Iako se u potrazi za zdravijim starenjem često poseže za suplementima, egzotičnim prahovima i skupim režimima prehrane, stručnjaci za dugovječnost sve češće ističu nešto mnogo jednostavnije. Grah, ali i druge mahunarke poput leće, slanutka, boba i crnookog graška, godinama se povezuju s prehranom ljudi koji žive dugo i vitalno, a osobito dobivaju na važnosti nakon pedesete.

Zaboravljena namirnica koja se vraća na velika vrata

Grah možda ne izgleda glamurozno i rijetko će se naći u luksuznim wellness rutinama, ali upravo se ta jednostavna namirnica sve češće spominje kada je riječ o zdravom starenju. Dan Buettner, istraživač koji stoji iza poznatog projekta Blue Zones, godinama je proučavao zajednice u kojima ljudi nerijetko dožive stotu, a mahunarke naziva jednim od temelja njihove prehrane.

U tim se zajednicama recepti razlikuju od mjesta do mjesta, ali se isti obrazac ponavlja. U Nicoyi u Kostariki jedu se crni grah i kukuruzne tortilje, u Okinawi soja i tofu, na Sardiniji slanutak, bob i grah, a na Ikariji leća i crnooki grašak. Kuhinje su različite, ali se mahunarke pojavljuju gotovo svugdje.

Što kaže znanost

Novija velika studija objavljena u časopisu Nature Medicine pratila je prehrambene navike više od 105.000 ljudi tijekom tri desetljeća te pokazala da je prehrana bogata namirnicama biljnog podrijetla povezana s većim izgledima za zdravo starenje. To znači dosezanje starije dobi bez velikih kroničnih bolesti, uz očuvanu tjelesnu, mentalnu i kognitivnu funkciju.

Mahunarke se u tom kontekstu ne izdvajaju slučajno. Starija međunarodna studija, provedena među osobama starijima od 70 godina u nekoliko zemalja, pokazala je da je upravo unos mahunarki bio najdosljednije povezan s boljim preživljenjem. Čak i male količine, oko 20 grama dnevno, povezivale su se s nižim rizikom od prerane smrti.

Zašto su toliko korisne

Prednost graha i drugih mahunarki je u tome što u jednoj porciji donose više važnih nutrijenata. Sadrže biljne proteine, topiva vlakna, vitamine B skupine, željezo, magnezij, kalij i antioksidanse, a pritom su cjenovno dostupne i lako se uklapaju u svakodnevnu prehranu.

Vlakna su pritom jedan od najvažnijih aduta. Ona hrane korisne bakterije u crijevima, pomažu u regulaciji šećera u krvi, produžuju osjećaj sitosti i mogu imati povoljan učinak na upalne procese u tijelu. Sve to postaje još važnije nakon pedesete, kada se metabolizam, mišićna masa i probava prirodno mijenjaju.

Kako ih uvesti u prehranu

Dobra vijest je da za uvođenje graha u prehranu nije potrebna velika promjena jelovnika. Dovoljno ga je dodati salati, varivu, juhi ili omletu, a slanutak može postati baza za brz namaz ili dodatak ljetnim jelima. Bijeli grah može se izmiksati u kremastu juhu, dok leća brzo kuhanje čini praktičnom opcijom i za radni tjedan.

Oni koji nisu navikli na mahunarke trebali bi krenuti postupno. Nutricionisti često savjetuju manje količine nekoliko puta tjedno kako bi se probava prilagodila, jer se nadutost najčešće smanjuje kada mahunarke postanu redovit dio prehrane.

Ipak, važno je naglasiti da nijedna namirnica sama po sebi ne jamči dug život. Grah nije čarobno rješenje, ali je jedna od najjednostavnijih i najdostupnijih promjena koje se mogu napraviti za zdraviju prehranu. A možda je upravo zato i toliko zanimljiv: najveći saveznik dugovječnosti ne mora dolaziti iz skupe bočice, nego iz lonca kakav su kuhale naše bake.