MARTINA LINARIĆ

Nutricionistica za tportal otkriva zašto je dijeta DASH toliko popularna u svijetu te koje su njene prednosti i mane

tportal

Izvor: tportal.hr / Autor: Matej Grgić

Prema odabiru portala US News i World Report, DASH je proglašena drugom najboljom dijetom u 2019. godini. Bazira se na voću, povrću, mahunarkama, leći, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, a osim što daje sjajne rezultate na vagi, posebno se preporučuje dijabetičarima. Zašto je ova dijeta toliko popularna i hvaljena među stručnjacima te koje su njene prednosti i mane, pitali smo nutricionisticu iz showa 'Život na vagi' Martinu Linarić

DASH, punog naziva Dietary Approaches to Stop Hypertension, a to u prijevodu znači dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije, svrstan je na vrh ljestvice najboljih dijeta na svijetu u 2019., odmah iza mediteranske prehrane koja je odnijela pobjedu za dlaku.

Zašto i kome se preporučuje dijeta DASH

Dash je način prehrane koji se često preporučuje oboljelima od hipertenzije i ostalih kardiovaskularnih bolesti. Nastao je nakon što se primijetilo da osobe s većom zastupljenošću biljnih namirnica u prehrani, najčešće vegetarijanci i vegani, rjeđe obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti. Osobe koje se pridržavaju ove prehrane imaju 20 posto manju vjerojatnost da će oboljeti od kardiovaskularnih bolesti.

'Unos soli, odnosno natrija, ograničen je na 2300 miligrama na dan, što je jednako ograničenju unosa soli za zdrave osobe koji iznosi od tri do pet grama na dan. Smanjen unos soli upravo je razlog za to što se ovaj način prehrane preporučuje prvenstveno osobama s visokim krvnim tlakom', objašnjava nutricionistica Martina Linarić.

Osim što dokazano snižava krvni tlak i kolesterol, dijeta DASH povezana je s manjim rizikom obolijevanja od moždanog udara (29 posto manji rizik), zatajenja srca, bubrežnih kamenaca, smanjenog rizika od razvoja dijabetesa te može usporiti napredovanje bubrežnih bolesti, a 'razlog za to je visok sadržaj voća i povrća u prehrani, odnosno prehrambenih vlakana', objašnjava nutricionistica.

U čemu je tajna njezine popularnosti

Ovo je jedna od rijetkih dijeta koje podržava struka, što dovoljno govori o tome koliko je dobra za čovjekovo zdravlje, izbalansirana i na kraju krajeva učinkovita.

'Mogla bih reći da je zaista jednostavna za praćenje i da se svatko od nas može pronaći u ovom načinu prehrane, prvenstveno ako želimo poboljšati svoj zdravstveni status, već imamo nekih zdravstvenih poteškoća ili bismo htjeli izgubiti nekoliko kilograma, zbog čega ovakav način prehrane sve češće postaje vodeći izbor kada je mršavljenje u pitanju', tvrdi Linarić.

Ovakvim načinom prehrane gubi se 0,5 do kilograma tjedno, što je u skladu s preporukama, dakle riječ je o zdravom načinu mršavljenja i o kilogramima koji se više neće vratiti (nema jo-jo efekta, a time ni nezadovoljstva).

Kako se drastično reducira unos namirnica s visokim udjelom masnoća i šećera, kod nekih će osoba već samim izbacivanjem takvih namirnica iz prehrane doći do smanjenja energetskog unosa (praznih kalorija), a time naravno i do smanjenja težine.

  • +4
  • +1

Martina Linarić

Izvor: tportal.hr / Autor: Matej Grgić

Na kojim se namirnicama bazira dijeta

Prehrana se bazira na jednostavnijim izvorima proteina poput ribe, graha te piletine, a vrlo je mali unos crvenog mesa, soli, šećera te zasićenih i transmasnih kiselina.

Nutricionistica Linarić otkrila nam je kratke i lako pamtljive upute:

  • jedite više povrća i voća (što češće birajte sirovo)
  • konzumirajte voće za međuobroke (sve vrste voća), može i suho voće poput suhih šljiva. Također ne izostavljajte orašasto voće kao izvor dobrih masnoća
  • uvijek birajte proizvode od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih (integralna riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna, zob, ječam, proso, kukuruzna krupica, kvinoja, heljda...)
  • birajte malomasne mliječne proizvode
  • preferirajte unos proteina iz piletine, puretine, ribe, plodova mora (ograničiti na jednom tjedno), nemasnih sireva i jaja. Također je važno unositi mahunarke, soju i proizvode od soje
  • ograničite unos namirnica koje imaju visok sadržaj dodanog šećera (rafiniranog), kao što su gazirani sokovi i slatkiši
  • ograničite unos namirnica s visokim sadržajem zasićenih masti, kao što su masne vrste mesa i mesni proizvodi, preferirajte biljna ulja, prvenstveno s našeg područja
  • kao izvor dobrih masnoća u prehranu svakako ubacite sjemenke (lan, suncokret, bučine...)
  • nastojite piti vodu ili nezaslađene čajeve te potpuno eliminirajte gazirane napitke.

