Ništa ne priziva ljeto kao veliki komad hladne, sočne lubenice. Ako se jede na plaži, dojam je još bolji. Ovo prugasto zeleno voće ljudi jedu tisućama godina, a osim po slatkom okusu i hrskavoj teksturi, poznato je i po tome što iznimno dobro hidrira.

Poput celera i krastavca, često se opisuje kao namirnica kojom se gotovo može 'jesti voda'. I to nije daleko od istine. Lubenica se sastoji od oko 92 posto vode, pa može biti ukusan način za povećanje unosa tekućine, osobito u danima kada temperature neumoljivo rastu. 'Lubenica se sastoji od oko 92 posto vode, pa može biti koristan i ukusan način za bolju hidraciju', kaže nutricionistica Lily Soutter, specijalizirana za wellness na radnom mjestu.

Ipak, dodaje da ne treba pretjerivati s tvrdnjama. 'Međutim, nema čvrstih istraživanja koja bi pokazala da je lubenica bolja od vode.' Jedna šalica narezane lubenice, odnosno oko 152 grama ili otprilike jedna kriška, ima oko 46 kalorija i oko devet grama šećera. Zbog toga može biti relativno dobar izbor kada se javi želja za nečim slatkim.

Njezino crveno meso bogato je likopenom, antioksidansom koji joj daje boju, a povezuje se sa smanjenjem upalnih procesa i boljim zdravljem srca. No, kao i kod većine namirnica koje prate veliki zdravstveni mitovi, važno je razlikovati ono što znanost potvrđuje od onoga što zvuči predobro da bi bilo istinito.

Što zaista može likopen?

Jedna šalica narezane lubenice sadrži oko 12 grama ugljikohidrata, gotovo nimalo masti i soli te otprilike sedam do 11 miligrama likopena. Likopen je prirodni pigment koji lubenici daje prepoznatljivu crvenu boju, a nalazi se i u rajčicama te ružičastom grejpu. Djeluje kao antioksidans, što znači da pomaže neutralizirati nestabilne molekule poznate kao slobodni radikali.

Slobodni radikali prirodno nastaju u tijelu, ali njihova se razina može povećati zbog pušenja, onečišćenja zraka i izlaganja UV zračenju. U prevelikim količinama mogu oštetiti stanice, a povezuju se sa starenjem i nizom kroničnih bolesti. 'Svježa lubenica ima veću koncentraciju likopena nego svježe rajčice', kaže Soutter. 'Međutim, likopen iz prerađenih proizvoda od rajčice, poput konzerviranih rajčica i pirea, tijelo obično lakše apsorbira nego onaj iz svježe lubenice ili sirove rajčice.'

Neka su istraživanja povezala veći unos likopena s nižim rizikom od raka prostate. No rezultati nisu ujednačeni i ne dokazuju da likopen sam po sebi sprečava bolest. 'Likopen je odgovoran za crveni pigment lubenice i ima snažno antioksidativno djelovanje', kaže Soutter. 'Istraživalo se može li smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak prostate, ali nalazi su i dalje neuvjerljivi.'

Drugim riječima, lubenica može biti dio prehrane koja podržava zdravlje, ali nije čudesna zaštita od bolesti. 'Općenito, prehrana bogata voćem i povrćem, uključujući lubenicu, može podržati opće zdravlje i povezuje se s nižim rizikom od nekih vrsta raka', dodaje nutricionistica.

Može li pomoći tlaku?

Lubenica sadrži i L citrulin, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju dušikova oksida. On pomaže opuštanju i širenju krvnih žila, čime podupire cirkulaciju i može imati ulogu u regulaciji krvnog tlaka.

No i tu vrijedi važno upozorenje. 'Većina dosadašnjih istraživanja bavila se dodacima L citrulina, koji sadrže puno višu dozu ove aminokiseline nego što biste je dobili samim jedenjem lubenice', objašnjava Soutter. Nedavni pregled ranijih istraživanja pokazao je i to da je unos između pet i 30 miligrama likopena iz rajčice dnevno povezan sa skromnim poboljšanjima čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti, osobito krvnog tlaka. Ta količina okvirno odgovara većoj porciji lubenice ili jednoj do dvije rajčice. Ipak, većina tih nalaza odnosi se na rajčice i dodatke likopena, pa ne dokazuje da će jedenje lubenice imati isti učinak.

