U teoriji, gubitak kilograma čini se jednostavnim: ako trošite više kalorija nego što ih unosite, smršavit ćete. No, u praksi to često nije tako jednostavno. Mnogi koji žele izgubiti kilograme, osim što paze na prehranu, uključuju i tjelovježbu vjerujući da će ubrzati proces mršavljenja. Ipak, istraživanja pokazuju da fizička aktivnost često ima tek umjeren učinak na smanjenje tjelesne težine. Prije nego što odustanete od vježbanja, važno je znati da ono i dalje ima iznimno važnu ulogu za cjelokupno zdravlje, osobito u održavanju postignute tjelesne težine.

Zašto vježbanje ne jamči mršavljenje

Naše tijelo na fizičku aktivnost reagira na složen način. Vježbanje može povećati apetit, što često dovodi do većeg unosa hrane. Osim toga, ljudi se nakon treninga često nesvjesno manje kreću tijekom ostatka dana, što smanjuje ukupnu potrošnju kalorija.

S vremenom tijelo postaje energetski učinkovitije, pa za istu aktivnost troši manje energije nego prije. Taj se proces naziva metabolička adaptacija i odražava prirodnu težnju tijela da se odupre gubitku težine. S evolucijskog gledišta, takva je štednja energije nekoć pomagala našim precima da prežive razdoblja gladi. No u suvremenom svijetu upravo taj mehanizam često otežava mršavljenje.

Uloga tjelovježbe u održavanju postignute težine

Iako sama tjelovježba nije glavni pokretač mršavljenja, ona ima ključnu ulogu u sprječavanju ponovnog nakupljanja kilograma. U velikoj studiji provedenoj na više od 1.100 osoba, pokazalo se da fizička aktivnost ima malen učinak na početni gubitak težine, ali je presudna za dugoročno održavanje postignutih rezultata.

Uz to, redovito vježbanje donosi brojne zdravstvene koristi: snižava kolesterol, smanjuje upalne procese, poboljšava regulaciju šećera u krvi i povećava osjetljivost na inzulin. Svi ti učinci zajedno smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Kombinacija tjelovježbe i lijekova za regulaciju tjelesne težine također se pokazala učinkovitijom u održavanju rezultata nego primjena lijeka bez dodatne fizičke aktivnosti.

Zašto tjelovježba ipak djeluje

Možda zvuči proturječno, ali iako tjelovježba nije osobito učinkovita za brzo mršavljenje, može spriječiti povratak izgubljenih kilograma. Jedan od razloga leži u promjenama potrošnje energije u mirovanju – količini kalorija koju tijelo sagorijeva čak i kada ništa ne radimo. Kada smršavimo, ta se potrošnja smanjuje više nego što bi se očekivalo, što pogoduje ponovnom debljanju. No, redovita fizička aktivnost povećava ukupnu dnevnu potrošnju energije, čime se taj učinak ublažava.

Drugi važan čimbenik je mišićna masa. Gubitak kilograma obično uključuje i gubitak dijela mišića, što dodatno usporava metabolizam. Trening snage, poput pilatesa ili vježbanja s utezima, može pomoći u očuvanju i obnovi mišićnog tkiva, čime se dugoročno ubrzava metabolizam.

Tjelovježba također potiče sagorijevanje masti i poboljšava metaboličku fleksibilnost, odnosno sposobnost tijela da se prilagođava i koristi različite izvore energije, ovisno o dostupnosti. Zahvaljujući tome, organizam nastavlja učinkovito sagorijevati masnoće čak i pri smanjenom unosu kalorija.

Osim fizičkih, tjelovježba ima i brojne psihološke i neizravne koristi. Poboljšava san, pozitivno djeluje na raspoloženje i smanjuje razinu stresa. Niže razine kortizola, hormona stresa, znače i manje nakupljanja masnoća u tijelu. Redovita aktivnost također pomaže u regulaciji apetita i stabilizaciji razine šećera u krvi, što može smanjiti želju za prejedanjem i unosom slatkiša.

Svako tijelo reagira drukčije – netko će brže gubiti kilograme, a netko sporije, čak i uz isti režim prehrane i tjelovježbe. Ipak, jedno je sigurno: tjelovježba ostaje neizostavan saveznik zdravlja, vitalnosti i dugoročnog održavanja tjelesne težine.