Zašto bi trebalo piti vodu s limunom?

Izvor: tportal.hr / Autor: tportal.hr

Koje su njezine pozitivne, a koje negativne strane

S ovom dijetom teško ćete uprskati. Jedino pravilo je da se držite dozvoljenih namirnica koje propisuje u što je moguće točnijem omjeru.

'Pozitivna strana ovakvog načina prehrane je jednostavnost u praćenju preporučenih smjernica, kao i činjenica da se gotovo pa ničeg ne odričete i nema strogog brojanja kalorija - što odmah jamči bolji uspjeh jer sve dijete kod kojih je u većoj mjeri eliminirana jedna od glavnih skupina namirnica vrlo brzo dovode do neuspjeha u postizanju cilja kada govorimo o gubitku suvišnih kilograma - ali i uvođenje pravilne prehrane koja postaje način života. Ukoliko je prehrana pravilno izbalansirana, uz preporučen unos soli, nema negativnih efekata na zdravlje', objašnjava nutricionistica.

Koliko dugo se preporučuje biti na dijeti Dash

Ako se radi o pravilno izbalansiranoj prehrani s adekvatnim unosom makronutrijenata, ona neće uzrokovati zdravstvene probleme. Štoviše, postojeće zdravstvene probleme može umanjiti. Nutricionistica naglašava kako do sada 'nisu zabilježene ikakve negativne posljedice te prehrane na zdravlje'.

'DASH je, slično kao i mediteranska prehrana, nešto što postane način života, stoga nema ograničenja provođenja jer ne govorimo o opasnoj restrikcijskoj dijeti, već o pravilno izbalansiranoj prehrani čiji unos makronutrijenata iznosi 55 posto ugljikohidrata, 18 posto proteina te 27 posto masti, unos zasićenih masnih kiselina ograničava se na šest posto ukupno energetskog unosa, no ukoliko pazimo na to da su izvori masnoća pretežno zdravije varijante i biljnog porijekla, tada ćemo biti u preporučenom unosu ukupnih masti, kao i zasićenih masnih kiselina. Također se preporučuje relativno visok unos vlakana od 30 i više grama na dan. Važno je ne preskakati obroke i uvijek prethodno planirati tri glavna obroka i dva međuobroka u danu', rekla je Martina Linarić te je za čitatelje tportala osmislila trodnevni plan prehrane koji može poslužiti kao okvirni vodič kroz dijetu DASH.

dijeta DASH

Primjer trodnevnog menija koji je složila nutricionistica Martina Linarić

DAN 1.

Zajutrak: zobene pahuljice (60 g) kuhane na mlijeku (250 ml) s malinama (2 žlice), rogačem (1/2 žličice), cimetom (1/4 žličice)

Doručak: jabuka (160 g) i bademi (5 kom)

Ručak: povrtna juha (1 šalica - 250 ml); plava riba na žaru (180 g), pire od krumpira (200 g) i brokule (100 g); zelena salata s maslinovim uljem (1 žličica)

Užina: smoothie od banane (1 kom), bademovog mlijeka (250 ml), cimeta (1/2 žličice), lanenih sjemenki (1-2 žličice), meda (1 žličica)

Večera: salata od kvinoje s piletinom (100 g), mrkvom (60 g), celerom (30 g), porilukom (60 g); umak od  čvrstog jogurta i senfa sa začinima (papar, bosiljak...)

DAN 2.

Zajutrak: tostirani raženi kruh (2 šnite - 60 g); maslac (1 žličica – 7-10 g), džem bez šećera (1 žlica - 20 g); čaj od đumbira (250 ml) s cimetom, medom i limunom

Doručak: naranča (170 g) i indijski oraščići (5 kom)

Ručak: minestrone juha (1 šalica - 250 ml); orzo (ječam – 70 g) s gljivama (200 g); salata od graha (40 g) i ribane mrkve (40 g)

Užina: kruška (130 g) i suhe šljive (5 kom)

Večera: skuta ili posni sir (80 g) sa sjeckanom jabukom (1/2 kom), kruškom (1/2 kom), kivijem (1 kom), sjeckanim suhim šljivama (2 kom), sjemenkama (lan, suncokret) i lanenim uljem (1 žličica)

DAN 3.

Zajutrak: puding od prosa (50 g) s narančom (ribana korica) i tamnom čokoladom (20 g)

Doručak: jabuka (160 g) i orasi (5-8 kom)

Ručak: srdele (180 g) u kukuruznom brašnu (pečene u pećnici), krumpir (150 g) i blitva (200 g); salata radič/matovilac

Užina: banana (130 g)

Večera: kus-kus (30 g) s povrćem – 200 g (mrkva, prokulice, cvjetača) i jaje pečeno u teflonskoj tavi (1 kom) ili tvrdo kuhano

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!