Uravnotežena prehrana općenito se smatra jednim od temelja dobrog zdravlja, no znanstvena istraživanja sve jasnije pokazuju da ista hrana nema jednaku vrijednost u svakoj životnoj dobi. Nutritivne potrebe mijenjaju se od ranog djetinjstva do starije dobi, a pogrešan odabir može dugoročno utjecati na zdravlje.

Istraživanje objavljeno 2025. godine, koje je obuhvatilo medicinske podatke više od 63 tisuće ljudi rođenih početkom 50-ih, pokazalo je da su osobe koje su u prvim mjesecima života bile izložene manjoj količini šećera imale znatno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, zatajenja srca i moždanog udara u odrasloj dobi. Zaključak je jasan: prehrana u ranim godinama ostavlja trajne posljedice.

Nastavno na to, znanstvenici su istražili i kako se potreba za određenim nutrijentima i namirnicama mijenja ovisno o dobi.

Djetinjstvo: gradnja tijela i mozga

U djetinjstvu hrana doslovno gradi tijelo. Djeca imaju velike energetske potrebe i trebaju nutrijentima bogatu prehranu - željezo, jod, vitamine, ali i kalcij i vitamin D koji su ključni za razvoj kostiju i postizanje zdrave koštane mase.

Preporučuje se prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, zdravim mastima te minimalan unos ultraprerađene hrane. Studije pokazuju da djeca koja već u ranoj dobi razviju zdrave prehrambene navike imaju manji rizik od srčanih bolesti u odrasloj dobi.

Adolescencija i dvadesete: stvaranje temelja

U tinejdžerskim godinama i ranim dvadesetima završava se izgradnja kostiju i mišića, ali se istovremeno formiraju navike koje često traju cijeli život. Upravo u toj dobi, iako simptomi još nisu vidljivi, počinju se stvarati temelji za kasnije kardiovaskularne bolesti.

Tijelu su tada posebno potrebni proteini, vitamini B skupine, željezo (osobito kod osoba koje menstruiraju), kalcij i vitamin D. Stručnjaci preporučuju pretežno biljnu prehranu, uz dovoljno proteina u svakom obroku i izbjegavanje ultraprerađene hrane.

Zanimljivo je da prehrana u toj dobi ne utječe samo na fizičko, već i na mentalno zdravlje. Istraživanja povezuju prehranu bogatu industrijski prerađenom hranom s većim rizikom od depresije i anksioznosti, dok mediteranski način prehrane ima zaštitni učinak.

Srednja dob: zaštita srca, kostiju i mišića

Ulaskom u četrdesete i pedesete godine fokus prehrane sve se više pomiče prema očuvanju zdravlja u starijoj dobi. Kod žena se osobito ističe razdoblje menopauze, kada dolazi do ubrzanog gubitka koštane mase, mišića i povećanog rizika od debljanja, dijabetesa i srčanih bolesti.

Kvalitetna prehrana može znatno ublažiti te promjene. Velike populacijske studije pokazuju da ljudi koji se u srednjoj dobi hrane pretežno voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i zdravim mastima imaju veću šansu za zdravo starenje, bez kroničnih bolesti i uz očuvane kognitivne sposobnosti.

Posebno se ističe važnost omega-3 masnih kiselina iz masne ribe, dovoljnog unosa proteina te nastavka mediteranskog obrasca prehrane.

Starija dob: manje kalorija, više nutrijenata

U starijoj dobi energetske potrebe se smanjuju, ali potreba za kvalitetnim nutrijentima ostaje - ili čak raste. Kalcij i vitamin D ključni su za prevenciju osteoporoze i prijeloma, dok je unos proteina presudan za sprječavanje gubitka mišićne mase.

Važnu ulogu ima i crijevna mikrobiota, koja se s godinama mijenja. Zdrava i raznolika crijevna flora povezuje se s boljim općim zdravljem, sporijim starenjem i manjim rizikom od neurodegenerativnih bolesti. Stručnjaci naglašavaju važnost prehrane bogate vlaknima i polifenolima iz voća i povrća, a u nekim slučajevima i ciljane suplementacije, osobito vitaminom D.