Buđenje usred noći, dugo prevrtanje po krevetu ili osjećaj da se ujutro nismo dovoljno odmorili poznati su mnogima. Iako kvaliteta sna ovisi o nizu čimbenika, od svakodnevnog stresa do vremena odlaska na počinak, stručnjaci ističu da određenu ulogu može imati i ono što jedemo.

Neke sasvim uobičajene namirnice posljednjih su godina privukle pažnju istraživača upravo zbog potencijalnog utjecaja na trajanje i kvalitetu sna. Među njima su voće, orašasti plodovi, mlijeko i riba, a dijetetičari su za EatingWell izdvojili pet namirnica koje bi mogle biti dobar dodatak večernjoj rutini.

Kivi

Jedna od najzanimljivijih namirnica na popisu je kivi. Istraživanja upućuju na to da njegova konzumacija prije odlaska na spavanje može biti povezana s duljim snom i kraćim razdobljima budnosti tijekom noći.

Dijetetičarka Erin Palinski-Wade ističe da je jedna od najbolje proučenih praktičnih količina dva kivija otprilike sat vremena prije spavanja. Znanstvenici još nisu potpuno razjasnili mehanizam njegova mogućeg djelovanja, ali pretpostavlja se da određenu ulogu imaju antioksidansi i drugi spojevi povezani s regulacijom sna.

Orasi

Šaka oraha uz večernji obrok također bi mogla imati prednosti. Dosadašnja istraživanja povezuju redovitu konzumaciju oraha s boljom kvalitetom sna i kraćim vremenom potrebnim da zaspimo. Prema pisanju portala EatingWell, u nekim su istraživanjima zabilježene i promjene pokazatelja povezanih s melatoninom, hormonom važnim za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti. To, međutim, ne znači da je dokazano kako orasi sprečavaju noćna buđenja.

Sok od višnje

Višnje prirodno sadrže melatonin pa ne iznenađuje što je i njihov sok postao predmet istraživanja povezanih sa spavanjem. Određeni rezultati pokazuju da bi sok od kiselih višanja nekim osobama s nesanicom mogao pomoći da dulje spavaju ili lakše zaspu.

Ipak, stručnjaci upozoravaju da su se u istraživanjima koristile različite količine i proizvodi te su sudjelovale različite skupine ljudi. Zbog toga zasad ne postoji univerzalna količina koju bi trebalo popiti prije spavanja niti se može tvrditi da će učinak biti jednak kod svih.

Mlijeko

Čaša toplog mlijeka mnogima je poznata kao tradicionalni napitak prije odlaska u krevet, a iza tog običaja postoji i zanimljivo nutritivno objašnjenje. Mlijeko sadrži triptofan, aminokiselinu koju organizam koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, tvari uključenih u regulaciju ciklusa spavanja i budnosti.

Istraživanja mlijeka i drugih mliječnih proizvoda pokazala su moguću povezanost s boljom subjektivnom kvalitetom sna. Osim samih nutrijenata, večernja šalica toplog mlijeka može postati i svojevrsni ritual koji pomaže tijelu da se opusti prije spavanja.

Masna riba

Losos i druge vrste masne ribe ne moraju biti rezervirane samo za one koji žele povećati unos omega-3 masnih kiselina. Upravo se omega-3 masnoće istražuju i zbog moguće uloge u procesima povezanima s proizvodnjom melatonina. Dosadašnji rezultati pokazuju da bi omega-3 masne kiseline mogle poboljšati učinkovitost sna, odnosno povećati udio vremena koje doista provedemo spavajući dok smo u krevetu.

S druge strane, nije utvrđeno da zbog njih nužno spavamo dulje ili brže zaspimo. Masna riba stoga može biti dobar izbor za večeru, a stručnjaci preporučuju da se općenito u prehranu uključi nekoliko puta tjedno.

Hrana je samo dio priče

Koliko god izbor hrane bio važan, nijedna namirnica sama po sebi neće riješiti probleme sa spavanjem. Jednako važnu ulogu imaju navike koje ponavljamo iz dana u dan. Stručnjaci savjetuju održavanje približno jednakog vremena odlaska na spavanje i buđenja, uključujući vikende, kao i smanjivanje izloženosti jakom svjetlu i ekranima prije počinka.

Ističu da vrijedi obratiti pažnju i na kofein jer njegovi učinci mogu trajati satima, pa čak i poslijepodnevna kava kod nekih ljudi može otežati uspavljivanje.

Osobama koje imaju problema s refluksom preporučuje se da posljednji veći obrok pojedu barem tri sata prije odlaska u krevet. Pomaže i jednostavno pravilo za spavaću sobu - neka bude što hladnija, tamnija i tiša.