Pogled na sat pokazuje 3:17, 3:45 ili nešto poslije četiri. Umorni ste, ali san se više ne vraća, a što više razmišljate o tome koliko vam je vremena ostalo do alarma, to ste budniji.

Ako vam je ovaj scenarij poznat, niste jedini. Noćna buđenja vrlo su česta, a zanimljivo je da se kod mnogih događaju približno u isto vrijeme.

Ipak, iza buđenja u tri ili četiri ujutro ne krije se nikakvo posebno 'magično' vrijeme za organizam. Objašnjenje je puno prizemnije i povezano je s načinom na koji se tijekom noći mijenjaju faze sna.

'Za odrasle koji odlaze spavati u uobičajeno vrijeme, primjerice oko 22 sata, tri ujutro često je vrijeme u kojem se nalaze u REM fazi sna', objašnjava stručnjakinja za medicinu spavanja Nancy Foldvary-Schaefer iz Cleveland Clinica. REM je lakša faza sna pa nas tada lakše mogu probuditi buka, svjetlost, potreba za odlaskom na toalet ili vlastite misli.

Zašto se budimo baš u isto vrijeme?

Tijekom noći prolazimo kroz nekoliko ciklusa sna, a prema jutru provodimo manje vremena u dubokom snu i više u lakšim fazama. To znači da postajemo osjetljiviji na podražaje iz okoline. Zbog toga nešto što nas u ponoć možda ne bi probudilo - automobil na ulici, partnerovo hrkanje, promjena temperature ili svjetlo koje dopire kroz prozor - u četiri ujutro može biti sasvim dovoljno da otvorimo oči.

Tijelo pritom već počinje pripremati teren za buđenje. Razine kortizola prirodno rastu prema jutru kako bismo postali budniji i spremniji za dan. To, međutim, ne znači da je svako buđenje u tri ujutro posljedica nekakvog 'skoka kortizola', kako se često tvrdi na društvenim mrežama.

Jedan od najčešćih razloga zbog kojih nakon noćnog buđenja više ne možemo zaspati jest stres.

Dok tijekom dana imamo dovoljno distrakcija, usred noći ostajemo sami sa svojim mislima. Rokovi, posao, obiteljske obaveze ili nešto što smo zaboravili napraviti mogu se odjednom činiti puno važnijima nego nekoliko sati ranije.

Stres i anksioznost povezani su s nesanicom i češćim noćnim buđenjima, a problem može postati začarani krug: probudimo se, zabrinemo se zato što ne spavamo, postajemo sve budniji, a zatim se počnemo bojati da će se ista stvar dogoditi i sljedeće noći.

Upravo zato stručnjaci savjetuju da ne gledamo neprestano na sat. Računanje koliko je sna preostalo do jutra najčešće samo povećava frustraciju i otežava ponovno uspavljivanje.

Alkohol je još jedan čest krivac koji se lako previdi. Čaša vina navečer može izazvati pospanost i pomoći da brže zaspimo, ali to ne znači da ćemo kvalitetnije spavati. Kako ga organizam tijekom noći metabolizira, san postaje isprekidaniji i povećava se vjerojatnost buđenja.

'Problem je u tome što alkohol pomaže pri uspavljivanju, ali san nakon toga postaje vrlo fragmentiran', upozorava Foldvary-Schaefer.

Kasna kava također može biti problem. Kofein se u organizmu zadržava satima pa kod osjetljivijih osoba popodnevna ili večernja kava može utjecati ne samo na uspavljivanje nego i na sposobnost održavanja sna.

Kod žena postoji još jedan važan faktor - perimenopauza i menopauza.

Promjene razina estrogena i progesterona mogu utjecati na kvalitetu sna, a noćna buđenja česta su u tom životnom razdoblju. Valunzi i noćno znojenje dodatno otežavaju neprekinut san.

Zanimljivo je da Johns Hopkins navodi kako istraživanja pokazuju da se neke žene zapravo probude neposredno prije pojave noćnog valunga. Drugim riječima, nije nužno samo osjećaj vrućine taj koji ih probudi; promjene u mozgu povezane s valungom također mogu sudjelovati u buđenju.

S godinama se mijenja i sama arhitektura sna. Provodimo manje vremena u dubokom snu, zbog čega se lakše budimo, a noćna buđenja postaju češća.

Ponekad uzrok ipak treba potražiti kod liječnika

Povremeno buđenje nije razlog za zabrinutost. Zapravo, većina ljudi tijekom noći kratko otvara oči, često a da toga ujutro uopće nije svjesna.

No ako se redovito budite i zatim pola sata ili dulje ne možete ponovno zaspati, moguće je da je riječ o tzv. nesanici održavanja sna - obliku nesanice kod kojeg nije problem zaspati, nego ostati u snu.

Česta buđenja mogu biti povezana i s apnejom u snu. Kod nje tijekom spavanja dolazi do ponavljanih prekida disanja koji mozak nakratko bude kako bi ponovno uspostavio protok zraka. Osoba pritom ponekad uopće nije svjesna da se tijekom noći više puta probudila.

Glasno hrkanje, buđenje uz hvatanje zraka, jutarnje glavobolje, suha usta i izražena dnevna pospanost neki su od znakova zbog kojih vrijedi razgovarati s liječnikom.

Što napraviti kada se probudite u tri ujutro? Prvi savjet možda je i najteži: nemojte paničariti zato što ste budni.

Ako ponovno zaspite za nekoliko minuta, nema potrebe ništa poduzimati. No ako nakon otprilike 15 do 20 minuta postaje jasno da san ne dolazi, Cleveland Clinic preporučuje ustati iz kreveta umjesto da se sat vremena prevrćete i nervirate.

Prigušite svjetla i napravite nešto mirno - pročitajte nekoliko stranica knjige, poslušajte tihu glazbu ili pokušajte s vježbama disanja. Kada ponovno osjetite pospanost, vratite se u krevet.

Mobitel je bolje ostaviti po strani, kao i provjeravanje poslovne pošte ili društvenih mreža.

A sljedećeg jutra nemojte pokušavati 'nadoknaditi' lošu noć spavanjem do podneva. Stručnjaci Johns Hopkinsa preporučuju ustajanje u uobičajeno vrijeme i zadržavanje redovitog ritma jer upravo dosljedan raspored pomaže stabilizirati ciklus spavanja i budnosti.

Jedna loša noć ili nekoliko povremenih buđenja nisu nesanica. No ako se problem ponavlja tjednima ili mjesecima, utječe na koncentraciju i raspoloženje ili ste tijekom dana izrazito umorni, vrijedi pokušati pronaći uzrok.

Posebno ako su uz buđenja prisutni glasno hrkanje, gušenje ili hvatanje zraka, kronična bol, učestalo noćno mokrenje ili izraženi simptomi menopauze, razgovor s liječnikom može pomoći otkriti problem koji samo popravljanje 'higijene spavanja' neće riješiti. Jer buđenje u 3:30 samo po sebi uglavnom nije znak da se s organizmom događa nešto neobično. Važnije je koliko često se događa, možete li ponovno zaspati i kako se osjećate sljedećeg dana.