Zdrava prehrana važna je u svakoj životnoj dobi, no nakon pedesete određene namirnice dobivaju još veću važnost. Hormonalne promjene, usporavanje metabolizma te postupni gubitak mišićne i koštane mase samo su neki od razloga zbog kojih vrijedi obratiti dodatnu pozornost na ono što svakodnevno stavljamo na tanjur.

Kod žena je ovo životno razdoblje često povezano s perimenopauzom i menopauzom, koje mogu donijeti niz promjena, od valunga i problema sa spavanjem do bolova u zglobovima i promjena u probavi. Istodobno raste važnost očuvanja zdravlja srca, mozga i kostiju.

Jedan od čimbenika na koji stručnjaci posebno upozoravaju jest kronična upala niskog intenziteta. Za razliku od akutne upale, koja je prirodan odgovor organizma na ozljedu ili infekciju, kronična upala može trajati dugo i povezana je s povećanim rizikom od brojnih zdravstvenih problema.

Iako nijedna namirnica ne može spriječiti starenje ili ukloniti upalu, određeni prehrambeni obrasci mogu pridonijeti zdravlju organizma.

Kako piše EatingWell, nutricionisti su izdvojili pet skupina namirnica koje bi žene nakon pedesete posebno trebale razmotriti. Bogate su antioksidansima, vlaknima, kvalitetnim bjelančevinama i zdravim masnoćama, a njihova je prednost i to što se jednostavno uklapaju u svakodnevne obroke.

Bobičasto voće

Borovnice, maline, kupine i jagode među najboljim su izborima kada je riječ o namirnicama bogatima antioksidansima. Sadrže biljne spojeve koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, procesa koji može pridonijeti razvoju kronične upale.

'Volim preporučivati bobičasto voće jer ga je vrlo jednostavno dodati namirnicama koje ljudi već jedu, poput jutarnjeg jogurta ili međuobroka', objašnjava nutricionistica Zariel Grullón za EatingWell.

Bobičasto voće važan je dio takozvane MIND prehrane, koja kombinira elemente mediteranske i DASH prehrane, a osmišljena je s ciljem očuvanja zdravlja mozga i smanjenja rizika od kognitivnog propadanja. Osim antioksidansa, bobičasto voće sadrži vlakna i niz vitamina, što ga čini dobrim izborom za doručak ili međuobrok.

Grah

Grah je jedna od onih namirnica koje su pristupačne, zasitne i iznimno hranjive, a stručnjaci ističu da bi se nakon pedesete trebao češće nalaziti na jelovniku. Sadrži biljne bjelančevine, vlakna te spojeve poput polifenola, peptida i saponina, koji se istražuju zbog svojih mogućih protuupalnih svojstava.

'Konzumiranje različitih vrsta graha pomaže da dulje ostanete siti, a istodobno može pridonijeti smanjenju pretjerane upalne aktivnosti u organizmu', ističe Grullón.

Posebno je važan njegov sadržaj vlakana. Jedna šalica kuhanog crnog graha može osigurati približno polovicu preporučenog dnevnog unosa vlakana, koja imaju važnu ulogu u održavanju zdrave crijevne mikrobiote. To može biti korisno tijekom menopauze, kada hormonalne promjene kod nekih žena utječu i na probavu.

Grah je ujedno izvor biljnih proteina, važnih za očuvanje mišićne mase koja se s godinama prirodno smanjuje. Njegova je prednost i svestranost. Možete ga dodati juhama, varivima i salatama ili njime zamijeniti dio mesa u omiljenim jelima.

Zeleno lisnato povrće

Špinat, kelj, potočarka i pak choi možda nisu uvijek prvi izbor kada razmišljamo o ukusnom obroku, no nutricionisti naglašavaju da je riječ o namirnicama iznimno bogatima vrijednim nutrijentima. Sadrže vitamine A, C, E i K, brojne biljne spojeve te minerale važne za očuvanje zdravlja.

'Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, potočarke i pak choija prepuno je korisnih nutrijenata i fitokemikalija koje pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa', objašnjava nutricionistica Seema Shah.

Ova vrdsta povrća sadrži kalcij, magnezij i kalij, minerale koji pridonose normalnom funkcioniranju organizma i zdravlju kostiju. Ipak, iskoristivost kalcija razlikuje se među vrstama povrća pa ono ne mora biti jedini izvor ovog minerala. Također, vlakna iz povrća podupiru zdravlje probavnog sustava i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.

Losos

Masna riba, osobito losos, jedan je od najpoznatijih prehrambenih izvora omega-3 masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca i regulaciji upalnih procesa. Upravo zato nutricionisti preporučuju da se masna riba redovito nalazi na jelovniku.

'Uključivanje jedne do dvije porcije masne ribe tjedno može poduprijeti zdravlje srca, pomoći kod ukočenosti povezane s artritisom i pridonijeti očuvanju moždanih funkcija', objašnjava nutricionistica Lizzie O'Connor.

Dodaje da je losos posebno koristan za žene u ovoj životnoj dobi jer osigurava kvalitetne bjelančevine i vitamin D, nutrijente važne za održavanje mišićne mase i čvrstoće kostiju. Vitamin D pomaže organizmu apsorbirati kalcij, dok su proteini nužni za očuvanje mišića, čiji se udio s godinama postupno smanjuje.

Orašasti plodovi

Bademi, orasi i brazilski oraščići odličan su primjer namirnica koje u maloj porciji osiguravaju niz vrijednih hranjivih tvari. Sadrže nezasićene masne kiseline, vlakna, magnezij, antioksidanse i druge biljne spojeve koji mogu pridonijeti zdravlju srca.

Prema nutricionistima, bademi i orasi posebno su zanimljivi zbog mogućeg povoljnog učinka na pokazatelje upale, dok se brazilski oraščići ističu sadržajem selena, minerala važnog za antioksidativnu zaštitu organizma. Orasi su dobar izbor za osobe koje ne jedu ribu jer sadrže alfa-linolensku kiselinu, biljnu vrstu omega-3 masnih kiselina. Ipak, ona nije potpuno jednaka omega-3 masnim kiselinama koje nalazimo u ribi.

Prednost orašastih plodova jest i praktičnost. Šaka badema ili oraha može biti jednostavan međuobrok, a možete ih dodati zobenoj kaši, jogurtu, salatama ili domaćim energetskim pločicama. Zbog visoke energetske vrijednosti dovoljno ih je jesti u umjerenim količinama, a najbolje je birati neslane verzije bez nepotrebnih dodataka.