Mediteranska prehrana već godinama se smatra zlatnim standardom za dugovječnost i zdravlje, pogotovo kad govorimo o zaštiti srca, mozga i cijelog organizma. Tajna njezine uspješnosti leži u obilju antiupalnih namirnica koje prirodnim putem smanjuju rizik od niza kroničnih bolesti
Upala je zapravo korisna reakcija organizma kojom tijelo brani svoje zdravlje od virusa i bakterija. No, kad postane kronična, može dovesti do razvoja brojnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, demencije i karcinoma. Osim starenja, najveći rizik za kroničnu upalu predstavlja prehrana bogata mastima i šećerima. Nasreću, redovito konzumiranje pravih namirnica itekako može pomoći, a temelj svih preporuka su voće i povrće bogati antioksidansima, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, mahunarke, nemasni proteini i hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, koji čine osnovu mediteranske prehrane.
vezane vijesti
Trešnje i bobičasto voće
Voće je uvijek dobar izbor, no istraživanja pokazuju da trešnje i bobičasto voće (borovnice, jagode, brusnice) osobito pomažu u smanjenju upale zahvaljujući obilju polifenola i karotenoida. Studije dokazuju da redovno konzumiranje trešanja i raznih bobica značajno smanjuje upalne markere. Savjet: dodajte smrznuto voće u zobene pahuljice ili ga umiješajte u jogurt kao slatki, ali zdrav doručak.
Zeleno lisnato povrće i mahunarke
Tamnozeleno povrće poput špinata, kelja ili blitve obiluje antioksidansima koji uravnotežuju štetne molekule te tako smanjuju upalu. Prema istraživanjima, već dvije i pol šalice zelenog povrća dnevno mogu smanjiti vrijednosti C-reaktivnog proteina (CRP) za više od 60 posto tijekom nekoliko mjeseci. Mahunarke poput slanutka i leće odličan su izvor bjelančevina i vlakana, ali i moćnih antioksidansa koji dodatno štite organizam od upale.
Maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži oleokantal, spoj koji, baš kao i ibuprofen, utječe na putove upale u tijelu. Prepoznat ćete ga po karakterističnom pikantnom okusu. Najviše blagodati ima kad ga koristite sirovo, primjerice kao preljev za salatu ili dodatak gotovim jelima.
Fermentirani proizvodi
Jogurt, kefir, kiseli kupus i druge fermentirane namirnice podupiru raznolikost probiotičkih bakterija u crijevima i tako snažno djeluju protiv upale. Studija iz 2021. pokazala je da su osobe koje su konzumirale velike količine fermentirane hrane (prosječno šest obroka dnevno tijekom deset tjedana) značajno snizile razinu upalnih bjelančevina u krvi. Redovito izaberite jogurt, kefir ili svježi sir s probioticima za doručak, a kisele kupuse i drugo fermentirano povrće kao prilog obroku.
Umak od rajčice
Rajčice su bogate likopenom, snažnim antioksidansom koji u kuhanim jelima, poput domaćih umaka, ima najvišu koncentraciju. Umak od rajčice s lukom, češnjakom i maslinovim uljem) ne samo da je ukusan već i snižava upalne markere, pokazale su španjolske studije.
Masna riba
Losos, sardine, skuša i inćuni poznati su po obilju omega-3 masnih kiselina. Ljudi s povećanim rizikom od srčanih bolesti ili dijabetesa koji su ove vrste ribe jeli dva puta tjedno tijekom osam tjedana, imali su znatno niže vrijednosti upalnih markera u krvi. Masna riba dostupna je i u konzervama, a s malo maslinova ulja i svježeg peršina sjajan je i brz obrok.
Namirnice koje treba izbjegavati
Pržena hrana puna je štetnih kemikalija poput akrilamida koji mogu pojačati upalu. Bijeli kruh i rafinirani ugljikohidrati povećavaju šećer u krvi i oksidativni stres, dodatno potičući upalne procese. Dodani šećeri, često prisutni u slatkim pićima i desertima, mijenjaju sastav crijevne flore i povećavaju upalu. Prerađeno meso, poput kobasica i slanine, povezano je s povećanim rizikom od upalnih bolesti i raka, osobito kod prekomjerne tjelesne težine. Stručnjaci savjetuju izbjegavanje ovakvih proizvoda.
