Godinama se 10.000 koraka dnevno smatralo zlatnim pravilom za zdravlje, kondiciju i kontrolu tjelesne težine. No sve više istraživanja pokazuje da zdravstvene koristi hodanja počinju i prije te brojke, a nova analiza sugerira da bi za osobe koje su izgubile kilograme ključna mogla biti nešto niža, ali realističnija meta.

Prema istraživanju predstavljenom na ovogodišnjem Europskom kongresu o debljini u Istanbulu, otprilike 8500 koraka dnevno može pomoći osobama koje su bile na dijeti da spriječe postupni povratak izgubljene težine. Istraživanje je objavljeno u časopisu International Journal of Environmental Research and Public Health, a proveli su ga istraživači iz Italije i Libanona.

Profesor Marwan El Ghoch sa Sveučilišta u Modeni i Reggio Emiliji istaknuo je da je najveći izazov u liječenju debljine upravo sprječavanje povratka kilograma. Prema njegovim riječima, oko 80 posto osoba s prekomjernom težinom ili debljinom koje inicijalno smršave u roku od tri do pet godina ponovno vrati dio ili sve izgubljene kilograme.

Što je pokazalo istraživanje?

Znanstvenici su proveli sustavni pregled i metaanalizu kako bi ispitali pomaže li veći broj dnevnih koraka u mršavljenju i, još važnije, u održavanju postignute težine.

U pregled je uključeno 18 randomiziranih kontroliranih studija, a u konačnu metaanalizu 14 studija s ukupno 3758 sudionika. Prosječna dob sudionika bila je 53 godine, a prosječni indeks tjelesne mase 31, što ulazi u kategoriju debljine.

Uspoređivane su osobe uključene u programe promjene životnog stila s onima koje su samo bile na dijeti ili nisu primale poseban tretman. Programi promjene životnog stila uključivali su prehrambene savjete, preporuku za više hodanja i praćenje broja dnevnih koraka.

Na početku istraživanja obje su skupine hodale sličan broj koraka dnevno. Kontrolna skupina nije značajno povećala razinu aktivnosti niti je izgubila težinu. S druge strane, sudionici u skupini koja je mijenjala životni stil do kraja faze mršavljenja povećali su broj koraka na prosječno 8454 dnevno i izgubili oko 4,39 posto tjelesne težine, odnosno približno četiri kilograma.

Ključ je bio u održavanju navike

Najvažnije je da su sudionici većinom zadržali višu razinu aktivnosti i nakon faze mršavljenja. Tijekom faze održavanja, koja je u prosjeku trajala 10,3 mjeseca, hodali su prosječno 8241 korak dnevno i uspjeli zadržati većinu izgubljene težine, odnosno prosječno oko tri kilograma.

Dodatna analiza pokazala je jasnu vezu između povećanja broja koraka i manjeg povratka kilograma. Posebno važnim pokazalo se povećati aktivnost već tijekom faze mršavljenja, a zatim je nastaviti i u fazi održavanja.

Zanimljivo je da veći broj koraka nije bio jasno povezan s većim gubitkom težine tijekom same dijete. Znanstvenici objašnjavaju da u toj početnoj fazi veću ulogu vjerojatno imaju unos kalorija i prehrambene navike.

'Povećanje broja koraka na približno 8500 dnevno jednostavna je i pristupačna strategija za sprječavanje povratka kilograma', rekao je profesor El Ghoch.

Hodanje nije čarobno rješenje

Iako su rezultati korisni, stručnjaci naglašavaju da hodanje samo po sebi nije 'čarobni metak' za mršavljenje. Kvaliteta prehrane, ukupni unos kalorija, san, stres, snaga mišića i ukupna razina aktivnosti i dalje imaju veliku ulogu u regulaciji tjelesne težine.

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, uz vježbe jačanja mišića najmanje dva dana u tjednu.

Hodanje bržim tempom može donijeti veće kardiovaskularne koristi nego sporo skupljanje koraka tijekom dana, pa broj koraka ne bi trebao biti jedini kriterij. Ipak, prednost hodanja je u tome što je dostupno, besplatno i za mnoge ljude lakše održivo od strukturiranih treninga. Brojka od 10.000 koraka dnevno dugo se promovirala kao idealan dnevni cilj. Moderni pametni satovi i fitness aplikacije često su je postavili kao zadanu vrijednost, a mnogi su je prihvatili kao znanstveno utemeljenu preporuku.

No njezino podrijetlo nije bilo znanstveno, nego marketinško. Harvard Health navodi da trag vodi do 1965. godine, kada je japanska tvrtka izbacila pedometar nazvan 'Manpo-kei', što se prevodi kao 'mjerač 10.000 koraka'. Broj je bio jednostavan, pamtljiv i marketinški učinkovit, ali nije nastao na temelju kliničkih dokaza.

To ne znači da je 10.000 koraka loš cilj. Za neke ljude može biti odličan poticaj. No za druge može djelovati obeshrabrujuće, osobito ako kreću iz niske razine aktivnosti. Novo istraživanje zato je važno jer pokazuje da i nešto niži, održiviji cilj može imati konkretnu korist, posebno nakon dijete.

Za osobe koje pokušavaju zadržati izgubljene kilograme, nova analiza sugerira da bi cilj od oko 8500 koraka dnevno mogao biti koristan i izvediv. No najvažnija poruka nije u jednoj magičnoj brojci, nego u dosljednosti: povećati kretanje tijekom mršavljenja i nastaviti s tom navikom nakon što se kilogrami počnu topiti.