Postoje ljudi koji ustaju dovoljno rano da u miru doručkuju prije početka dana. A postoje i oni koji navijaju nekoliko alarma, jedva se izvuku iz kreveta i samo žele još pet minuta sna. U tom drugom scenariju doručak se često svodi na nešto brzo i najčešće nezdravo – kekse, pecivo ili slatki zalogaj kupljen usput.

Ipak, zdrav doručak ne mora oduzimati puno vremena. Uz malo planiranja pri kupnji i nekoliko jednostavnih ideja moguće je pripremiti brz, hranjiv i ukusan obrok koji će vas držati sitima do ručka.

Integralni kruh kao baza

Jedna od najjednostavnijih promjena za zdraviji doručak jest zamjena rafiniranih žitarica integralnima. Upravo vanjski sloj žitarice – mekinje i klica – sadrži većinu vlakana i hranjivih tvari, a uklanja se u rafiniranim proizvodima.

Integralni kruh pritom je praktičan izbor jer se može zamrznuti u porcijama. Ujutro ga samo ubacite u toster i za nekoliko minuta spreman je za posluživanje.

Iako su rajčica i maslinovo ulje klasična kombinacija, postoje i brojne druge opcije. Ako volite slano, tost možete obogatiti sirom, kuhanim jajima, ribom iz konzerve ili dimljenim lososom. Za slatke varijante odličan su izbor sezonsko voće, svježi sir ili avokado, koji se jednako dobro uklapa u slatke i slane kombinacije.

Namazi od mahunarki i orašastih plodova

Hummus ili maslac od kikirikija mnogima nisu prva asocijacija na doručak, ali mogu biti odličan dodatak jutarnjem obroku. Kod kupnje je važno provjeriti deklaraciju. Primjerice, kvalitetan maslac od kikirikija trebao bi sadržavati isključivo kikiriki, bez dodanih ulja i šećera.

Iskoristite ostatke od večere

Možda zvuči neobično, ali doručak ne mora uvijek izgledati isto. Ako vam je od večere ostalo pečeno povrće, možete ga jednostavno staviti na krišku integralnog kruha i dobiti brz, zdrav i zasitan obrok. Takva rješenja štede vrijeme, ali i smanjuju bacanje hrane.

Zobene pahuljice kao brza opcija

Integralne zobene pahuljice, osobito one koje ne zahtijevaju kuhanje, idealne su za doručak u zdjeli. Dovoljno ih je pomiješati s jogurtom ili kefirom, dodati voće, orašaste plodove ili sjemenke i obrok je spreman.

Chia pudding koji se priprema navečer

Chia sjemenke još su jedna praktična opcija za zdrav doručak. Nakon što odstoje u mlijeku ili biljnom napitku preko noći, nabubre i postaju zasitna baza za razne kombinacije. Ujutro ih samo nadopunite voćem, orašastim plodovima ili jogurtom.

Voće je najbolje jesti cijelo

Iako su smoothieji i sokovi popularni, nutricionisti savjetuju da se voće jede cijelo. Kada se pretvori u sok, šećeri iz voća postaju tzv. slobodni šećeri koji se brže apsorbiraju i mogu naglo povisiti razinu glukoze u krvi.

Osim toga, cijelo voće sadrži vlakna koja dulje drže osjećaj sitosti. Najbolji izbor uvijek je sezonsko voće.

Kuhana jaja kao brzi izvor proteina

Jaja su jedan od najjednostavnijih načina da u doručak uključite kvalitetne proteine. Ako nemate vremena kuhati ih ujutro, pripremite ih navečer i držite u hladnjaku. Ujutro ih možete narezati na tost ili dodati u zdjelu sa žitaricama i povrćem.

Primjeri brzih doručaka

Slatki tostovi

• Maslac od kikirikija i banana
• Svježi sir s borovnicama i malo meda
• Ricotta sa svježim jagodama
• Skuta s kruškom i cimetom

Slani tostovi

• Krem sir i dimljeni losos
• Hummus i rajčica
• Kuhano jaje, avokado i sjemenke
• Sardine iz konzerve i pečene paprike

Brze i zdrave zdjelice

• Jogurt, zobene pahuljice, jabuka i orasi
• Kefir s lješnjacima i malinama
• Jogurt, banana, maslac od kikirikija i sjemenke
• Zobene pahuljice s kruškom, bademima i cimetom
• Granola s jogurtom i bobičastim voćem

Chia pudding

• Chia sjemenke namočene u mlijeku ili biljnom napitku + mango i kokos
• Chia + jogurt + bobičasto voće
• Chia + banana + maslac od kikirikija
• Chia + jabuka, orasi i cimet