Doručkovali ste prije odlaska na posao, popili kavu i uvjereni ste da ste spremni za dan. A onda već oko 10 sati počinjete razmišljati o pecivu, čokoladici ili bilo čemu što se nalazi u blizini.
Ako vam se to redovito događa, problem ne mora biti u tome što ste pojeli premalo. Važnije može biti što se točno našlo na tanjuru.
vezane vijesti
Doručak koji se uglavnom sastoji od rafiniranih ugljikohidrata, primjerice slatkog peciva, bijelog tosta ili zaslađenih pahuljica, može biti ukusan i praktičan, ali neće nužno dugo držati sitost. Želite li izbjeći glad nedugo nakon doručka, vrijedi obratiti pažnju na dvije stvari - proteine i vlakna.
Nutricionistica Julia Zumpano iz Cleveland Clinica savjetuje da prvi obrok sadrži otprilike 20 do 30 grama proteina, napominjući da proteini mogu pomoći produljiti osjećaj sitosti i smanjiti potrebu za grickanjem kasnije tijekom dana.
Zašto su proteini toliko važni?
Proteini se probavljaju drukčije od jednostavnih ugljikohidrata i mogu pridonijeti duljem osjećaju sitosti.
To potvrđuju i istraživanja. U jednom randomiziranom istraživanju doručak s većim udjelom proteina doveo je do većeg osjećaja sitosti u odnosu na doručak s manjim udjelom proteina. Drugo istraživanje na mladim ženama s prekomjernom tjelesnom masom pokazalo je da je proteinski doručak povećao osjećaj sitosti tijekom tri sata nakon obroka u usporedbi s doručkom bogatijim ugljikohidratima.
To ne znači da svako jutro morate jesti ogromnu količinu jaja ili proteinske dodatke. Proteini se lako mogu dobiti iz grčkog jogurta ili skyra, svježeg sira, jaja, mlijeka, kefira, tofua, orašastih plodova i sjemenki.
Druga polovica formule su vlakna.
Nalazimo ih u voću, povrću, zobenim pahuljicama, integralnim žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima i mahunarkama, a osim što su važna za probavu, mogu pridonijeti osjećaju sitosti.
Dobar primjer su zobene pahuljice. U randomiziranom istraživanju zobena kaša, koja je sadržavala više vlakana i proteina te manje šećera od uspoređivanih gotovih žitarica za doručak, rezultirala je većom sitošću i manjim osjećajem gladi tijekom sljedeća četiri sata. Istraživači su dio učinka povezali s beta-glukanom, vrstom topivih vlakana iz zobi.
Istraživanje koje je uspoređivalo doručke jednake kalorijske vrijednosti također je pokazalo da su varijante s jajima i više proteina, odnosno kombinacijom proteina i vlakana, smanjile količinu hrane pojedenu za sljedeći obrok u usporedbi s doručkom na bazi žitarica s malo proteina i vlakana.
Kako to izgleda na tanjuru?
Najjednostavnije pravilo je da doručak ne gradite samo oko jedne namirnice.
Ako volite zobenu kašu, umjesto da je pripremite samo s vodom i zasladite medom, dodajte grčki jogurt ili skyr, chia ili mljevene lanene sjemenke te šaku bobičastog voća. Tako ćete uz ugljikohidrate dobiti i proteine, vlakna i masnoće.
Volite li slani doručak, jaja možete kombinirati s integralnim kruhom i povrćem. Svježem siru dodajte povrće i sjemenke, a običan tost zamijenite integralnim i nadopunite izvorom proteina.
Čak i doručak koji pripremate za dvije minute može se poboljšati. Jogurtu dodajte orašaste plodove i voće ili komad voća pojedite uz skyr umjesto samostalno.
Cleveland Clinic među praktičnim proteinskim doručcima predlaže upravo kombinacije poput zobenih pahuljica s maslacem od kikirikija, voćem i chia sjemenkama te grčkog jogurta s dodacima. A što je s kavom i pecivom?
Ne morate se zauvijek odreći omiljenog kroasana ili peciva. No ako znate da nakon takvog doručka brzo ogladnite, možete ga jednostavno nadopuniti. Uz pecivo pojedite jogurt ili skyr, uz tost dodajte jaje, a uz voće šaku orašastih plodova. Cilj nije izbaciti ugljikohidrate, nego složiti obrok koji sadrži više od njih.
Isto vrijedi za smoothie. Voće i biljni napitak mogu dati ukusan napitak, ali za veću sitost vrijedi dodati primjerice grčki jogurt, mlijeko, sjemenke ili drugi izvor proteina.
Važno je ipak ne pretjerivati s obećanjima. Istraživanja o doručku, proteinima i sitosti nisu potpuno jednoznačna. U jednom manjem randomiziranom istraživanju različite količine proteina i vlakana u doručku nisu značajno promijenile osjećaj gladi ni količinu hrane pojedenu za ručak.
Na glad utječu i količina hrane, san, tjelesna aktivnost, hormoni, stres i individualne potrebe.
No ako redovito doručkujete, a već nakon sat ili dva ponovno tražite nešto za jelo, vrijedi pogledati sastav obroka. Umjesto da samo povećate porciju, pokušajte doručku dodati dobar izvor proteina i vlakana.
