Vitamin D, poznat kao 'vitamin sunca', jedan je od najvažnijih dodataka prehrani koje stručnjaci preporučuju, osobito tijekom zimskih mjeseci. Ipak, zapravo nije riječ o pravom vitaminu, već o hormonu koji tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Kad su dani kraći i tamniji, njegova se razina prirodno smanjuje.

Iako se može djelomično unijeti hranom, samo oko deset posto ukupne količine vitamina D dolazi iz prehrane. Što se, dakle, događa kada sunčeve svjetlosti nema dovoljno, a obroci ne osiguravaju potrebne količine ovog esencijalnog hormona?

Zašto dolazi do manjka vitamina D?

Manjak vitamina D može imati brojne uzroke – od dobi i životnih navika do prehrane i zdravstvenog stanja. Kako je sunčeva svjetlost glavni prirodni izvor vitamina D, kratki zimski dani i česta naoblaka jedan su od glavnih razloga njegova pada. Nutricionistica Maz Packham, osnivačica Nourishful Nutritiona, objašnjava: 'Vitamin D sintetiziramo u koži pod utjecajem UV svjetla, točnije UVB zraka. Stoga nije iznenađenje da mnogi od nas tijekom zime imaju manjak ili nedostatne razine.'

No, izlaganje suncu bez zaštite nije rješenje. Takva praksa može uzrokovati opekline, toplinski udar ili dugoročno povećati rizik od raka kože. Dermatolozi ističu da krema sa zaštitnim faktorom ne blokira dovoljno UVB zraka da bi znatno smanjila razinu vitamina D, stoga je treba koristiti tijekom cijele godine.

Nutricionistica Eve Kalinik dodaje da manjak vitamina D ne pogađa samo one koji žive u oblačnim područjima: 'Čak i ljudi u sunčanijim krajevima mogu biti u deficitu, zbog čega je individualno testiranje ključno.'

Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, osobe tamnije puti češće imaju niže razine vitamina D jer melanin smanjuje sposobnost kože da apsorbira UVB zrake. Dakle, razina ovisi o mjestu gdje živite, tonu kože, načinu života i izloženosti suncu. Na manjak su sklonije i osobe s dijabetesom ili PCOS-om, kao i one s hormonalnim poremećajima. Kod starijih od 60 godina manjak je prisutan kod gotovo 40 posto populacije, a nakon pandemije brojke su vjerojatno i više.

Iako se vitamin D može unijeti hranom – iz masne ribe, jaja, gljiva i mliječnih proizvoda – količina obično nije dovoljna. 'To jednostavno nije dovoljno za održavanje optimalne razine', upozorava Hannah Alderson, nutricionistica i stručnjakinja za hormone. Dodatni problem može biti slaba apsorpcija zbog probavnih tegoba ili bolesti poput Crohnove bolesti i celijakije.

Kako prepoznati manjak vitamina D i što poduzeti?

Simptomi manjka vitamina D često su blagi i mogu se lako zamijeniti s drugim tegobama. Stručnjaci upozoravaju da česte infekcije i pad imuniteta mogu biti prvi znak upozorenja. Među ostalim simptomima javljaju se bolovi u kostima, slabost mišića, umor, nizak tonus i promjene raspoloženja. Vitamin D važan je za regulaciju kalcija i fosfata, pa njegov manjak može dovesti do omekšavanja kostiju (osteomalacije), a kod djece čak i do rahitisa.

Niske razine vitamina D povezane su i s depresijom te sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), koji pogađa tri do pet posto populacije. Najpouzdaniji način da otkrijete imate li manjak vitamina D jest krvni test. Danas su dostupni i jednostavni kućni testovi koji daju osnovnu procjenu trenutnog stanja, no za precizne rezultate i savjet o dozi najbolje je posjetiti liječnika.

Vitamin D u dodacima prehrani dolazi u dva oblika: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). D3 se najčešće dobiva iz životinjskih izvora (poput ovčje vune), dok je D2 biljnog podrijetla i prikladniji za vegane.

Treba pripaziti na dozu jer se vitamin D, kao vitamin topiv u mastima, može nakupljati u tijelu. Iako je predoziranje rijetko, moguće je ako se uzima previše visokih doza. Stručnjaci savjetuju da se doziranje uvijek provjerava s liječnikom, osobito ako već uzimate druge dodatke poput kalcija, cinka ili magnezija – koji se mogu međusobno natjecati za apsorpciju u organizmu. Uz dodatke prehrani, preporučuje se i boravak na suncu – idealno 25 do 30 minuta dnevno, u razdoblju kada je sunce najviše na nebu. U prehranu uključite masnu ribu, jaja, crveno meso i gljive, a tijekom zimskih mjeseci razmotrite redovitu suplementaciju.

Ključ za zdravlje i dobro raspoloženje

Iako se vitamin D može djelomično nadoknaditi hranom i boravkom na suncu, stručnjaci se slažu da je suplementacija tijekom zimskih mjeseci najpouzdaniji način održavanja zdravih razina. Pravilna doza ovog 'vitamina sunca' doprinosi snažnijem imunitetu, zdravlju kostiju i mišića te stabilnijem raspoloženju što su tri ključna razloga da ga ne zaboravite, osobito u mjesecima kada je sunce rijedak gost.