Zahvaljujući velikoj pompi na društvenim mrežama, magnezij se prometnuo u najtraženiji dodatak prehrani. O stvarnim učincima ovog minerala razgovarali smo s nutricionistkinjom Almom Bunić, a ona nam je pojasnila kako magnezij zaista djeluje na zdravlje te kako ga unositi prehranom, pritom ne trošeći pravo bogatstvo na skupe tablete
Ako provodite vrijeme na društvenim mrežama, sigurno ste već naletjeli na viralne objave o magneziju – novom wellness hitu koji, prema TikToku i Instagramu, 'mijenja život'. Koliko je u njegovoj 'svemoći' istine, za tportal je otkrila nutricionistkinja Alma Bunić.
vezane vijesti
Zašto svi pričaju o magneziju?
'Magnezij je esencijalni mineral jer sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija. Zaslužan je za pravilno funkcioniranje mišića i živaca, ravnotežu šećera u krvi, zdravlje srca i kostiju te za stvaranje energije u svakoj stanici našeg tijela. Drugim riječima, bez magnezija ne bismo mogli normalno disati, misliti ni kretati se. No to ne znači da će uzimanje dodataka s magnezijem riješiti sve naše zdravstvene tegobe', rekla je stručnjakinja na početku razgovora za tportal.
Mnogi kreatori na društvenim mrežama ističu da on može pomoći prilikom nesanice, nemira i tjeskobe. I činjenica jest da je ovaj mineral dovoljno neškodljiv tako da nećete pogriješiti i ako ga unesete previše putem dodataka prehrani, međutim postavlja se pitanje jesu li i u kojoj mjeri oni uopće nužni te imaju li zaista toliko moćan učinak na organizam.
Tim više što tijelo uopće ne može metabolizirati toliku količinu magnezija što se nalazi u jednoj tableti, a to znači da većina izađe iz njega i ne donosi ikakvu korist.
Magnezij kao dodatak prehrani
Na Googleu se broj pretraga 'koji je magnezij najbolji za spavanje' i 'koji magnezij pomaže kod probave' više nego udvostručio u posljednjih godinu dana uslijed pompe koja je nastala na TikToku i Instagramu.
'Na društvenim mrežama često se tvrdi da magnezij pomaže kod nesanice, no znanstveni dokazi zasad nisu dovoljno jaki da to potvrde. On sudjeluje u regulaciji neurotransmitera koji umiruju mozak (poput GABA-e), pa teoretski može pomoći pri opuštanju. Neka manja istraživanja sugeriraju da osobe s nižom razinom magnezija spavaju nešto bolje kada ga počnu uzimati, no kod zdravih ljudi učinak je često vrlo blag ili ga nema. Drugim riječima – nije riječ samo o placebo efektu, ali ni o čarobnom rješenju za nesanicu', pojasnila je Bunić.
Zašto je magnezij toliko važan?
Ovaj mineral jedan je od najbitnijih za zdravo funkcioniranje organizma, a s kalcijem i vitaminom D igra ključnu ulogu za zdravlje i gustoću kostiju.
Također je važan u regulaciji glukoze u krvi. Mnoga su istraživanja o magneziju provedena na pacijentima s dijabetesom tipa 2 i pokazalo se da se stanje može pogoršati kada smo u deficitu ovog minerala.
Zanimljivo je to da u kontekstu njegove uloge u čvrstoći sna postoje tek miješani i nekonzistentni dokazi, a isti slučaj je i s njegovim djelovanjem na ublažavanje simptoma anksioznosti. Oboje je izvedeno iz zaključka da samim time što pomaže opustiti mišiće, posljedično može djelovati na opuštenost uma, a samim time i na mirniji i čvršći san.
Za što se magnezij zapravo koristi?
Alma Bunić naglasila je da znanstveni dokazi trenutačno pokazuju da magnezij ima najjasnije dokazane koristi u nekoliko specifičnih područja:
- prilikom zatvora, jer djeluje kao blag i prirodan laksativ (posebno u obliku magnezijeva oksida ili citrata)
- prilikom migrena, jer se pokazao korisnim u prevenciji napada – iako učinak nije snažan.
'Kad je riječ o grčevima u mišićima, anksioznosti ili umoru, rezultati istraživanja su miješani –
ponekad se primijeti blago poboljšanje, ali ne kod svih. Jako je važno procijeniti fizičku
potrošnju i samim time potrebu za magnezijem te koliko ga unosimo hranom', rekla je.
