Mnogi su odrasli uz tvrdnju da je doručak 'najvažniji obrok u danu'. Ipak, dodatnih pola sata sna, spremanje djece za školu ili jednostavno jutarnja žurba često znače da priprema kvalitetnog obroka pada na samo dno popisa prioriteta.

Tada se nameće pitanje je li gore preskočiti doručak ili dan započeti pecivom, slatkim žitaricama i drugom brzom hranom. Odgovor nije sasvim jednostavan jer nije važno samo koliko kalorija unosimo, nego i iz kojih namirnica one dolaze te u koje doba dana jedemo.

Nije sve u kalorijama

Prehrana bogata šećerom, soli i zasićenim mastima, osobito kada se temelji na visoko prerađenim namirnicama, povezuje se s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih vrsta raka. Nekvalitetna prehrana može utjecati i na zdravlje crijeva, raspoloženje te reproduktivno zdravlje.

S druge strane, jelovnik bogat povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, kvalitetnim izvorima proteina i mliječnim ili biljnim alternativama može pridonijeti boljem zdravlju i općem osjećaju energije. Dobro složen doručak trebao bi sadržavati kvalitetne proteine, cjelovite žitarice, voće ili povrće te zdrave masnoće. To može biti tostirani kruh od cjelovitih žitarica s avokadom, poširanim jajetom i kriškama rajčice. Dobar izbor je i zobena kaša s jogurtom, sezonskim voćem i šakom badema.

Što se događa nakon nezdravog doručka

Koliko jedan jutarnji obrok može biti nutritivno siromašan pokazuje primjer velikog australskog burgera za doručak s goveđim mesom, slaninom, popečkom od krumpira, sirom, pecivom i umakom za roštilj.

Takav obrok može sadržavati oko 36 posto prosječnog preporučenog dnevnog energetskog unosa odrasle osobe. U navedenom primjeru burger sadrži i 11,5 grama šećera, više nego pojedine porcije zaslađenih žitarica za doručak. Nakon takvog obroka razina šećera u krvi naglo raste. Organizam tada proizvodi inzulin, hormon koji pomaže premjestiti šećer iz krvi u mišiće, masne stanice i jetru kako bi ga tijelo moglo iskoristiti za dobivanje energije.

Kod zdrave osobe razina šećera u krvi nakon toga se postupno vraća u normalu. Međutim, ako je organizam često izložen visokim razinama šećera, stanice mogu postati manje osjetljive na inzulin. Tijelo tada proizvodi sve više inzulina, ali stanice na njega ne reagiraju dovoljno učinkovito. Riječ je o inzulinskoj rezistenciji, stanju koje može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Važno je i kada jedemo

Vrijeme obroka također može imati važnu ulogu. Tijelo prati prirodni ritam koji traje 24 sata i određuje kada smo budni, umorni i spremni za spavanje. Kasni i obilni obroci mogu poremetiti taj ritam jer tijelu šalju signal da je vrijeme za probavu, a ne za odmor. Pritom dolazi do porasta inzulina i može se odgoditi izlučivanje melatonina, poznatog kao 'hormon spavanja'. Zato se preporučuje veći dio hrane pojesti ranije tijekom dana, kada je tijelo učinkovitije obrađuje, a količinu obroka postupno smanjivati kako se približava večer.

To ne znači da doručak treba biti najveći obrok pod svaku cijenu. Važno je da energija dolazi iz kvalitetnih izvora, poput jaja, graha, orašastih plodova, ribe i kruha bogatog vlaknima. Rafinirani šećeri, sol i zasićene masnoće sadrže mnogo energije, ali malo korisnih hranjivih tvari. Proteini se, s druge strane, sporije probavljaju pa dulje održavaju osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za nezdravim grickalicama.

Kada dođe vrijeme ručka, manja je vjerojatnost da ćete posegnuti za preobilnim obrokom. Iako velik ručak neće nužno poremetiti san, može izazvati umor i tromost dok tijelo pokušava probaviti svu unesenu hranu.

Treba li preskočiti doručak?

Pojedini režimi povremenog posta uključuju potpuno preskakanje doručka ili ograničavanje jedenja na određeno razdoblje tijekom dana. Neki prvi obrok, primjerice, jedu tek nakon 11 sati. Zagovornici takve prehrane tvrde da može pomoći u mršavljenju, kontroli šećera u krvi, očuvanju zdravlja srca i mozga te obnovi stanica. Međutim, znanstveni dokazi o svim tim koristima još nisu jednoznačni.

Povremeni post također nije prikladan za svakoga. Prije većih promjena prehrane važno je razgovarati s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom, osobito u slučaju trudnoće, uzimanja određenih lijekova ili postojećih zdravstvenih problema. Ovakav režim nije preporučljiv ni djeci.

Što jesti kada nemate vremena

Kvalitetan doručak ne mora zahtijevati dugo kuhanje ni kompliciranu pripremu. Čak i kada je jutro užurbano, moguće je izabrati namirnice bogate vlaknima i proteinima koje se jednostavno mogu ponijeti.

Jogurt, banana i staklenka müslija praktičan su primjer obroka koji možete složiti tek kada stignete na posao. Jednako praktični mogu biti kuhano jaje, komad voća, šaka orašastih plodova ili sendvič od kruha od cjelovitih žitarica. Najvažnije je da doručak ne bude sastavljen uglavnom od rafiniranih ugljikohidrata, šećera i masnoća. Takav će obrok brzo podići razinu šećera u krvi, ali i povećati vjerojatnost da ćete ubrzo ponovno osjetiti glad.