Nedavna studija Sveučilišta Aberdeen, objavljena u časopisu Cell Metabolism, pokazuje da poslovica 'doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao siromah' možda ipak nije najbolji prijatelj struka.

Sudionici ispitivanja su tijekom osam tjedana dobivali obroke istih kalorijskih vrijednosti, ali je raspored unosa od jutra prema večeri bio različit. Praćenjem potrošnje energije i sastava tijela ispitanika, zaključeno je da doba dana u kojem su unijeli najveći dio kalorija uopće ne utječe na gubitak težine ili metabolizam. A ovo je tek jedna od zabluda koja nam otežava borbu s kilogramima.

Kalorija je kalorija?

Kalorija je osnovna mjerna jedinica kojom mjerimo količinu energije u hrani. Prosječan muškarac dnevno treba oko 2500 kalorija, a prosječna žena oko 2000 kalorija. Teoretski, 500 kalorija kolača na vašu bi težinu trebalo utjecati kao i 500 kalorija cvjetače, što je pogrešno.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Torontu nedavno su došli do zaključka da 20 posto kalorija iz badema prođe kroz tijelo, što znači da broj kalorija s deklaracije proizvoda nije jednak broju apsorbiranih kalorija. Drugim riječima, neka hrana oslobađa više, a neka manje deklariranih kalorija dok prolazi kroz naš probavni sustav.

Giles Yeo, molekularni genetičar sa Sveučilišta Cambridge i autor knjige 'Zašto se kalorije ne broje', objašnjava za The New York Times da najveći problem leži u činjenici da su osnova za izračunavanje broja kalorija na svim pakiranjima hrane 'Atwaterovi faktori'.

Wilbur Atwater bio je američki kemičar koji je dobrovoljnim ispitanicima davao različitu hranu, a potom mjerio toplinu sagorijevanja njihovih fekalija pomoću pribora poznatog kao 'kalorimetar bombe'. Velik dio našeg današnjeg znanja o kalorijama proizlazi iz njegovog rada objavljenog 1900.

Caka je u tome, kaže Yeo, da ljudi nisu 'kalorimetri bombe' te da smo u mogućnosti izvući samo dio kalorija iz hrane. 'Proteini zapravo imaju kalorijsku dostupnost 70 posto, što znači da na svakih 100 kcal proteina koji dospiju u krvotok koristimo samo 70 kcal. Kalorijska dostupnost masti iznosi 98 posto dok kod ugljikohidrata kalorijska dostupnost iznosi 90 posto kod onih složenih, odnosno 95 posto kod rafiniranih', objašnjava Yeo i dodaje kako se ispostavilo da sve kalorije ipak nisu jednake, ali da nema naznaka da bi ovo istraživanje utjecalo na promjenu etiketa u prehrambenoj industriji.

Metabolizam se s godinama usporava?

Mislite li da tinejdžeri i dvadesetogodišnjaci najbrže sagorijevaju kalorije, niste jedini, ali niste ni u pravu. Poodmakle godine nisu opravdanje za širok struk.

Znanstvenici sa Sveučilišta Duke promatrali su prosječnu dnevnu potrošnju kalorija na 6400 ljudi diljem svijeta, od novorođenčadi do 95-godišnjih staraca. Zaključak je da ne možemo kriviti svoj metabolizam za porast težine u srednjim godinama jer je iznos kalorija koje sagorijevamo svaki dan stabilan tijekom odrasle dobi, od 20-ih pa sve dok ne dosegnemo oko 60 godina. Metabolizam usporava tek nakon 60-ih godina, ali brzinom od samo 0,7 posto godišnje, pa prestanite koristiti taj izgovor.

Kalorije obrađujemo svi na isti način?

Tvrdnje ljepotica zavidnih linija da uopće ne paze koliko jedu možda ipak nisu laž. Individualni odgovori na istu hranu, pokazala je velika studija međunarodnog tima znanstvenika, jedinstveni su čak i kod jednojajčanih blizanaca.

