Kada želimo uravnotežiti prehranu i povećati unos proteina, jaja su gotovo uvijek prvi izbor. Ova namirnica prirodno obiluje visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i važnim vitaminima. Osim što su iznimno hranjiva, jaja su i svestrana: lako ih možemo uklopiti u doručak, ručak ili laganu večeru.

Upravo zato već desetljećima imaju status jedne od najcjenjenijih i najpraktičnijih namirnica u svakodnevnoj prehrani.

Jedno veliko jaje sadrži približno 7,5 grama proteina, oko 78 kalorija, zanemarivu količinu soli i niz važnih hranjivih tvari, među kojima se posebno ističu vitamini B i D, ključni za normalno funkcioniranje organizma. Zanimljivo je i da jaja sadrže oblik vitamina A koji se lakše apsorbira od onog u povrću, zbog čega su odličan izbor i za osobe koje slijede vegetarijansku prehranu.

Međutim, jeste li se ikada zapitali koji je najzdraviji način za pripremu jaja, a koji način bismo možda trebali i zaboraviti?

Iako sama jaja imaju brojne prehrambene prednosti, njihova se nutritivna vrijednost može znatno smanjiti prženjem na velikoj količini ulja ili dodavanjem suvišne soli i masnoća. Stručnjaci stoga preporučuju blage metode toplinske obrade, poput kuhanja ili poširanja.

Birajte kuhano jaje ili poširano jaje

'Najzdravije metode kuhanja su one koje izbjegavaju pretjeranu toplinu, minimiziraju oksidaciju masti i ne uvode velike količine zasićenih masti ili ultra-prerađenih sastojaka - poput kobasica i jaja. Kuhana, poširana ili lagano izmiksana jaja dobro čuvaju hranjive tvari i održavaju stabilnim profil masti', objasnila je za DailyMail nutricionist Rob Hobson, autor knjige 'Unprocess Your Life'.

Nutritivno gledano, kuhana jaja smatraju se najboljim izborom jer zadržavaju svoj prirodni nutritivni profil bez dodatnih masnoća i kalorija.

Veliko kuhano jaje ima oko 78 kalorija i 5 grama masti.

Meko kuhanje (4–6 minuta) pomaže očuvati hranjive tvari osjetljive na toplinu, poput kolina i luteina, važnih za zdravlje mozga i očiju, dok tvrdo kuhanje (10–12 minuta) omogućuje bolju apsorpciju proteina. Međutim, predugo kuhanje može smanjiti količinu vitamina D i A.

Prženje je, očekivano, najnesretnija opcija

'Prženje nije samo po sebi nezdravo, ali vrlo visoke temperature ili ponovljeno zagrijavanje ulja mogu povećati oksidaciju masti što s vremenom može biti manje povoljno za kardiovaskularno zdravlje', tvrdi Hobson istaknuvši kako su 'najnesretnija' opcija upravo ona jaja koja nam u restoranima najčešće i serviraju: jaje na oko i kajgana.

Budući da se najčešće pripremaju na masti, nije čudno što su kajgana i jaja na oko manje zdrave varijante. Visoke temperature mogu promijeniti strukturu kolesterola u žumanjku, što dugoročno može povećati rizik od srčanih i moždanih bolesti. Kod jaja na oko taj je rizik ipak nešto manji jer žumanjak kraće dolazi u dodir s najvišim temperaturama. Unatoč tome, valja imati na umu da jaja na oko, odmah nakon kajgane, sadrže među najvećim udjelima masti, gotovo 10 grama po porciji.

Imajući to na umu, stručnjaci savjetuju prženje s maslacem umjesto maslinovog ulja pri visokim temperaturama, budući da neka biljna ulja gube stabilnost i nutritivnu vrijednost kada se previše zagriju.