih zdravstvenih problema modernog doba, a kronični nedostatak sna sve češće određuje to kako se osjećamo, radimo i funkcioniramo tijekom dana.

Umor, razdražljivost i slabija koncentracija tek su prvi znakovi da nam tijelo šalje upozorenje, no dugoročno loš san može dovesti i do ozbiljnijih posljedica.

Ozbiljne zdravstvene posljedice nedostatka sna

'Kvalitetan san nije važan samo da biste bili svježi sutradan – problemi sa spavanjem ozbiljno narušavaju kvalitetu života', upozorava Adrian Zacher, izvršni direktor British Society of Pharmacy Sleep Servicesa, za Daily Mail. 'Postoji mit da se loš san može nadoknaditi vikendom. To jednostavno nije istina. Ključ je u dosljednosti.'

Loš san ne utječe samo na razinu energije, već se povezuje s većim rizikom od bolesti srca, depresije i dijabetesa tipa 2. Švedsko istraživanje objavljeno u ožujku pokazalo je da samo tri uzastopne noći s manje od četiri i pol sata sna mogu trajno oštetiti srce.

Srećom, postoje četiri provjerena savjeta stručnjaka koja dokazano rade i mogu se primijeniti već večeras.

Uvijek se budite u isto vrijeme ujutro

Stručnjaci ističu da je redovito vrijeme buđenja jedan od najpouzdanijih načina za stabilan ritam spavanja.

'Dosljedno vrijeme ustajanja sidro je našeg unutarnjeg sata', kaže Maryanne Taylor iz Sleep Worksa. 'Ono regulira lučenje hormona – ako se budite u različito vrijeme, tijelo neće znati kad treba lučiti kortizol za razbuđivanje, a neredovito odlazak u krevet remeti lučenje melatonina.'

Dodaje da rutinu ne treba shvatiti kao robiju, ali približna dosljednost većinu vremena čini veliku razliku.

Istraživanja pokazuju i da vrijeme odlaska na spavanje ima utjecaj na zdravlje. Studija objavljena u Frontiersu pokazala je da oni koji redovito idu spavati nakon ponoći imaju 60 posto veći rizik od srčanog udara.

Topli tuš prije spavanja

Stručnjaci navode da kratki topli tuš može biti iznenađujuće učinkovit. Kako se tijelo priprema za san, prirodno snižava temperaturu. Topla voda ubrzava taj proces – zagrijavanjem površine kože potiče brže hlađenje nakon izlaska iz tuša.

'Topao, ne vruć tuš, može biti odličan signal tijelu da je vrijeme za odmor', kaže Zacher.

Smanjite skrolanje

Doom-scrolling je jedan od najvećih neprijatelja sna, ali to ne znači da telefon mora biti protjeran iz spavaće sobe.

Velika analiza studija indijskih istraživača potvrdila je da prekomjerna upotreba pametnih telefona pogoršava kvalitetu sna.

'Problem su dvije stvari: plavo svjetlo i stimulacija', objašnjava Taylor. 'Skrolanje drži mozak u stanju budnosti. Adrenalin i dopamin skaču zbog vijesti, poruka i društvenih mreža, što blokira prirodan porast melatonina.'

Idealno je izbjeći mobitel sat vremena prije spavanja, no realnije je krenuti s 15 minuta i postupno produžavati. Lagani sadržaji poput podcasta ili opuštajuće glazbe mogu pak biti korisni jer ne zahtijevaju vizualnu stimulaciju.

Kratka jutarnja šetnja

'Dobar san počinje čim se probudimo', kaže Taylor. 'Spavanje navečer ovisi i o onome što radimo tijekom dana.'

Jutarnja dnevna svjetlost – pogotovo tijekom kratke šetnje – 'gasi' melatonin i pokreće biološki sat, a doručak stabilizira šećer u krvi te pomaže tijelu da održi potreban ritam tijekom dana. Sve to priprema organizam za prirodan i mirniji odlazak na spavanje.