sandra krstev barać

Svi govore o dijeti povremenog posta koja učinkovito topi kilograme, a njezine pozitivne i negativne strane doznali smo u razgovoru s nutricionisticom

  • Autor: I. But.
  • Zadnja izmjena 09.09.2019 13:45
  • Objavljeno 07.09.2019 u 19:11
Nutricionistica Sandra Krstev Barać

Nutricionistica Sandra Krstev Barać

Izvor: tportal.hr / Autor: Matej Grgić

U posljednje vrijeme svi govore o povremenom postu ili takozvanoj dijeti Intermittent Fasting - navodno revolucionarnoj strategiji mršavljenja kojom se koriste bodibilderi ne bi li brzo istopili masti, a očuvali mišićnu masu. To je, tvrde brojni članci koji iz dana u dan niču na portalima posvećenima zdravlju i prehrani, zdrav način života koji je nastao proučavanjem čovjekove evolucije i rada metabolizma. Ovaj specifičan način jedenja navodno rezultira učinkovitijim radom organizma, a i daje odlične rezultate na vagi. O pozitivnim i negativnim stranama ove dijete razgovarali smo s nutricionisticom Sandrom Krstev Barać

Dijeta Intermittent Fasting sastoji se od različitih planova prehrane kojima su zajednička dva razdoblja - razdoblje posta i jedenja. Osnovno pravilo ove dijete je da se jede osam sati, nakon čega nastupa 16 sati posta. Najčešće se jede u razmaku od 12 do 20 sati, što znači da se kontinuirano preskače doručak, a koji nutricionisti ističu kao najvažniji obrok u danu.

Post kao oblik čišćenja organizma od toksina poznat je od pamtivijeka, a upražnjava se i u svim religijskim kulturama, no pitanje koje se nameće je - koliko je povremeni post dobar za organizam ako se svakodnevno provodi u ograničenom vremenskom razdoblju?

Ovaj način prehrane za sada je još uvijek u fazi preliminarnih istraživanja kojima se nastoji utvrditi učinkovitost povremenog posta jednaka onoj koja je moguća ograničenim kalorijskim unosom na koji se oslanjaju nutricionisti u svakodnevnoj praksi.

Koliko je povremeni post učinkovit za gubitak viška kilograma, a koliko je s druge strane zdrav, odgovore smo potražili od nutricionistice Sandre Krstev Barać.

Kako funkcionira ova dijeta?

Osoba koja se odluči za ovu prehranu ne mijenja namirnice na tanjuru, već vrijeme jedenja, a ova je dijeta toliko popularna upravo zato što ne morate izbacivati omiljenu hranu s menija, pa promjena koju je potrebno uvesti u svoju dnevnu rutinu nije drastična, a obećava gubitak masnoće.

'Do danas su razvijeni desetci varijacija dijete povremenim postom, a osnovna ideja je značajno smanjiti ili posve izbjegavati unos hrane kroz period od 16 do 24 sata. Nakon restriktivne faze slijedi 8-24 sata normalnog energetskog unosa, ovisno o inačici dijete koju se prati. Vjerojatno najpopularnija metoda mršavljenja povremenim postom je 16:8 dijeta, pri čemu je ideja postiti 14 sati (žene), odnosno 16 sati (muškarci), nakon čega slijedi 8-10 sati 'hranjenja', u kojem treba rasporediti tri obroka', pojašnjava nutricionistica Krstev Barać.

'Postoje neke naznake da se dijeta povremenog posta čak najbolje podnosi ukoliko se posti od 16 do 8 sati ujutro, preskačući večeru' - Sandra Krstev Barać

'Postoje neke naznake da se dijeta povremenog posta čak najbolje podnosi ukoliko se posti od 16 do 8 sati ujutro, preskačući večeru' - Sandra Krstev Barać

Izvor: tportal.hr / Autor: Matej Grgić

Druga opcija dijete koja uključuje post je dijeta izmjeničnih dana, čija je osnovna premisa značajna restrikcija kalorija svaki drugi dan.

'Na 'normalne' dane valja se hraniti raznoliko i unositi 2000 kalorija za žene, odnosno 2500 za muškarce, nakon čega slijedi dan u kojem se unosi petina normalnog kalorijskog unosa, dakle od 300 do 500 kalorija. Slično dijeti izmjeničnih dana, u brzoj dijeti dva dana (ne uzastopno) valja značajno smanjiti unos hrane na otprilike 500 kalorija, a ostale dane jesti 'normalno'. Autori brze dijete tvrde da takav način prehrane tjera organizam da troši masne naslage kao izvor energije', objašnjava Krstev Barać.

