Problemi s uspavljivanjem i čestim noćnim buđenjem pogađaju milijune ljudi. Istraživanja pokazuju da sve više odraslih ne uspijeva osigurati kvalitetan san, što dugoročno povećava rizik od kroničnih bolesti. Dobra vijest je da postoje konkretne strategije koje mogu pomoći – ali ključ je u poštivanju vlastitog biološkog ritma.

Ritam je važniji od svega

Najvažniji korak prema lakšem uspavljivanju je održavanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja – svih sedam dana u tjednu. Time se stabilizira cirkadijalni ritam, unutarnji 24-satni biološki sat koji regulira budnost, pospanost, hormone i tjelesnu temperaturu.

Kako se smračuje, tijelo počinje lučiti melatonin, hormon koji priprema organizam za san. On nas ne uspavljuje izravno, ali stvara stanje mirne budnosti koje olakšava prijelaz u san. Razina melatonina raste otprilike dva sata prije odlaska na počinak, pa je važno tada prigušiti svjetla i maknuti pametne uređaje iz vidokruga.

Jedan od čestih razloga nespavanja je i tzv. doomscrolling – beskonačno pregledavanje vijesti i društvenih mreža u kasnim satima.

Svjetlo, drijemanje i odgođena faza sna

Stručnjaci savjetuju izlaganje dnevnom svjetlu ujutro i poslijepodne, primjerice šetnjom ili boravkom uz prozor. Time se dodatno regulira cirkadijalni ritam i potiče pravodobno lučenje melatonina navečer.

Drijemanje tijekom dana treba ograničiti na najviše sat vremena i izbjegavati ga kasno poslijepodne jer može otežati uspavljivanje navečer. Postoji i poremećaj poznat kao sindrom odgođene faze spavanja, kod kojeg osoba redovito zaspi dva ili više sati kasnije od uobičajenog vremena. U takvim slučajevima može pomoći terapija svjetlom ili melatonin, uz savjet liječnika.

Spavaća soba nije dnevni boravak

Čak i ako uspijete zaspati, pitanje je hoćete li prespavati noć. Temperatura prostorije pritom igra važnu ulogu – optimalna je između 18 i 21 Celzijeva stupnja. Pretopla ili prehladna soba povećava vjerojatnost buđenja.

Svjetlo, čak i kroz zatvorene kapke, može stimulirati mozak i ometati duboke faze sna. Rješenje su zamračene zavjese ili maska za oči. Stručnjaci upozoravaju i na važnost navike: krevet treba povezivati isključivo sa spavanjem. Odgovaranje na poruke, gledanje serija ili rad iz kreveta šalju mozgu pogrešan signal. Krevet treba ostati mjesto odmora.