Kada biramo namirnice dobre za zdravlje mozga, orasi zaslužuju posebno mjesto na jelovniku. Sadržavaju proteine, vlakna i zdrave masnoće, a nutricionisti posebno izdvajaju njihov udio alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masnih kiselina.

'Ne mislim da je slučajnost što orasi izgledaju poput mozga. Zaista imaju impresivan nutritivni profil kada je riječ o zdravlju mozga', ističe nutricionistica Sydney Lappe za Parade.

Ipak, stručnjaci upozoravaju da nijedna namirnica sama po sebi ne može napraviti čudo. Puno je važnija cjelokupna prehrana, no redovito uključivanje oraha u uravnotežen jelovnik može pridonijeti očuvanju kognitivnih funkcija i zdravom starenju.

Omega-3 masne kiseline važne su za mozak

Jedna od najvećih prednosti oraha jest visok udio ALA omega-3 masnih kiselina. Nutricionistica Cristina Caro objašnjava da omega-3 masne kiseline pomažu održavati strukturu i fleksibilnost membrana moždanih stanica, što omogućuje učinkovitu komunikaciju između neurona.

Upravo je ta komunikacija važna za razmišljanje, učenje, pamćenje i koncentraciju.

Orasi uz to sadržavaju polifenole i druge antioksidanse, vitamin E, bakar i mangan. Antioksidansi mogu pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, a njihova protuupalna svojstva još su jedan od razloga zbog kojih se orasi povezuju sa zdravljem mozga.

Ipak, važno je znati da se ALA iz oraha razlikuje od EPA i DHA omega-3 masnih kiselina kojima obiluje masna riba. Tijelo dio ALA može pretvoriti u EPA i DHA, ali ta je pretvorba ograničena, pa je najbolje u prehrani imati različite izvore zdravih masnoća.

Mogu li orasi poboljšati koncentraciju i pamćenje?

Od jedne šake oraha ne treba očekivati trenutačno bolju koncentraciju ili pamćenje. Potencijalne koristi prije svega proizlaze iz njihove redovite konzumacije tijekom duljeg razdoblja.

Ipak, jedno istraživanje iz 2025. donijelo je zanimljive rezultate, piše Parade. Zdravi mladi ljudi koji su pojeli doručak bogat orasima kasnije tijekom dana imali su brže reakcije u zadacima koji su zahtijevali pažnju i donošenje odluka. Rezultati vezani uz kratkoročno pamćenje nisu bili jednako jasni.

Orasi mogu pomoći i u održavanju stabilnije razine šećera u krvi zahvaljujući kombinaciji zdravih masnoća, proteina i vlakana, a velike oscilacije glukoze mogu negativno utjecati na pažnju i druge kognitivne funkcije.

Koliko oraha dnevno je dovoljno?

Nutricionistice kao standardnu porciju navode otprilike sedam cijelih oraha, odnosno 14 polovica.

Takva količina osigurava zdrave masnoće, uključujući ALA omega-3 masne kiseline, kao i nešto proteina i vlakana. Budući da su orasi istodobno kalorična namirnica, nema potrebe pretjerivati s količinom.

'Ključ je u dosljednosti. Nije poanta povremeno pojesti ogromnu količinu oraha, nego umjerenu porciju redovito uključivati u prehranu', objašnjava nutricionistica Kelsey Rosenbaum.

Drugim riječima, šaka oraha neće preko noći poboljšati pamćenje, ali može biti jednostavan i hranjiv dodatak prehrani koja dugoročno podupire zdravlje mozga.