Kad se govori o doručku koji pomaže u mršavljenju, zobena kaša gotovo uvijek prva pada na pamet. Ipak, nije jedina opcija, niti je za svakoga najbolji izbor. Ključ je, kažu stručnjaci, u pametnoj kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masnoća jer upravo takav doručak dulje održava sitost, stabilizira energiju i smanjuje potrebu za grickanjem tijekom dana.

Zobena kaša ima status gotovo idealnog doručka. Jednostavna je, zasitna i bogata vlaknima, zbog čega se često preporučuje svima koji žele smršavjeti ili barem izbjeći nagle napadaje gladi tijekom jutra. No stručnjaci upozoravaju da zob sama po sebi nije čarobno rješenje.

Nutricionistica Violeta Kushkyan iz ZEM Wellness Clinic Altea objašnjava da je važno gledati cijeli obrok, a ne samo jednu namirnicu. 'Tost s avokadom donosi zdrave masnoće i vlakna, ali ako mu se ne doda izvor proteina, može biti nedovoljno zasitan. Zobena kaša može biti dobar izbor zbog vlakana, no ako se jede samo s voćem, neke osobe mogu ponovno ogladnjeti vrlo brzo. Najbolji doručak u pravilu je onaj koji kombinira proteine, vlakna i zdrave masnoće jer pomaže održati stabilnu energiju, dulju sitost i bolju kontrolu šećera u krvi', pojašnjava Kushkyan.

Drugim riječima, doručak za mršavljenje ne mora biti restriktivan ni dosadan. Upravo suprotno, može biti ukusan, raznolik i jednostavan za pripremu, a pritom puno učinkovitiji od zdjelice zobi bez dodatnog izvora proteina.

Jedna od najjednostavnijih opcija je tost s avokadom, no u nutritivno potpunijoj verziji. Avokado je dobar izvor zdravih masnoća, ali za dulju sitost potrebno mu je dodati proteine. Zato se preporučuje kombinacija integralnog kruha, avokada i jaja ili svježeg sira. Fitness trenerica Virginia Cantero predlaže verziju s dva jaja, 150 grama bjelanjaka, 60 grama integralnog kruha i 50 grama avokada. Takav doručak ima oko 350 kalorija i približno 30 grama proteina.

Dobar izbor je i integralni tost s puretinom, svježim sirom i rajčicom. U toj kombinaciji integralni kruh donosi vlakna, puretina i sir proteine, a rajčica svježinu i volumen obroku. Cantero navodi omjer od 60 grama integralnog kruha, 80 grama puretine, 60 grama svježeg sira i 50 grama rajčice, što također daje oko 350 kalorija i oko 30 grama proteina.

Doručak nakon kojeg ste dulje siti

Grčki jogurt s voćem još je jedan doručak koji stručnjaci često preporučuju svima koji žele izgubiti masno tkivo, ali ne žele preskakati obroke. Zasitan je, brzo se priprema i lako se prilagođava ukusu. Prema prijedlogu trenerice, dovoljno je 250 grama grčkog jogurta s 0 posto masnoće, 80 grama voća ili bobičastog voća te, po želji, 10 grama granole. Takav doručak ima oko 300 kalorija i približno 30 grama proteina.

Grčki jogurt može se zamijeniti i posnim svježim sirom ili proteinskim svježim sirom. U tom slučaju koristi se ista količina osnovnog sastojka, a voće se može povećati na 100 grama. Granola nije nužna, osobito ako želite jednostavniju i lakšu verziju doručka.

Ljeti mnogi preskaču doručak jer zbog vrućine osjećaj gladi ujutro često oslabi. Problem nastaje nekoliko sati kasnije, kada glad naglo poraste pa je najlakše posegnuti za brzom i manje hranjivom opcijom. U takvim danima dobro rješenje mogu biti proteinski napitci.

Jedna jednostavna verzija uključuje 30 grama proteina u prahu, 100 grama banane ili bobičastog voća te 250 mililitara mlijeka ili biljnog napitka. I ovaj doručak ima oko 350 kalorija i oko 30 grama proteina, a posebno je praktičan za one koji ujutro nemaju vremena za kuhanje.

Za one koji ipak vole konkretniji doručak, dobar izbor može biti proteinski wrap. Priprema se od integralne tortilje, dva jaja, 50 grama puretine i 50 grama različitog povrća. Jaja su među najzasitnijim namirnicama, a u kombinaciji s povrćem i integralnom tortiljom daju obrok koji je brz, hranjiv i pogodan za ponijeti.