Grah je prava nutritivna bomba – bogat vlaknima, proteinima i ključnim mineralima, povoljan je za srce, probavu i metabolizam, a uz to je pristupačan i ekološki prihvatljiv. Male promjene u prehrani mogu napraviti veliku razliku.

Celebrity kuhari Jamie Oliver, Hugh Fearnley‑Whittingstall i Tom Kerridge podržali su kampanju 'Bang In Some Beans', koja želi udvostručiti konzumaciju graha i mahunarki u Velikoj Britaniji do 2028. godine. Iako su grah na tostu i druga jela s mahunarkama omiljena britanska hrana, istraživanja pokazuju da dvije trećine stanovništva konzumira manje od jedne porcije graha tjedno.

‘Grah je jedan od najpristupačnijih i najhranjivijih namirnica,’ ističu stručnjaci. ‘S obzirom na rastuće cijene hrane i učestalost bolesti uzrokovanih lošom prehranom, povećanje unosa graha može pomoći i tijelu i novčaniku.’

Zdravstvene prednosti graha

Grah je bogat proteinima, vlaknima te mineralima poput željeza, magnezija i kalija. Ljudi koji redovito jedu grah obično imaju nižu tjelesnu težinu, manji opseg struka i niži krvni tlak, što smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju da grah može smanjiti LDL kolesterol, regulirati krvni tlak i smanjiti upalne procese. Vlakna iz graha vežu kolesterol u crijevima i pomažu njegovom izlučivanju, a kalij i magnezij podupiru funkciju krvnih žila. Uz to, grah ima nizak glikemijski indeks, što znači da sporije otpušta energiju i sprječava nagle skokove šećera u krvi. Redovita konzumacija pomaže u prevenciji i kontroli dijabetesa tipa 2. Vlakna iz graha djeluju kao prebiotici, hraneći korisne bakterije u crijevima, poboljšavaju probavu i redovitost stolice.

Kako jesti više graha

Stručnjaci savjetuju postupno uvođenje graha u prehranu: počnite s pola šalice kuhanog graha nekoliko puta tjedno i povećavajte količinu kako se probava prilagođava. Raznolikost je ključ – kombinirajte slanutak, leću, crni grah i cannellini grah. Dodajte ih u juhe, variva, salate ili tjesteninu. Konzervirani grah jednako je hranjiv, samo ga dobro isperite da smanjite udio soli. ‘Najbolji grah je onaj koji ćete stvarno jesti redovito,’ kažu nutricionisti.

Tko treba biti na oprezu

Osobe s osjetljivim probavnim sustavom, sindromom iritabilnog crijeva ili upalnim bolestima crijeva trebaju grah uvoditi postupno. Oni s bolestima bubrega trebaju pripaziti zbog visokog sadržaja kalija, dok osobe s niskim razinama željeza ili cinka trebaju dobro namakati i kuhati grah zbog spojeva koji mogu ometati apsorpciju minerala.