Jesenski mjeseci donose obilje svježih, hrskavih jabuka u trgovinama i na tržnicama, pa je to idealno vrijeme da ih uvrstimo u svakodnevnu prehranu. Istraživanja pokazuju da konzumacija dvije jabuke dnevno može sniziti razinu 'lošeg' kolesterola i poboljšati zdravlje srca.

Moć jabuke: više od običnog voća

Prema londonskoj nutricionistici Lily Soutter, jabuke su iznimno bogate vlaknima, antioksidansima i polifenolima, spojevima koji potiču zdravlje mozga i usporavaju starenje. No, nisu sve jabuke jednake: neke sorte sadrže više vlakana i antioksidansa od drugih.

Jabuka također ima važnu ulogu u očuvanju zdrave probave. Jedna jabuka sadrži oko 1,8 grama vlakana, a upravo ta vlakna hrane 'dobre' bakterije u crijevima i potiču njihov rast. Pektin, vrsta topljivih vlakana koja se nalazi u kori, djeluje prebiotički te stvara optimalne uvjete za crijevni mikrobiom i smanjuje upale u organizmu. Svaka jabuka, zanimljivo, sadrži oko 100 milijuna mikroorganizama koji pridonose ravnoteži probavnog sustava.

Osim što pomaže crijevima, jabuka ima povoljan učinak i na razinu šećera u krvi. Pektin usporava apsorpciju šećera, čime sprječava nagle oscilacije glukoze i osjećaj umora nakon jela. Polifenoli iz jabuka dodatno poboljšavaju osjetljivost tijela na inzulin, što smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Jabuka za srce, liniju i dugovječnost

Brojna istraživanja potvrđuju da osobe koje redovito jedu jabuke imaju manji rizik od moždanog udara i bolesti srca. Pektin smanjuje količinu kolesterola koju tijelo apsorbira, a polifenoli sprječavaju upalne procese i sužavanje krvnih žila. Europska agencija za sigurnost hrane preporučuje unos od oko 6 grama pektina dnevno kako bi se smanjila razina kolesterola, a jabuka je prirodan izvor upravo tog blagotvornog vlakna.

Osim toga, jabuka može pomoći u regulaciji tjelesne mase. Zahvaljujući vlaknima, stvara dugotrajan osjećaj sitosti, pa može poslužiti kao zdrava zamjena za industrijski prerađene grickalice. Jedna jabuka sadrži oko 70 kalorija, što je čini idealnim međuobrokom za one koji žele održati energiju i ravnotežu tijekom dana.

Studije također pokazuju da jabuke mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka, osobito dojke, pluća i usne šupljine. Polifenoli i vitamin C djeluju kao snažni antioksidansi koji pomažu spriječiti rast kancerogenih stanica i istodobno jačaju imunološki sustav.

Kada je riječ o zdravlju mozga, jabuka se ističe visokim udjelom kvercetina, flavonoida s protuupalnim djelovanjem koji može smanjiti rizik od kognitivnog propadanja. Neka istraživanja čak sugeriraju da bi kvercetin mogao imati zaštitni učinak protiv Alzheimerove bolesti.

Kako birati i konzumirati jabuke

Iako sve sorte nude niz zdravstvenih prednosti, neke su nutritivno bogatije. Granny Smith sadrži oko 15,4 g šećera, Pink Lady 15,7 g, a Braeburn 15,6 g. Crveni pigment kod Braeburna potječe od antocijanina, spojeva snažnog antioksidativnog djelovanja. Nutricionistica Soutter savjetuje raznolikost – što više različitih vrsta jabuka jedemo, to će naš mikrobiom biti raznolikiji i otporniji.

Ako je moguće, birajte organske jabuke, jer sadrže manje pesticida. No, i one konvencionalne mogu biti zdrav izbor ako ih dobro operemo. Na taj se način uklanja većina ostataka pesticida, uz zadržavanje nutritivne vrijednosti.

Najbolje ih je jesti sirove i neoguljene, jer se većina vlakana i antioksidansa nalazi upravo u kori. Kombinacija jabuke s proteinima ili zdravim mastima, primjerice s jogurtom, orašastim maslacem ili sjemenkama, dodatno usporava probavu i pomaže u održavanju stabilne razine energije.

Kriške jabuke u salati sa špinatom, lećom ili slanutkom također poboljšavaju apsorpciju željeza iz biljnih izvora, što ovaj plod čini savršenim dodatkom uravnoteženoj prehrani.