Istraživači su pratili podatke o aktivnosti, snu, gladi i crijevnim bakterijama među tisućama sudionika u SAD-u i Velikoj Britaniji, od kojih su njih 60 posto bili blizanci. Pritom se mjerilo kako se razine markera u krvi (šećera, inzulina, masti) mijenjaju kao odgovor na određene obroke. U rezultatima su se pokazale velike varijacije u reakcijama krvi na iste obroke. To ukazuje da su osobne razlike u metabolizmu, uzrokovane čimbenicima kao što su crijevni mikrobiom i tjelovježba, jednako važne za zdravlje i širinu struka kao i sastav hranjivih tvari u hrani koju jedemo.

Za mršavljenje je najbolja hrana s malo masnoće?

Masti nam daju više nego dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata, pa se razumnim čini odabrati nemasni jogurt. Međutim oznaka na hrani da je nešto nemasno najčešće ne znači i da je niskokalorično jer određeni prehrambeni proizvod mora sadržavati i druge mikronutrijente.

Proizvođači niski udio masti često kompenziraju povećanjem količine šećera u proizvodima, što dovodi do skokova šećera u krvi i povećane žudnje za hranom. Zdrave masnoće kakve nam daju orašasti plodovi ili avokado dulje će nam pružati osjećaj sitosti.

Prebrojavanje kalorija održava težinu?

Trudite li se ignorirati kruljenje u želucu, istraživanje nedavno objavljeno u British Journal of Health Psychology možda će vam olakšati patnju.

Više od 6000 mladih osoba iz osam zemalja ispitano je o samopoštovanju i indeksu tjelesne mase. Istraživači su uspoređivali tri stila prehrane – intuitivan, jedenje kad osjetimo glad, emocionalni, jedenje najčešće zbog stresa, i suzdržani, jedenje s ograničavanjem kalorija radi gubitka ili održavanja težine. Očekivano, oni koji su jeli intuitivno imali su više samopoštovanja, no čini se da imaju i manju težinu.

Problem strategija kontrole tjelesne težine ili dijeta je to što obično zahtijevaju zanemarivanje fizičkih znakova gladi i sitosti. To nije dobra dugoročna strategija jer su ti znakovi prisutni s razlogom – da nas održe na životu. To ne znači da stalno trebamo jesti, ne pazeći što unosimo u sebe, ali ni gladovanje nije održivo.

Studija Sveučilišta Kalifornija iz 2010. otkrila je da prebrojavanje kalorija dovodi do porasta hormona stresa povezanog s viškom trbušne masnoće. Pokazalo se da smanjenje unosa kalorija povećava razinu kortizola pa su znanstvenici zaključili da bi to mogao biti jedan od razloga za to što je ljudima na dijeti teško dugoročno zadržati težinu.

Za struk je najbolja niskokalorična hrana?

Znanstvenici s američkog Nacionalnog instituta za zdravlje objavili su 2019. rezultate studije u kojoj su sudionike istraživanja hranili tri obroka dnevno i grickalicama mjesec dana. Prva dva tjedna na jelovniku su bile samo visoko procesirane namirnice, a zadnjih tjedana nuđeni su im obroci isključivo od neprerađenih namirnica. Sudionicima je uvijek nuđena dvostruka količina hrane od one potrebne za održavanje težine, a prehrana je obuhvaćala istu količinu masti i ugljikohidrata. U prerađenoj hrani bilo je nešto manje proteina, 14 posto, u usporedbi s 15,6 posto, koliko ih je bilo u neprerađenoj hrani.

Sudionici su jedući prerađenu hranu dnevno unosili 500 kalorija više, od čega je 280 kalorija bilo od dodatnih ugljikohidrata, a 220 iz dodatnih masnoća. Količina konzumiranih proteina ostala je ujednačena tijekom oba tipa prehrane, što ukazuje na nešto poznato kao 'hipoteza proteinske poluge'.

Australski znanstvenici Stephen J. Simpson i David Raubenheimer još su 2005. sugerirali da bi količina proteina u prehrani mogla imati ključnu ulogu u epidemiji pretilosti. Sadrži li prehrana manje od 15 posto proteina, unosimo više kalorija u obliku masti i ugljikohidrata kako bismo nadoknadili manjak, a ako je više proteina, konzumiramo manje masti i ugljikohidrata, time i manje kalorija.

U visoko prerađenoj hrani obično ima malo vlakana i proteina i to je dijelom razlog za to što ona može pridonijeti debljanju. Prerađenom hranom općenito unosimo više kalorija, a čini se da stvara i ovisnost.