Pretjerani hype na društvenim mrežama
Upravo zato eksperti napominju da je trenutni hype više koraka ispred znanosti i realnosti. Tisuće videa na društvenim mrežama promoviraju dodatke prehrani kao 'čarobne pilule', naravno uz poziv na kupovinu u njihovom shopu, a hashtag 'magnezij' ima preko milijarde pregleda.
Sve je to dovelo do ogromnog buma ovakvih proizvoda na tržištu, a u tvornicama se kutijice s tabletama magnezija pune u tri smjene da bi što prije stigle u gotovo svaki kutak svijeta.
'Pošiljke šaljemo diljem svijeta – u Australiju, Aziju, na Bliski istok', rekao je Andrew Goring, direktor tvrtke Lonsdale Health. 'Prodaja ne prestaje rasti, a najviše zahvaljujući – influencerima.'
A kada je riječ o influencerima, gotovo svi pričaju istu priču: 'Nisam mogla spavati, a onda sam otkrila magnezij i promijenio mi je život', 'Bila sam nervozna i tjeskobna sve do ovih tableta s magnezijem, uz koje se brže opustim i smirim', 'Nakon dva tjedna uzimanja magnezijevog glicinata, počela sam se smirivati i lakše tonuti u san'.
Kako uđe, tako izađe?
No ključno je istaknuti to da ljudsko tijelo zapravo ne može apsorbirati mnogo magnezija odjednom. Kad unesemo velike količine, ono jednostavno izbaci višak. Samim time, kad uzmemo dodatak s magnezijem, obično unosimo veliku količinu – vjerojatno bez neke velike koristi.
'Naš organizam može iskoristiti samo određenu količinu magnezija odjednom – otprilike 30 do 50 posto. Ako popijemo veliku dozu, apsorpcija pada, a višak se jednostavno izluči. Zato su manje, podijeljene doze učinkovitije. Također, nisu svi oblici dodataka jednaki: tijelo bolje iskorištava magnezijev citrat i glicinat od, primjerice, magnezijeva oksida. A takozvani magnezijevi sprejevi i kupke? Zasad nema dovoljno dokaza da se magnezij tako učinkovito apsorbira kroz kožu', pojasnila je nutricionistkinja.
Koliko je dovoljno – i može li ga biti previše?
Preporučeni dnevni unos magnezija iznosi 310-320 mg za žene i 400-420 mg za muškarce, što se u pravilu može postići uravnoteženom prehranom.
Dodaci prehrani do 350 mg dnevno smatraju se sigurnima za zdrave odrasle osobe.
Ako pretjerate, magnezij može izazvati proljev, mučninu, nadutost i pad krvnog tlaka. U iznimnim slučajevima, pretjerano konzumiranje (posebno kod osoba s bolestima bubrega) može dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući srčani zastoj. Ipak, najčešća posljedica su probavne poteškoće, što nimalo ne čudi s obzirom na to da je magnezijev citrat svrstan u kategoriju laksativa.
Dovoljan unos magnezija prehranom je jednostavan
Unositi ga možemo kroz hranu – grahorice, orašaste plodove, lisnato povrće i cjelovite žitarice – i velikoj većini to će biti sasvim dovoljno jer, prema procjenama, tek manji postotak osoba ima stvani deficit. Dobra vijest je da imamo i velike zalihe tog minerala u tijelu, u kostima, jer nam je potreban za doslovno stotine i stotine različitih reakcija koje se događaju svakog dana samo da bi tijelo 'radilo'. U riziku su pak starije osobe jer s godinama tijelo slabije apsorbira magnezij.
Procjena unosa hranom
Nutricionistkinja ističe da možete okvirno izračunati svoj dnevni unos pomoću tablica ili aplikacija koje prikazuju nutritivne vrijednosti te donosi okvirne vrijednosti magnezija u pojedinim namirnicama u 100 g:
- sjemenke bundeve – 530 mg
- bademi – 270 mg
- heljda (kuhana) – 85 mg
- kuhana blitva – 80 mg
- tamna čokolada (70–85 posto) – 230 mg
- zobene pahuljice – 135 mg
- leća – 35 mg
'Procjenjuje se da bi samo 10 posto muškaraca i 20 posto žena moglo imati manjak koji bi zahtijevao dodatke. No velik broj ljudi ipak unosi manje od preporučenog, pa bi bilo korisno obratiti pozornost na prehranu. Važno je i ne pretjerivati jer veće količine iz dodataka mogu uzrokovati proljev. Sigurna granica unosa dodacima je oko 350 mg magnezija dnevno, a za onaj iz hrane nema ograničenja jer se tijelo samo 'zaštiti' od prevelike apsorpcije', ističe Bunić.
