POBOLJŠAVAJU CJELOKUPNO ZDRAVLJE

Mršavljenje je izazovnije nakon četrdesete: Isprobajte savjete koji uključuju i tamnu čokoladu

  • Autor: V.I.
  • Zadnja izmjena 24.05.2020 08:09
  • Objavljeno 24.05.2020 u 08:09
tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Alice S. / BSIP / BSIP / Profimedia

U četrdesetima smo mudriji, rastu nam samosvijest i samopouzdanje, ali starenje nosi i fizičke promjene koje nam ne idu na ruku. Jedna od većih je usporavanje metabolizma, što održavanje zdrave tjelesne mase ili mršavljenje može učiniti težim

To što je teže ne znači da je nemoguće, jer kilogrami se mogu gubiti u bilo kojoj dobi, a najbolje od svega – istovremeno možete optimizirati ukupno fizičko i mentalno zdravlje.

Nutricionistica Cynthia Sass otkrila je za časopis Health pet taktika koje uspješno primjenjuje za svoje klijente, a jedna od njih podrazumijeva dnevnu dozu tamne čokolade.

Smanjite, ali ne izbacujte ugljikohidrate

Ugljikohidrati su gorivo našem tijelu, a cjeloviti izvori hrane poput svježeg voća, integralnih žitarica i krumpira bogati su vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima. Potpuno izbacivanje ugljikohidrata uskraćuje tijelu važne hranjive tvari, što može dovesti do neželjenih nuspojava poput zatvora, umora i razdražljivosti.

Ipak, nakon četrdesete trebalo bi smanjiti dnevni unos ugljikohidrata, a najučinkovitiji način je optimizirati kvalitetu onih koje jedete tako da ih smatrate manjim dodatkom obroku, a ne glavnom jelu.

Tortilja od integralnog brašna, smeđe riže, crnog graha, salse i umaka guacamola naizgled se čini kao zdrav obrok, ali jedete li ga često, nemojte se iznenaditi ako vaga ne pokaže očekivani rezultat, čak i ako uz 'zdravu' prehranu vodite aktivan fizički život. Problem je u višku ugljikohidrata, kojih u ovakvom burritu ima oko 120 grama. Već i polovica te količine ugljikohidrata veća je od one koju tijelo može sagorjeti u jednom obroku.

tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Rimma Bondarenko / Alamy / Alamy / Profimedia

Za većinu žena u četrdesetim godinama, koje su fizički aktivne, ali nisu sportašice, idealno je oko 40 posto ukupnih dnevnih potreba za kalorijama namiriti iz ugljikohidrata. Raspoređene na četiri obroka, ugljikohidrate treba kombinirati s povrćem bez škroba, nemasnim bjelančevinama i zdravim masnoćama.

Zamjenom spomenutog burrita salatom od zelenog lisnatog povrća, uz fajitu od povrća, salsu, crni grah i guacamolu, ugljikohidrati u ovom obroku pali su na samo 42 grama. Jelo je jednako zasitno, pruža dovoljno energije, zadovoljstva i željene pomake na vagi prema dolje.

Ugljikohidrati sami po sebi nisu hrana za tovljenje ili nezdravi, stoga ih ne treba ni odbacivati. Naposljetku, odricanje nije dugoročno održivo i dobro za zdravlje. Zadajte si cilj birati kvalitetne ugljikohidrate kojima ćete zadovoljiti, ali ne i premašiti potrebe tijela za gorivom.

Jedite puno više povrća

Započnite dan povrćem i oko njega gradite svoje obroke. Okvirno, pokušajte se držati preporuka o punoj šalici povrća bez škroba za doručak i najmanje dvije šalice po svakom ručku i večeri. Najmanje pet šalica povrća dnevno (porcije veličine teniske loptice) osigurat će vam vrijedne hranjive tvari i pomoći u zaštiti od bolesti. Osim toga, povrće povećava osjećaj sitosti, obrocima daje volumen, pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i inzulina, podržava dobar rad probave, a sve ovo održava vam željenu težinu.

Često precjenjujemo unos povrća, pa prije nego odmahnete rukom, jer zadovoljavate ovaj savjet, pokušajte izmjeriti koliko ga stvarno dnevno pojedete.

tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Marko Beric / Panthermedia / Profimedia

Za doručak od punije šake zelenila napravite smoothie, ubacite nasjeckane tikvice u zob, dodajte povrće u kajganu od jaja ili slanutka, a možete ga jednostavno jesti i sa strane, poput narezanih krastavaca ili crvene paprike.

Umjesto sendviča ili tortilja za ručak, odlučite se za salatu ili varivo puno povrća.

Za večeru povrće sotirajte, pecite u pećnici, na roštilju ili u voku te neka bude najzastupljenija komponenta vašeg obroka.

