Mršavljenje je mnogima izazov u svakoj životnoj dobi, no nakon 45. godine ono često postaje još teže. Razlog su prirodne hormonalne promjene i postupni gubitak mišićne mase, koji usporavaju metabolizam i otežavaju održavanje željene tjelesne težine. Ipak, stručnjaci ističu da učinkovito rješenje nije komplicirano niti zahtijeva rigorozne dijete.

'Ako nakon 45. godine želite smršavjeti, temelj je kombinacija mediteranske prehrane, treninga snage te zdravih navika vezanih uz san i upravljanje stresom', poručila je Violeta Kushkyan, nutricionistica iz klinike ZEM Wellness Clinic Altea. Dodaje kako je jednako važno voditi računa o veličini porcija i unosu proteina. 'Nije dovoljno samo zdravo jesti i dizati utege. Potrebni su i kontrola porcija te odgovarajući unos proteina', naglasila je.

Zašto baš mediteranska prehrana?

Prema riječima stručnjakinje, mediteranska prehrana jedna je od najistraženijih i najpreporučivanijih prehrambenih obrazaca za mršavljenje i očuvanje zdravlja.

'Brojna istraživanja potvrđuju da mediteranska prehrana potiče gubitak kilograma, poboljšava sastav tijela, zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi. Bogata je vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima, što povećava osjećaj sitosti i smanjuje rizik od kroničnih upala', objasnila je Kushkyan.

S druge strane, trening snage ima ključnu ulogu u očuvanju i povećanju mišićne mase, koja prirodno opada s godinama. 'Mišićna masa s godinama se smanjuje, a njezino očuvanje ne samo da povećava bazalnu potrošnju kalorija, nego poboljšava držanje tijela, snagu i pokretljivost', istaknuli su nutricionisti iz Teladoc Healtha, medicinski savjetnici platforme Cando Living.

Ipak, stručnjaci upozoravaju da ne postoji univerzalna formula koja odgovara svima. 'Najuspješniji pristup nije ništa posebno ni čudesno, već kombinacija zdravih navika koje se mogu održavati dugoročno', poručuju iz Cando Livinga.

Fokus nije samo na kilogramima

Stručnjaci upozoravaju da cilj ne bi trebao biti samo gubitak težine. 'Važno je maknuti fokus s pojma mršavljenja. Gubitak kilograma sam po sebi nije sinonim za zdravlje, osobito ako pritom gubimo mišićnu masu', objašnjavaju. Umjesto toga, preporučuju poboljšanje sastava tijela, odnosno smanjenje udjela masnog tkiva uz povećanje ili očuvanje mišića, održavanje realnih i dugoročno održivih navika te kvalitetan san i kontrolu stresa.

'U ovoj životnoj fazi čimbenici poput perimenopauze, lošeg sna i stresa mogu pogodovati nakupljanju masnog tkiva u području trbuha i otežati regulaciju apetita. Zato je važnije pronaći održiv pristup prilagođen hormonalnim i metaboličkim promjenama nego posezati za ekstremnim dijetama', rekla je Kushkyan.

Stručnjaci pritom naglašavaju kako brza rješenja najčešće ne donose trajne rezultate. 'Ne postoje čudesne dijete ni brze metode koje su istodobno zdrave i dugoročno učinkovite. Takva rješenja često završavaju jo-jo efektom, umorom i gubitkom mišićne mase', upozorila je nutricionistica. Za zdravo mršavljenje preporučuje se dovoljan unos proteina radi očuvanja mišića, povećanje unosa vlakana radi bolje sitosti i stabilnije razine šećera u krvi, smanjenje konzumacije ultraprerađene hrane te redoviti trening snage.

Koja je tjelovježba najbolja?

Iako stručnjaci trening snage smatraju najučinkovitijim oblikom aktivnosti za oblikovanje tijela i očuvanje mišića, nije jedini koji može pomoći. 'Za poboljšanje čvrstoće tijela i sastava tijela trening snage najbolji je izbor. Dovoljne mogu biti dvije do četiri sesije tjedno s osnovnim vježbama ili čak vježbama s vlastitom težinom', istaknula je Kushkyan.

Kao jednostavnu i svima dostupnu alternativu preporučuje svakodnevno hodanje. 'Svakodnevna šetnja izvrstan je način za povećanje potrošnje energije, poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje stresa. Ključ nije u brzom rezultatu, nego u dosljednosti i realnom pristupu', zaključila je.

Medicinski savjetnici Cando Livinga također preporučuju trening snage dva do tri puta tjedno uz redovite šetnje, napominjući da kratki treninzi mogu biti korisni, ali ne mogu zamijeniti cjelovit program tjelesne aktivnosti.