Mnogima nakon 40. održavanje željene tjelesne težine postaje zahtjevnije, no to ne znači da bi večeru trebalo preskakati ili svesti na nekoliko listova salate. Upravo suprotno, dobro osmišljen večernji obrok može biti ukusan, hranjiv i dovoljno zasitan da spriječi kasnije posezanje za grickalicama.Važno je pritom imati na umu da ne postoji jedna namirnica ili večera koja sama po sebi dovodi do mršavljenja. Ključni su cjelokupan način prehrane, veličina porcija, redovito kretanje i navike koje je moguće dugoročno održavati.

Nutricionistica Lourdes Llorente, specijalizirana za prehranu osoba koje žele smanjiti tjelesnu težinu i ublažiti osjećaj nadutosti, izdvojila je tri praktične večere. Pripremaju se jednostavno, ne zahtijevaju mnogo sastojaka, a kombiniraju proteine, povrće i zdrave masnoće.

Losos sa šparogama i umakom od majoneze i soje

Losos pripremljen u zračnoj fritezi ili pećnici jednostavno je rješenje za večeru koja izgleda raskošno, a ne zahtijeva mnogo vremena provedenog u kuhinji. Poslužuje se uz kratko prepržene zelene šparoge i malu količinu umaka napravljenog od majoneze i soje.

Losos je izvor proteina i zdravih masnoća, dok šparoge obroku daju svježinu i volumen. Upravo kombiniranje proteina, povrća i umjerene količine masnoća može pridonijeti duljem osjećaju sitosti. Uravnotežen plan prehrane pritom ne mora izbacivati umake, ali je dobro pripaziti na njihovu količinu te sadržaj soli i masnoća.

Omlet u stilu 'wrapa' s avokadom i rajčicom

Umjesto klasične tortilje od pšeničnog ili kukuruznog brašna, za ovaj se recept koristi tanki omlet od jednog ili dva jaja.

Kada je pečen, napuni se kriškama avokada i svježom rajčicom, a prema želji mogu se dodati začinsko bilje, papar ili nekoliko kapi limunova soka. Dobiva se jednostavan obrok koji spaja proteine iz jaja, masnoće iz avokada te vlakna i vitamine iz rajčice. Riječ je o kombinaciji koja je posebno praktična tijekom toplijih dana, kada želimo nešto brzo i ukusno, ali ne i tešku večeru. Jaja, riba, povrće, voće, orašasti plodovi i druge cjelovite namirnice redovito se navode kao dio raznolike i hranjive prehrane.

Hladna krema od bijelih šparoga

Treća ideja idealna je za vruće ljetne večeri. Za hladnu kremu potrebni su staklenka bijelih šparoga, dva kuhana jaja, malo maslinova ulja i soli.

Sastojci se miksaju dok se ne dobije glatka i kremasta tekstura, a za hrskavi završetak mogu se dodati kratko prepržene kockice šunke ili pršuta. Budući da su proizvodi iz staklenke i suhomesnati proizvodi često slaniji, nije potrebno pretjerivati s dodatnom soli. Jaja kremi daju punoću i čine je zasitnijom, dok šparoge osiguravaju laganu bazu. Recept se može pripremiti unaprijed i držati u hladnjaku do večere.

Što je bolje smanjiti navečer

Llorente savjetuje oprez s namirnicama koje kod pojedinih osoba mogu uzrokovati plinove, nadutost ili osjećaj težine. 'Navečer bih izbjegavala zelenu salatu i lisnato povrće jer često izazivaju puno plinova i nadutost', kaže nutricionistica. Mahunarke također preporučuje jesti ranije tijekom dana, kada nakon obroka ostajemo aktivni.

Ipak, važno je naglasiti da salata, lisnato povrće ili mahunarke nisu problematični za sve. Nadutost i probavne reakcije vrlo su individualne te ovise o količini hrane, načinu pripreme, osjetljivosti probavnog sustava i mogućim intolerancijama. Nema potrebe izbacivati hranjive namirnice koje ne izazivaju nikakve tegobe.

Slično vrijedi za luk i češnjak. Nekima mogu smetati u večernjim satima, dok ih drugi podnose bez problema. Llorente također predlaže smanjivanje velikih porcija tjestenine, rafiniranog brašna i osobito masnih jela ako nakon njih dolazi do osjećaja težine.

Kada je najbolje večerati

'Preporučujem raniju večeru, oko 20, 20.30 ili 21 sat. Tako odlazimo na spavanje nakon što smo već dobrim dijelom probavili obrok', objašnjava nutricionistica. Ipak, važnije od konkretnog sata jest vrijeme odlaska na spavanje. Osobi koja liježe u ponoć odgovarat će drukčiji raspored od nekoga tko odlazi na počinak u 22 sata. Dobro je izbjegavati obilne obroke neposredno prije spavanja, osobito ako izazivaju žgaravicu, nadutost ili nelagodu.

Llorente nakon večere preporučuje i šalicu biljnog čaja, primjerice od kamilice, lipe ili đumbira. 'Takav napitak može djelovati vrlo opuštajuće i pomoći kod osjećaja nadutosti', kaže. Pritom je dobro birati napitke bez dodanog šećera i obratiti pozornost na to odgovara li određena biljka osobnim zdravstvenim okolnostima.

Kako ne doći pregladan za stol

Jedan od najčešćih problema javlja se kada tijekom dana jedemo premalo, a zatim za večeru pokušavamo nadoknaditi propušteno. 'Kako biste izbjegli dolazak na večeru s osjećajem da biste pojeli cijeli hladnjak, preporučujem tri glavna obroka i dva međuobroka, jedan prijepodne i drugi poslijepodne', kaže Llorente.

Takav raspored neće odgovarati svima, ali međuobrok može biti koristan osobama koje između ručka i večere imaju vrlo dug razmak. Za slatku varijantu nutricionistica predlaže jogurt s bobičastim voćem i nasjeckanim orasima. 'Tako dobivate uravnotežen međuobrok i ne dolazite na večeru s potrebom da pojedete sve što pronađete', ističe.

Ljubitelji slanih okusa mogu odabrati ukiseljene krastavce, rotkvice ili narezanu mrkvu. Ukiseljeno povrće zbog sadržaja soli ipak je najbolje jesti u umjerenim količinama. Najvažnije je pronaći ritam koji sprječava pretjeranu glad, a istodobno ne stvara osjećaj da je svaki zalogaj dio stroge i kratkotrajne dijete. Cilj nije izdržati nekoliko tjedana, nego postupno oblikovati način prehrane koji je dovoljno ukusan i praktičan da postane dio svakodnevice.