Povrću dodajte dobar izvor nemasnih bjelančevina, zdrave masti i manju porciju zdravih ugljikohidrata i dobit ćete uravnoteženu prehranu za kontrolu težine i opće zdravlje.

Budite oprezni s alkoholom

Sav trud sa zdravom prehranom može biti uzaludan ako konzumirate puno alkohola. Alkohol je 'podmukao', pa iako istraživanja sugeriraju da umjerena konzumacija može koristiti u održavanju zdrave težine, redovito ili povremeno opijanje povećavaju rizik od pretilosti.

Pod umjerenom konzumacijom podrazumijeva se jedno piće dnevno, odnosno 1,5 decilitara vina, 3,5 decilitra piva ili do pola decilitra žestokog alkoholnog pića. Odricanje tijekom tjedna i konzumacija kumulativne količine za vikend nije umjerena konzumacija alkohola!

Popijete li gotovo svake večeri pola boce vina, riskirate nekoliko problema. Alkohol je sklon olabaviti moć suzdržavanja i povećati apetit, pa ćete možda i nesvjesno jesti više. Razgradnja alkohola koji ste konzumirali vašem tijelu je prioritet, a to znači da hrana koju ste konzumirali uz alkohol ima manje šanse za sagorijevanje. Napokon, previše alkohola može vam remetiti san, a zdrav ciklus spavanja izravno je vezan s metabolizmom, regulacijom težine i nagomilavanjem trbušnog sala.

Ako potpuno izbacivanje alkohola nije moguće, dajte si truda i čvrsto se držite određene strategije pijenja. Polako smanjujte količinu, a pijenje ograničite samo na vikend ili na najviše jedno piće dnevno.

Ne jedite dijetalnu hranu i ne podvrgavajte se dijetama

Nevjerojatno puno žena u četrdesetim godinama mentalno se ne može odmaknuti od zastarjelih metoda mršavljenja. Jedna od njih je konzumiranje dijetalne hrane, odnosno jako prerađenih proizvoda kojima je umjetnim kemijskim postupcima smanjen sadržaj kalorija, ugljikohidrata, šećera ili masti. Odbacite ovakvu hranu, jer osim što vas neće zadovoljiti, može vam uništiti apetit, potaknuti upale, zamijeniti zdrave bakterije u crijevima vezane za regulaciju težine i preopteretiti imunološki sustav.

Istraživanje također pokazuje da prelazak s prerađene na cjelovitu hranu pospješuje sagorijevanje kalorija, što znači da vam konzumiranje prave hrane može pomoći prilikom skidanja kilograma čak i bez smanjenog unosa kalorija. Umjesto niskokaloričnog smrznutog obroka, odaberite okrepljujuću juhu od leće i salatu s avokadom. Umjesto nekoliko kolačića sa smanjenim udjelom masti odaberite narezanu jabuku umočenu u maslac od badema ili nekoliko kvadratića visokokvalitetne tamne čokolade.

tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Science Photo Library / Sciencephoto / Profimedia

Zdravo, održivo mršavljenje ne zasniva se na dijeti. Odricanja ili pristup 'jedem/ne jedem' vrate vas uvijek na početak ili odvedu u još gore stanje. Umjesto toga, osvijestite važnost ravnoteže, a to nije prejedanje pa gladovanje i ograničavanje, nego usredotočenost na uravnoteženu prehranu sa svim potrebnim hranjivim tvarima.

Možda djeluje dosadno i ne obećava brze rezultate, ali daje i fizičko i emotivno zadovoljstvo, a jedino je takav pristup održiv.

Šećer za kraj – svakodnevno si priuštite tamnu čokoladu

Ono čemu ova nutricionistica može svjedočiti radeći sa svojim klijentima podržavaju i istraživanja – svakodnevna poslastica temeljena na tamnoj čokoladi pomaže u suzbijanju žudnje za slatkom i slanom hranom. Osim toga, tamna čokolada pomaže smanjiti stres, glavni okidač emocionalnog prejedanja.

Sudionicima jednog istraživanja, koji su ocijenili sebe kao osobe pod visokim stresom, nakon dva tjedna konzumiranja oko 40 grama tamne čokolade dnevno zabilježena je smanjena razina hormona stresa.

tportal

Izvor: Profimedia / Autor: foodanddrinkphotos.com / Food and Drink Photos / Profimedia

Pet kvadratića 70-postotne tamne čokolade sadrži manje od 250 kalorija, a osigurava antioksidante, vlakna i magnezij, mineral povezan s opuštanjem, poboljšanjem sna i poboljšanjem raspoloženja.

Spoznaja da ih čeka čokoladna poslastica kojoj se raduju mnogim klijentima ove nutricionistice pomogla je odbaciti više kalorične namirnice i ugljikohidrate. Neka tamna čokolada bude dio vašeg svakodnevnog rituala, ali razvucite tih nekoliko kvadratića na cijeli dan.

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!