Bolje kriška nego sok

Mala studija Državnog sveučilišta u Louisiani istraživala je može li sok od lubenice zaštititi funkciju krvnih žila tijekom privremenog porasta šećera u krvi. U ispitivanju je sudjelovalo 18 zdravih mladih odraslih osoba koje su dva tjedna svakodnevno pile sok od lubenice. Rezultati su pokazali da je sok mogao ublažiti dio privremenog pada funkcije krvnih žila izazvanog povišenim šećerom u krvi te utjecati na neke mjere varijabilnosti srčanog ritma.

Ipak, studija je bila mala i potrebna su veća istraživanja prije donošenja jasnih zaključaka. Lubenica sadrži i vitamin A, važan za imunitet, kožu i vid, zatim vitamin C, koji pridonosi zaštiti stanica i prirodnoj obrani organizma, te kalij, mineral bitan za funkciju mišića i ravnotežu tekućine. No, kada treba birati između kriške i čaše soka, Soutter prednost daje cijeloj lubenici.

'Cijela lubenica bila bi prvi izbor jer bolje zasićuje, zadržava vlakna i jede se dulje od soka od lubenice', objašnjava. Kada se voće cijedi, gubi se dio vlakana, a prirodni šećeri tada se ubrajaju u slobodne šećere, čiji bi unos trebalo ograničiti. Zato se preporučuje da se voćni sokovi i smoothieji ne piju u velikim količinama.

Tko treba pripaziti?

Za većinu ljudi lubenica je sigurna namirnica i malo je vjerojatno da će izazvati ozbiljne probleme. Ipak, vrlo velike količine mogu pojačati učinak lijekova za snižavanje krvnog tlaka, nitrata, lijekova za erektilnu disfunkciju ili diuretika koji štede kalij. To bi kod nekih osoba moglo dovesti do preniskog tlaka ili, kod onih koji uzimaju lijekove poput spironolaktona, do povišene razine kalija. 'Iako lubenica može biti dio prehrane prilagođene osobama s dijabetesom, ona je izvor šećera, pa je veličina porcije važna', kaže Soutter.

Slično vrijedi i za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva. Lubenica sadrži fruktozu, pa bi oni koji primjećuju da im pogoršava simptome trebali pripaziti na količinu. Naravno, osobe alergične na lubenicu trebale bi je izbjegavati.

A mršavljenje?

Neka istraživanja sugeriraju da zamjena manje hranjivog međuobroka lubenicom može pomoći osjećaju sitosti i kontroli težine. Mala studija iz 2019. pratila je 33 odrasle osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću. Tijekom četiri tjedna sudionici su svakodnevno jeli dvije šalice lubenice, a u drugom četverotjednom razdoblju jednaku kalorijsku količinu nemasnih keksa.

Nakon lubenice osjećali su manju glad i veću sitost. Zabilježena su i manja smanjenja tjelesne mase, indeksa tjelesne mase i sistoličkog krvnog tlaka. No studija je bila mala i ne dokazuje da lubenica izravno uzrokuje mršavljenje. Korist je djelomično mogla nastati zato što je zamijenila kaloričniji i manje zasitan međuobrok.

Studija iz 2023. također je istaknula moguće prednosti. U njoj su djeca u dobi od 10 do 17 godina osam tjedana svakodnevno pila šalicu blendane lubenice, a zatim isto toliko kalorija kroz zaslađeni napitak. Rezultati su pokazali blaga poboljšanja u udjelu tjelesne masti i ukupnoj težini nakon lubenice.

Kako je uklopiti u prehranu?

Najjednostavniji način je i dalje najbolji. Dobro ohlađena, narezana na kriške, lubenica je idealan ljetni međuobrok. No može biti i iznenađujuće dobra u slanim kombinacijama. Odlično se slaže s fetom, svježom mentom i maslinovim uljem, a popularna je i u kombinaciji s halloumijem ili kozicama s roštilja. Takve kombinacije posebno dobro funkcioniraju ljeti jer spajaju slatkoću, sol i svježinu. A upravo je to razlog zbog kojeg lubenica ne mora ostati samo desert nakon ručka, nego može postati glavna zvijezda laganog obroka.