Jaja su desetljećima bila jedna od najkontroverznijih namirnica na jelovniku
Jedni ih smatraju gotovo idealnim brzim obrokom zbog obilja proteina i vrijednih nutrijenata, dok ih drugi izbjegavaju zbog straha od kolesterola i bolesti srca.
vezane vijesti
No nutricionisti danas na njih gledaju nešto drugačije nego prije. Jaja sama po sebi ne možemo jednostavno proglasiti ni dobrima ni lošima za srce. Važni su količina, način pripreme, ostatak prehrane, ali i zdravstveno stanje osobe koja ih jede.
Nutricionistica Julia Zumpano iz Cleveland Clinica objašnjava da čak i osobe s kardiovaskularnim bolestima ili povećanim rizikom od njih mogu uključiti jaja u prehranu, ali uz nešto više opreza.
Kolesterol iz jaja nije cijela priča
Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži oko 186 miligrama prehrambenog kolesterola, zbog čega su se jaja godinama nalazila na listi namirnica koje treba ograničavati.
Međutim, razumijevanje odnosa prehrane i kolesterola u krvi s vremenom se promijenilo. Danas se zna da kolesterol koji unosimo hranom kod većine ljudi nema onakav utjecaj na kolesterol u krvi kakav mu se nekoć pripisivao. Veću pozornost treba obratiti na ukupnu količinu zasićenih masti u prehrani.
Jedno kuhano jaje sadrži oko 1,6 grama zasićenih masti, a njihov najveći dio nalazi se u žumanjku. Upravo je pretjeran unos zasićenih masti povezan s povećanjem LDL-a, odnosno takozvanog lošeg kolesterola.
Ako njegova razina postane previsoka, s vremenom može doći do stvaranja naslaga u arterijama i povećanja kardiovaskularnog rizika.
Koliko jaja možemo pojesti? Odgovor nije jednak za sve.
Prema preporukama Cleveland Clinic, zdrave odrasle osobe mogu pojesti do jednog cijelog jajeta dnevno, odnosno oko sedam tjedno. Ako želite više proteina iz jaja bez dodatnih žumanjaka, alternativa su bjelanjci.
Drugačiji savjet vrijedi za osobe s bolestima srca ili povišenim kolesterolom. Njima se preporučuje veći oprez i ograničavanje količine žumanjaka, pri čemu Zumpano spominje najviše četiri tjedno. Sličan oprez savjetuje se i osobama s dijabetesom.No ni broj žumanjaka ne treba promatrati izolirano. Mnogo ovisi o tome kako izgleda ostatak jelovnika.
Ako uz jaja redovito jedete slaninu, kobasice, punomasne sireve i druge namirnice bogate zasićenim mastima, ukupna slika sasvim je drugačija od doručka sastavljenog od kuhanog jajeta, povrća i integralnog kruha.
Važnije je što se nalazi pokraj jaja
Zasićene masti ne dobivamo samo iz žumanjaka. Njima obiluju masnije crveno i prerađeno meso, koža peradi, punomasni mliječni proizvodi i sirevi, pržena hrana te kokosovo i palmino ulje.
Zato pitanje 'koliko jaja smijem pojesti?' nema mnogo smisla bez pogleda na prehranu u cjelini.
Važan je i način na koji ih pripremamo. Kuhana i poširana jaja ne zahtijevaju dodavanje masnoće, dok prženjem na većoj količini maslaca ili drugih masnoća jednostavan i nutritivno vrijedan obrok lako može postati znatno bogatiji zasićenim mastima.
Ako ih pripremate na tavi, Zumpano preporučuje minimalnu količinu dodane masnoće.
Još jedan detalj koji često prolazi nezapaženo je sol. Jaja mnogi automatski dodatno posole, a zatim ih kombiniraju sa sirom, slaninom ili drugim namirnicama koje već sadrže mnogo natrija.
Prevelik unos natrija može pridonijeti povišenom krvnom tlaku, pa nutricionistica savjetuje da sol koristimo štedljivo ili je, kada je moguće, potpuno preskočimo.
Zaključak je ipak dobra vijest za ljubitelje omleta, kajgane i kuhanih jaja. Za većinu zdravih ljudi nema razloga da ih se boje niti da ih automatski izbacuju iz prehrane zbog kolesterola.
Puno je važnije gledati širu sliku: koliko ih jedemo, kako ih pripremamo i, možda najvažnije, što još stavljamo na tanjur uz njih.