Kako je najbolje rasporediti razdoblje jedenja i posta?

Dijete povremenim postom učinkovite su jer mnogima na praktičan način osiguravaju energetski deficit potreban za gubitak kilograma. Dodatno i sasvim pojednostavljeno, do gubitka masnih naslaga dolazi kada tijelo nema pristup hrani te prvo troši zalihe glikogena i smanjuje se razina inzulina. U daljnjem nedostatku hrane koja bi poticala stvaranje zaliha glikogena organizam poseže za masnim naslagama.

'Čini se da bilo koja verzija dijete s povremenim postom može rezultirati gubitkom kilograma. Međutim, analizom različitih vrsta takvih dijeta znanstvenici su otkrili da primjerice dijeta izmjeničnih dana daje najlošije rezultate zbog intenzivnog osjećaja gladi koji se javlja u dane kada se posti. S druge strane, dijete 16:8 ili pak brze dijete lakše se pridržavati. Postoje neke naznake da se dijeta povremenog posta čak najbolje podnosi ako se posti od 16 do 8 sati ujutro, preskačući večeru, no daleko smo od preporuke kako je najbolje rasporediti razdoblje jedenja i posta', tvrdi nutricionistica.

  • +2

Sandra Krstev Barać

Izvor: tportal.hr / Autor: Matej Grgić

Mnogi koji se odlučuju na ovu dijetu odabiru jesti u periodu od 12 do 20 sati, čime se preskače doručak, a koji nutricionisti izdvajaju kao najvažniji obrok u danu.

'Činjenica je da se redovito doručkovanje već dug niz godina povezuje s boljim prehrambenim navikama. Izostavljanje doručka otežava izvršavanje jutarnjih obaveza i vodi lošijim intelektualnim sposobnostima te slabijoj tjelesnoj izdržljivosti, i to i kod djece i kod odraslih. Zanimljivo, istraživanjima se pokazalo kako osobe koje redovito doručkuju rjeđe vode bitku sa suvišnim kilogramima. Isto tako znamo da nije bitno samo doručkovati, već valja doručkovati kvalitetne izvore proteina, složene ugljikohidrate i namirnice bogate vitaminima i mineralima. Imajući ovo na umu, možda je najbolji put za one koji žele iskoristiti blagodati povremenog posta obrascem 16:8 prebaciti razdoblje jedenja na jutarnji i popodnevni dio dana te ne jesti nakon 16 sati', savjetuje Krstev Barać.

'Povremeni post nije poziv da se posti određeni period i onda obilato uživa u sladoledu, krumpirićima i ostaloj kalorijski bogatoj hrani koja ne bi smjela imati mjesto u svakodnevnoj prehrani. Tako nećete postići ništa!' naglašava Sandra Krstev Barać

'Povremeni post nije poziv da se posti određeni period i onda obilato uživa u sladoledu, krumpirićima i ostaloj kalorijski bogatoj hrani koja ne bi smjela imati mjesto u svakodnevnoj prehrani. Tako nećete postići ništa!' naglašava Sandra Krstev Barać

Izvor: Profimedia / Autor: Profimedia

Je li riječ tek o pukom trendu?

Povremeni post nije novost. Ljudska vrsta stoljećima prakticira periode posta iz religijskih razloga. Također, ovaj vid prehrane čest je kod zaposlenih ljudi, a i noćni odmor svojevrstan je tip posta. Teško je reći hoće li opstati trend mršavljenja uz pomoć povremenog suzdržavanja od hrane, no činjenica je da je sve više studija na ovu temu, i to studija provedenih na ljudima.

I dok neka istraživanja pokazuju da povremeni post ne daje bolje rezultate od drugih redukcijskih dijeta, druge pak otkrivaju kako je povremeni post siguran, učinkovit i, ako je dobro planiran, praktičan način mršavljenja.

