Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za ljudski organizam. Potreban nam je za rad više od 300 enzima koji sudjeluju u brojnim tjelesnim procesima; od stvaranja proteina do pravilnog rada mišića, živaca i srca.

U današnje vrijeme dodaci magnezija (suplementi) nalaze se gotovo posvuda – na policama ljekarni, u internetskim trgovinama te kao tema brojnih wellness blogova i objava na društvenim mrežama. Mnogi pritom vjeruju da će svakodnevna tableta riješiti sve – od nesanice do grčeva u mišićima. No, trebamo li ih doista uzimati ili je riječ o još jednom marketinškom trendu?

Što je magnezij i zašto je važan?

Magnezij sudjeluje u proizvodnji proteina, oslobađanju energije iz hrane, održavanju zdravlja kostiju i krvi te u normalnom radu živčanog i mišićnog sustava. Budući da ga tijelo ne može samo stvoriti, moramo ga unositi hranom. Preporučena dnevna količina magnezija za odrasle osobe iznosi od 310 do 420 miligrama, dok za djecu preporučene vrijednosti variraju između 30 i 410 miligrama, ovisno o dobi i spolu.

Dovoljan unos magnezija lako se postiže uravnoteženom prehranom. Najbogatiji izvori su orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, riba, meso, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće. Čak i tamna čokolada sadrži oko 146 mg magnezija na 100 g.

Kako prepoznati manjak magnezija?

Na manjak magnezija posebno su osjetljive osobe s ograničenom prehranom, probavnim bolestima poput Crohnove bolesti i celijakije, osobe s dijabetesom tipa 2 te kronični alkoholičari. Veći rizik postoji i kod starijih osoba. Najčešći simptomi niskog magnezija su grčevi i trzaji mišića, nepravilan rad srca, smanjen apetit, mučnina i povraćanje. Ako sumnjate na manjak, obratite se liječniku koji vas može uputiti na krvnu pretragu i provjeru razine magnezija.

Kada magnezij može pomoći?

Dodaci magnezija često se promoviraju kao sredstvo za prevenciju grčeva, ublažavanje nesanice i liječenje migrena. Ipak, znanstveni dokazi nisu jednoznačni. Iako je poznato da manjak magnezija može uzrokovati grčeve, u većini slučajeva njihov uzrok nije poznat. Istraživanja o utjecaju magnezija na san pokazuju različite rezultate – jedno je otkrilo da može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje, dok druga nisu utvrdila značajan učinak. Kada je riječ o migrenama, novije studije upućuju na to da uzimanje 122 do 600 mg magnezija dnevno tijekom četiri do 24 tjedna može smanjiti njihovu učestalost i jačinu.

Jesu li dodaci magnezija sigurni?

U većini slučajeva magnezij se dobro podnosi, no može izazvati probavne smetnje poput mučnine, bolova u trbuhu i proljeva. To se događa zato što magnezij veže vodu u crijevima i potiče njihovo pražnjenje.

Predoziranje magnezijem moguće je ako se unosi pretjerana količina, primjerice, oko 5.000 mg dnevno, što može dovesti do trovanja. Stoga se ne preporučuje samoinicijativno uzimanje velikih doza bez savjeta liječnika.

Na što treba obratiti pozornost?

Osim u tabletama, magnezij se može pronaći u obliku kupki, flastera i krema. Ipak, budući da se magnezij teško apsorbira kroz kožu, učinkovitiji su prehrambeni izvori i oralni dodaci.

Dodaci magnezija razlikuju se po dozi, sastavu i cijeni, a obično sadrže između 150 i 350 mg magnezija po tableti. Neki suplementi sadrže i druge vitamine i minerale poput C i D vitamina, kalcija, kroma ili mangana, pa treba pripaziti na ukupan unos hranjivih tvari.

Mnogi pripravci uključuju i vitamin B6, koji doprinosi pravilnom radu imunološkog sustava, no u previsokim dozama može izazvati ozbiljne nuspojave. Ako već uzimate dodatak vitamina B6, birajte magnezij bez tog vitamina.

Kada potražiti savjet liječnika?

Ako sumnjate da imate manjak magnezija, obavezno se posavjetujte s liječnikom koji može preporučiti odgovarajuću pretragu. Patite li od migrena, grčeva ili problema sa spavanjem, zatražite savjet liječnika ili ljekarnika – možda će promjena životnog stila biti bolja opcija od uzimanja dodataka napominju autori studije Nial Wheate, profesor na Fakultetu prirodnih znanosti Sveučilišta Macquarie, i Wai-Jo Jocelin Chan, farmaceutkinja i predavačica na Sveučilištima UNSW Sydney i Sydney.

Ako ipak odlučite uzimati magnezij, provjerite ne prekoračujete li preporučeni dnevni unos drugih vitamina i minerala. Ljekarnik vam može pomoći da odaberete preparat koji najbolje odgovara vašim potrebama.