Nedjelja, 20.30 sati. Laptop je na koljenima, mobitel vibrira, inbox broji neodgovorene mailove. 'Samo da još ovo završim', govorimo si dok osjećaj krivnje polako zamjenjuje ono što je trebao biti odmor.

Dobrodošli u eru always on kulture, u kojoj granice između posla i privatnog života postaju sve nejasnije, a osjećaj da nikad nismo dovoljno produktivni postaje nova normala.

No što se zapravo događa kada režim 'samo još ovo' postane trajno stanje i kako prepoznati da smo prešli tanku liniju između ambicioznosti i izgaranja? O ovim gorućim problemima razgovarali smo s Rajkom Marković, prof. psihologije iz tvrtke Prava formula koja organizacijama i pojedincima pomaže da rade bolje, ali i zdravije.

Sindrom 'samo još ovo'

Najveći izazov današnjice, prema riječima psihologinje, stalni je osjećaj pritiska da moramo biti brži, dostupniji i produktivniji nego ikad prije. Ljudi rade u okruženju koje se stalno mijenja, uz neizvjesnost, rokove i očekivanje da 'sve stignu'.

'Svi živimo u režimu 'samo da još ovo završim'. Samo još jedan mail, samo još jedan sastanak, samo da još ovo završim… i evo nas u 21.30 s laptopom na koljenima. Najveći izazov je to što se od ljudi očekuje da stalno budu dostupni i fokusirani, a istovremeno balansiraju posao, privatni život, djecu, roditelje, račune i, po mogućnosti, dobro raspoloženje. Kad smo stalno u tom režimu 'samo još ovo', nikad ne dođemo do toga da je gotovo', objašnjava Marković.

Poslovna kultura koja nalaže 'budi uvijek dostupan' u ogromnoj mjeri doprinosi izgaranju. Kada smo stalno na mobitelu, e-mailu i porukama, kaže psihologinja, naš se mozak konstantno nalazi u stanju pripravnosti i teško nam je ući u stanje pravog odmora. Iako nismo službeno na poslu, mozak to ne razlikuje: svaki mail i poruka aktiviraju isti stresni odgovor. Dugoročno to vodi u iscrpljivanje jer bez pravog odmora nema oporavka, a bez oporavka nema ni dugoročne učinkovitosti.

Grč u želucu nedjeljom navečer

Simptomi emocionalnog iscrpljivanja često su jasni. Najčešći znakovi su pad motivacije, razdražljivost, kronični umor i negativan stav – čak i kod ljudi koji prije nisu bili 'dežurna gunđala'. Ljudi često kažu da im se ne da ustati ujutro, da su stalno nervozni ili da im se više ništa ne čini smislenim, čak ni posao koji su nekad voljeli.

'Kad vam se u nedjelju navečer stisne želudac na pomisao na ponedjeljak, to je znak da su vam potrebni odmor i odmak', upozorava psihologinja. Kad smo emocionalno iscrpljeni, onda smo stalno umorni, iako nismo 'ništa posebno radili', brže planemo i sve nam ide na živce.

Posebno treba obratiti pozornost na suptilne znakove burnouta jer ih svi ignoriramo. Burnout rijetko dođe naglo –najčešće se tiho prikrade. To su mali znakovi koji se često i kontinuirano ponavljaju, poput stalnog odgađanja zadataka, gubitka koncentracije, cinizma i negativnih komentara te osjećaja krivnje kad se odmaramo. Često sami sebi ponavljamo: 'Ma samo sam malo umoran/a', a zapravo smo već duboko iscrpljeni.

Perfekcionisti i 'superheroji' na udaru

Postoje li rizične skupine? Da. Najčešće su to odgovorni ljudi koji ne znaju stati, perfekcionisti i oni koji uvijek preuzimaju više posla nego što bi trebali. To su oni za koje svi kažu: 'Bez njega ili nje ne bismo mogli.' Ukratko, to su oni koji se snažno identificiraju s poslom i ne znaju stati. Također, pomagačka zanimanja, voditeljske pozicije i poslovi s visokim emocionalnim opterećenjem nose veći rizik.

