Novo istraživanje pokazalo je da prehrana bogata vlaknima može biti povezana s kvalitetnijim snom, odnosno s nešto više vremena provedenog u njegovim najvažnijim fazama.

Studija nedavno objavljena u znanstvenom časopisu Nature Health otkrila je povezanost između većeg unosa vlakana i nešto duljeg dubokog sna, faze koja ima posebno važnu ulogu u fizičkom oporavku organizma.

Istraživači pritom upozoravaju da rezultati ne znače da će dodatna porcija vlakana riješiti probleme s nesanicom. Međutim, riječ je o još jednom dokazu da prehrana i spavanje možda imaju čvršću vezu nego što smo dosad pretpostavljali.

Pratili su gotovo 3600 ljudi

Prethodna istraživanja već su povezivala prehranu bogatu vlaknima i minimalno prerađenim namirnicama s boljim spavanjem. Problem je u tome što se velik dio njih oslanjao na subjektivne procjene ispitanika, odnosno na njihova sjećanja o tome što su jeli i koliko su dobro spavali.

Nova studija pokušala je taj problem zaobići.

Sudjelovalo je gotovo 3600 uglavnom zdravih odraslih osoba, prosječne dobi od 53 godine. Broj muškaraca i žena bio je približno jednak. Sudionici su putem mobilne aplikacije u stvarnom vremenu bilježili što jedu, a istodobno su nosili uređaje koji su mogli razlikovati pojedine faze sna.

Ukupno su znanstvenicima pružili 4793 dana podataka o prehrani i spavanju – što odgovara količini podataka koja bi se prikupila praćenjem jedne osobe tijekom otprilike 13 godina. Istraživači su potom promatrali kako su svakodnevne promjene prehrane povezane sa spavanjem nekoliko sati poslije, uzimajući u obzir i ono što je osoba jela te kako je spavala prethodnog dana.

Vlakna su se posebno izdvojila

Od 32 prehrambena čimbenika koje su istraživači analizirali, čak 25 – među kojima su ugljikohidrati, proteini i masti – nije pokazalo dosljednu povezanost sa spavanjem. Vlakna su, međutim, privukla pažnju.

Veći unos vlakana u odnosu na ukupnu količinu unesenih kalorija bio je povezan s 0,59 postotnih bodova više vremena provedenog u dubokom snu te 0,76 postotnih bodova više vremena u REM fazi. Razlike nisu velike, što i sami autori naglašavaju, ali su bile mjerljive.

Duboki san posebno je važan za fizički oporavak organizma, dok REM faza ima važnu ulogu u funkcijama mozga, uključujući obradu informacija i pamćenje.

Zanimljivo je da se nije izdvojila samo količina vlakana. Veća raznolikost biljnih namirnica u prehrani bila je povezana s nižim brojem otkucaja srca tijekom noći.

Zašto bi vlakna mogla utjecati na san? Znanstvenici još nemaju konačan odgovor, no postoji nekoliko mogućih objašnjenja.

Registrirana dijetetičarka Karman Meyer za Health objašnjava da bi jedan od mehanizama mogao biti povezan sa šećerom u krvi.

Kada uz večeru ili večernji međuobrok jedemo hranu bogatu vlaknima, ona usporava apsorpciju glukoze. Time bi se mogle ublažiti veće oscilacije šećera u krvi tijekom noći.

Kada šećer značajnije padne, organizam može reagirati oslobađanjem hormona poput adrenalina i kortizola. Posljedica mogu biti ubrzani otkucaji srca, znojenje, glad i buđenje tijekom noći.

Drugo moguće objašnjenje krije se u crijevima. Kada bakterije crijevnog mikrobioma razgrađuju vlakna, nastaju kratkolančane masne kiseline. Istražuje se njihova uloga u brojnim procesima u organizmu, a mogle bi utjecati i na procese živčanog sustava uključene u regulaciju spavanja.

Znači li to da trebamo jesti više vlakana prije spavanja? Ne nužno.

Studija nije utvrdila koliko bi vlakana trebalo pojesti da bi se ostvario eventualni učinak na san niti dokazuje da su upravo vlakna izravno uzrokovala kvalitetnije spavanje. Riječ je o opservacijskom istraživanju, što znači da može pokazati povezanost, ali ne i dokazati uzročno-posljedičnu vezu. Moguće je da na rezultate utječu i drugi čimbenici koje istraživači nisu mogli potpuno isključiti.

Za čvršće zaključke bit će potrebna randomizirana klinička istraživanja.

Ipak, stručnjaci smatraju da povećanje unosa vlakana kod osoba koje ih ne jedu dovoljno ima smisla neovisno o mogućem učinku na spavanje.

Koliko nam vlakana treba?

Preporuke za odrasle kreću se otprilike između 25 i 38 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i spolu.

Dobri izvori su povrće i voće, mahunarke te cjelovite žitarice. Umjesto koncentriranja na samo jednu 'čudesnu' namirnicu, novo istraživanje sugerira da bi prednost mogla imati raznolika prehrana s više različitih biljnih namirnica.

Vlakna ionako imaju niz dobro poznatih prednosti: pridonose normalnoj probavi, hrane korisne bakterije u crijevima, produljuju osjećaj sitosti te pomažu u održavanju zdravih vrijednosti šećera i kolesterola u krvi.

Ako se budućim istraživanjima potvrdi da nam mogu pomoći i da provedemo nešto više vremena u dubokom i REM snu, bit će to samo još jedan razlog više da ih redovito imamo na tanjuru.