Deficit magnezija je vrlo rijedak - i teško mjerljiv
Brojni stručnjaci naglašavaju da je simptomatski manjak magnezija iznimno rijedak i nećete ga lako prepoznati čak ni ako vam prehrana nije savršena. Umor, slabost, mučnina ili gubitak apetita često se spominju kao 'znakovi deficita', ali riječ je o simptomima koji se mogu javiti zbog niza drugih razloga.
Zanimljivo je to da se razina magnezija u tijelu ne mjeri jednostavnim krvnim testom. Samo manje od jedan posto njegove ukupne količine nalazi se u krvi, a ostatak je pohranjen u kostima, mišićima i mekim tkivima. Dakle klasična laboratorijska analiza ne govori gotovo ništa o stvarnom stanju vašeg organizma. Ako vam je netko ikad 'izmjerio' razine magnezija u bolnici, vjerojatno je to bilo radi praćenja drugih parametara, poput kalija, jer su te vrijednosti međusobno povezane.
Kad je magnezij uistinu nizak kod kronično bolesnih pacijenata, tada dolazi i do poremećaja u razini kalija, pa liječnici moraju korigirati oboje. No za prosječnu zdravu osobu rutinsko testiranje nema smisla. Umjesto toga, puno više možete doznati o svom unosu magnezija ako posjetite nutricionista koji će analizirati vašu prehranu i izračunati dobivate li ga dovoljno iz svakodnevnih namirnica.
Kako provjeriti imate li manjak magnezija u organizmu?
Alma Bunić pojasnila je i kako možemo provjeriti postoji li manjak magnezija u organizmu pomoću laboratorijskih pretraga.
Najčešće se u praksi mjeri 'serumski magnezij', ali:
- to nije idealan pokazatelj ukupne količine magnezija u tijelu
- samo oko jedan posto magnezija nalazi se u krvi (ostatak je u stanicama i kostima)
- rezultat može biti 'normalan' čak i ako su rezerve u tkivu niske.
Dakle ako liječnik gleda samo serumski magnezij, može propustiti blagi manjak. Bolje, ali rjeđe dostupne metode su:
- eritrocitni magnezij (u crvenim krvnim stanicama) – bolji pokazatelj dugoročnog statusa
- ionizirani magnezij – precizniji, ali skuplji, i provodi se uglavnom u specijaliziranim laboratorijima
- 24-satni urin – koristan ako se sumnja na prevelik gubitak (npr. zbog diuretika).
Ako postoji sumnja na manjak, liječnik može kombinirati podatke o unosu hranom, simptomima (grčevi, umor, aritmija, zatvor, nesanica) i laboratorijskim vrijednostima.
Drugim riječima, pravi manjak magnezija nije nešto što ćete 'uhvatiti' krvnim nalazom, već pitanje načina prehrane. A budući da je on prisutan u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i zelenom povrću, dovoljno je da te namirnice redovito uvrstite na tanjur – i zabrinutost zbog mogućeg deficita ostat će samo viralna priča s društvenih mreža.
Trebate li uzimati dodatke?
Dakle odgovor na pitanje je li potrebno uzimati dodatke prehrani s magnezijem za većinu zdravih ljudi glasi – ne nužno. Ako patite od migrena, nesanice ili jakih menstrualnih bolova, vrijedi se posavjetovati s liječnikom i razmotriti to. No najbolji izvor i dalje je – hrana.
'Najbolji način da unesemo dovoljno magnezija je – tanjur, ne kapsula. U jesenskom razdoblju priroda nam nudi obilje namirnica bogatih ovim mineralom', kaže nutricionistkinja pa donosi listu onih koje obiluju ovim bitnim mineralom:
- sjemenke bundeve, suncokreta i lana
- orašasti plodovi – orasi, lješnjaci, bademi
- blitva, špinat, grah i leća
- cjelovite žitarice – zob, raž, heljda
- tamna čokolada i mineralna voda bogata magnezijem.
'Redovita konzumacija tih namirnica obično je sasvim dovoljna da tijelo dobije potrebnu količinu magnezija, bez potrebe za dodacima', rekla nutricionistkinja i dodala za kraj:
'Magnezij je neizostavan za normalno funkcioniranje organizma, ali nije čudotvoran lijek. Pomaže kod nekih problema, poput zatvora i migrene, dok su učinci na san, raspoloženje i grčeve još uvijek predmet istraživanja. Ako se hranite raznoliko, dodatak vam vjerojatno nije potreban. Ako pak osjećate kronični umor, imate probavne smetnje ili koristite lijekove koji iscrpljuju magnezij (npr. diuretike ili lijekove za žgaravicu), vrijedi se posavjetovati s liječnikom ili farmaceutom.'