Prvi korak u prepoznavanju limita je slušati svoje tijelo i emocije, a ne stalno ih ignorirati. Ako smo stalno umorni, nervozni ili bezvoljni – to nije slabost, nego signal. Važno je redovito se pitati: 'Kako sam stvarno?' i ozbiljno uzeti odgovor na to pitanje. Granice nisu znak slabosti, već dugoročne perspektive i odgovornosti prema svom zdravlju.

Što se tiče nošenja sa stresom, Marković ističe: 'Ne postoji jedno rješenje za sve, ali sa sigurnošću možemo reći da pomaže kad jasnije postavimo prioritete, kad uzimamo kratke pauze tijekom dana bez grižnje savjesti i kad razgovaramo s drugima, a ne držimo sve u sebi. Realnost je uvijek ljekovita, pa tako pomaže i kad imamo realna očekivanja – osobito ona koja imamo od sebe. Ne možemo sve i ne moramo uvijek.'

Prokrastinacija nije lijenost, već strah

Stres često vodi u prokrastinaciju, obrazac ponašanja u kojem osoba svjesno odgađa obaveze i zadatke iako zna da će joj to kasnije stvoriti dodatni stres ili probleme. U praksi to izgleda tako da nam odjednom postane iznimno važno provjeriti sve notifikacije, oprati šalicu kave ili riješiti baš sve sitnice koje inače uredno ignoriramo, a najčešće nastaje zato što nam je zadatak prevelik, nejasan ili nas pomalo plaši, pa mozak traži brži i ugodniji izlaz.

Tu dolaze do izražaja i generacijske razlike. Mlađi češće upadaju u digitalne distrakcije, a stariji češće zapnu u perfekcionizmu i odgađanju jer 'to nije još dovoljno dobro'. Razlozi su različiti, ali osjećaj pritiska i straha od pogreške često je zajednički. 'Prokrastinacija rijetko ima veze s lijenošću, a puno češće sa strahom. Kad prestanemo misliti da smo lijeni te počnemo primjećivati da smo preopterećeni, prokrastinacija prestaje biti problem – i postaje signal', objašnjava Marković.

Mali trikovi za borbu protiv odgađanja

U praksi se borba s prokrastinacijom svodi na naoko sitne poteze koji nam olakšavaju da krenemo malim koracima i prestanemo čekati idealan trenutak. Psihologinja savjetuje:

Razbijte zadatke: Ciljajte na najmanji mogući korak, a ne na cijeli projekt (ne idem 'napisati izvještaj', nego 'otvoriti dokument i napisati naslov').

Vremenski minimum: Postavite cilj 'radim 10 minuta pa ću stati'. U praksi se često dogodi da nakon tih 10 minuta ipak nastavimo.

Dozvola za nesavršenost: Prva verzija ne mora biti dobra, samo mora postojati.

Micanje distrakcija: Privremeno maknite distrakcije, ali ne zauvijek – stišajte notifikacije ili odložite mobitel na 20 minuta, ne cijeli radni dan.

Završite neki mali zadatak: Osjećaj da smo nešto priveli kraju smanjuje pritisak i vraća osjećaj kontrole.

Odredite koliko ste umorni: Ako ste iscrpljeni, kratka pauza često napravi više nego forsiranje nastavka rada.

Generacija Z i rad od kuće

Mlađe generacije, posebno generacija Z, mijenjaju očekivanja. Oni puno otvorenije govore o mentalnom zdravlju i ne žele živjeti samo za posao te traže fleksibilnost, smisao i prostor za privatni život. To ne mora značiti da su manje ambiciozni, već da žele raditi održivo – bez sagorijevanja.

Novi izazovi dolaze i s radom od kuće. Najveći je pritom nestanak granice između posla i privatnog života. Kad rade od kuće, ljudi često rade dulje, teže se isključe i imaju osjećaj da stalno nešto nekome duguju. Radno vrijeme se produžuje, a osjećaj odmora skraćuje. Kad je ured doma, najteže je otići s posla i baš zato je ključno svjesno postaviti granice: i vremenske i mentalne.