Magnezij ima važne uloge za zdravlje, kao što su regulacija razine šećera u krvi i funkcije mišića, a njegov manjak može dovesti do zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka, lošeg sna i poremećaja raspoloženja.

Mnogi se oslanjaju i na dodatke magnezija da bi poboljšali probleme poput stresa, glavobolje i nesanice.

No, iako mogu biti korisni, suplementi magnezija ne funkcioniraju uvijek dobro sa svim ostalim dodacima koje unosite u organizam. Neki nutrijenti tako konkuriraju magneziju u apsorpciji u crijevima.

1. Kalcij

Dodaci kalcija obično se uzimaju za poboljšanje i održavanje zdravlja kostiju, često uz magnezij.

Iako je sigurno uzimati ih zajedno, odvojeno uzimanje dodataka magnezija i kalcija može poboljšati apsorpciju i maksimizirati koristi od oba ova nutrijenta.

Kalcij i magnezij, naime, konkuriraju za apsorpciju u crijevima. Višak kalcija blokira apsorpciju magnezija u stanice koje oblažu crijeva i povećava njegovo izlučivanje urinom.

'Kada je kalcij prisutan u višim koncentracijama u odnosu na magnezij, sposobnost tijela da apsorbira i koristi magnezij značajno se smanjuje, a suplementacija je manje učinkovita', rekla je za Health dr. Leigh Erin Connealy, specijalistica integrativne i funkcionalne medicine i medicinska direktorica u Centru za novu medicinu.

Da biste izvukli maksimum iz magnezija i kalcija, Connealy preporučuje pauzu oko dva sata između uzimanja magnezija i suplementacije drugim mineralima, poput kalcija.

2. Željezo

Željezo je mineral potreban za rast, proizvodnju energije, sintezu hormona i neurološki razvoj. Esencijalni je dio hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća u ostatak tijela.

Kao i kalcij, općenito je sigurno uzimati željezo i magnezij zajedno. Međutim velike doze mogu smanjiti apsorpciju oba minerala jer konkuriraju za apsorpciju u crijevima.

Dok uzimanje željeza i malih doza magnezija obično neće uzrokovati problem, najbolje je piti ih odvojeno, s razmakom od nekoliko sati, da bi se potaknula optimalna apsorpcija.

Magnezijeve soli poput magnezij oksida vjerojatnije će smanjiti apsorpciju željeza te rezultirati povišenjem pH vrijednosti u crijevima. Budući da dostupnost željeza ovisi o kiseloj sredini, to smanjuje njegovu apsorpciju. Dodatno, neki oblici magnezijevih soli mogu se izravno vezati za njega.

Za najveće koristi preporučuje se uzimanje željeza odvojeno od drugih minerala, poput magnezija, a idealno na prazan želudac.

3. Cink

Cink je potreban za imunitet, proizvodnju proteina, zdravlje kože i mnoge druge esencijalne procese. Kada se uzima u velikim dozama, cink i magnezij mogu konkurirati za apsorpciju u crijevima.

'Cink i magnezij su poput dvoje ljudi koji pokušavaju proći kroz ista mala vrata u isto vrijeme', rekao je za Health Jobby John, izvršni direktor i osnivač ljekarne Lake Hills Pharmacy i platforme Nimbus Healthcare.

'Oni konkuriraju za iste apsorpcijske putove u tankom crijevu. Ako uzmete vrlo veliku dozu cinka s magnezijem, cink može 'pobijediti' u ovoj konkurenciji, što dovodi do manje apsorbirane količine magnezija', objasnio je.

Doze preko 50 miligrama dnevno, što daleko premašuje gornju granicu od 40 miligrama utvrđenu za cink, mogu interferirati s apsorpcijom magnezija.

Iako je možda najbolje uzimati sva tri ova dodatka odvojeno da bi se maksimizirala apsorpcija, to ne znači da je nesigurno uzimati ih zajedno. Sva tri se prodaju kao kombinacijski proizvodi s magnezijem, a ovi problemi s apsorpcijom uzimaju se u obzir kada tvrtke za dodatke prehrani formuliraju svoje doze i omjere. I drugi čimbenici mogu utjecati na to koliko dobro tijelo apsorbira i zadržava magnezij.

Evo što još može utjecati na apsorpciju magnezija:

Lijekovi: Inhibitori protonske pumpe (PPI), diuretici i antibiotici mogu smanjiti apsorpciju magnezija ili povećati količinu koju gubite urinom.

Zdravstvena stanja: Stanja koja utječu na tanko crijevo, kao što su Crohnova bolest, celijakija ili proljev, mogu značajno narušiti sposobnost tijela da apsorbira magnezij i druge nutrijente.

Razine nutrijenata: Važno je imati odgovarajuće razine vitamina D za optimizaciju količine magnezija koju tijelo može koristiti iz hrane i dodataka.

Dob: Kako starite, prirodno smanjenje želučane kiseline u probavnom sustavu može dovesti do smanjene apsorpcije minerala, uključujući magnezij.

Prehrana: Pretjerana konzumacija alkohola i kofeina može interferirati s apsorpcijom magnezija te također povećava njegovo izlučivanje urinom.

Svjesnost o tome kako ovi čimbenici utječu na sposobnost apsorpcije magnezija i održavanja njegovih zdravih razina može pomoći donijeti pametnije odluke o prehrani i rutini uzimanja dodataka. Iako dodaci magnezija mogu pomoći u postizanju i održavanju optimalnih razina, njihovo istodobno uzimanje s kalcijem, željezom ili cinkom može dovesti do smanjene apsorpcije ili povećanog izlučivanja.

Da biste smanjili ovaj rizik, najbolje je uzimati magnezij odvojeno od drugih minerala i biti svjesni drugih čimbenika, kao što su lijekovi i zdravstveni problemi koji bi mogli utjecati na razine tog minerala.