'Sve veći broj studija otkriva da u našoj prehrani nije samo bitno ono što jedemo, već i vrijeme obroka koje je u skladu s cirkadijalnim ritmom, što ostavlja teritorij povremenom postu da se dugotrajno održi 'u igri'. Štoviše, povremeni post česta je tema funkcionalne medicine (koja se često naziva 'medicinom budućnosti'), modela u kojem se umjesto tretiranja simptoma traži pravi, korijenski uzrok bolesti te pomoću evidence-based pristupa radi na njegovom uklanjanju u svrhu postizanja cjelokupnog zdravlja. U sklopu funkcionalne medicine protokol povremenog posta može potaknuti pozitivne promjene poput gubitka kilograma, smanjenja upalnih procesa, regulacije razine šećera u krvi i povoljnih učinaka na kognitivne procese itd.', ističe Krstev Barać.

Stručnjaci funkcionalne medicine nikad neće reći 'ovo je recept za sve' i da svatko može profitirati prateći povremeni post. Umjesto toga će, naglašava nutricionistica, 'promotriti kako on djeluje na vas kao jedinstvenu osobu sa svojom genetikom, hormonalnom (ne)ravnotežom, specifičnim biokemijskim putevima, životnim stilom i navikama te savjetovati je li povremeni post najbolji put za vas'.

Drugim riječima, povremeni post nije za svakoga i potrebno je posavjetovati se sa stručnjakom prije nego se odlučite na njega.

Smijemo li u predviđenom vremenskom razdoblju doista jesti sve što poželimo?

Dio stručnjaka tvrdi da ova vrsta dijete izaziva kontraefekt, odnosno da je na ovoj dijeti moguće dobiti kilograme jer osobe nerijetko pregladne te u razdoblju kada im je dozvoljeno jesti pretjeruju s konzumacijom hrane, a često je to ona visokokalorična.

'Povremeni post nije poziv da se posti određeni period i onda obilato uživa u sladoledu, krumpirićima i ostaloj kalorijski bogatoj hrani koja ne bi smjela imati mjesto u svakodnevnoj prehrani. Tako nećete postići ništa! U periodu u kojem se jede i dalje vrijede osnovni postulati pravilne prehrane – raznolikost i umjerenost. Jedite svježu sezonsku hranu - povrće raznolikih boja, mahunarke, kvalitetne proteine poput ribe, mesa i jaja, zdrave masnoće i slično. Dakle, razumnu prehranu u razumnim količinama, bez prejedanja', ističe Krstev Barać.

Može li ova dijeta biti opasna po zdravlje?

Nutricionistica naglašava kako su povremeni post i suzdržavanje od pretjerivanja u hrani općenito dobrodošli u današnjim okolnostima, s obzirom na sve veću učestalost debljine i brojnih civilizacijskih bolesti koje su izazvane pogrešnim odabirom hrane. No on nije za svakoga.

nalazi studija

Pozitivne i negativne strane IF dijete

Popis pozitivnih učinaka povremenog posta je impresivan, gledamo li istraživanja na životinjama. No takva istraživanja, iako indikativna, ne možemo smatrati znanstvenom potvrdom. Fokusiramo li se samo na studije provedene na ljudima, blagodati su nešto skromnije i uključuju:

  • smanjenje razine inzulina te porast razine hormona rasta, što, među ostalim, pridonosi gubitku masnog tkiva i kilograma
  • smanjenje upalnih markera poput CRP-a i čimbenika nekroze tumora alfa (TNF-α), čime djeluje protuupalno
  • povoljan učinak na lipide i razinu homocisteina u krvi, zbog čega se vjeruje da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • povoljan učinak na mikrobiom.

'U slučaju dijabetesa, rezistencije na inzulin ili kroničnih bolesti periodi posta nisu preporučljivi. Također, ovakav tip prehrane nije primjeren za trudnice i dojilje, kao i žene koje pate od hormonalnih poremećaja (osobito adrenalnog zamora, pri čemu postoji disregulacija osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda) te za osobe s poremećajima prehrane, poput anoreksije i bulimije', upozorava Krstev Barać.

Osim privremene i prolazne glavobolje i omaglice, povremeni post u kojem se ograničava razdoblje jedenja na osam sati u pravilu nema nepovoljne učinke kod zdravih osoba. No restriktivniji obrasci posta, osobito ako nisu dobro planirani, mogu dovesti do nutritivnih deficita i povezanih bolesti, zbog čega nisu preporučljivi.

'I dalje ne znamo kako periodi povremenog posta dugotrajno djeluju na zdravlje čovjeka, zbog čega ga je ipak najbolje prakticirati uz konzultacije sa stručnjakom', napominje nutricionistica Sandra Krstev Barać.

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!