Sir je bogat proteinima i ukusan, bilo da se jede sam, dodaje u sendvič ili je dio zasitnog obroka poput pizze ili lazanja.

Narezan, nariban, rastopljen, izmrvljen ili zapečen, jede se diljem svijeta u velikim količinama, a prema podacima američke vlade i podacima International Dairy Foods Associationa, prosječna osoba godišnja pojede gotovo oko 19 kilograma raznih vrsta. Izvješće pritom ističe svježi sir, čija popularnost raste.

Američke prehrambene smjernice za razdoblje 2025. - 2030. godine preporučuju konzumaciju punomasnih mliječnih proizvoda, a studija iz 2025. pokazala je čak da je veći unos masnijih sireva, poput cheddara, brieja i gaude, bio povezan s nižim rizikom od demencije. Osim toga, on kao namirnica ima bogatu kulinarsku povijest, a ljudi ga, prema International Dairy Foods Associationu, proizvode više od 4000 godina.

Stoga danas imamo oko 2000 vrsta sira, pa se nameće pitanje: koji je najzdraviji?

Je li sir nezdrav ili zdrav?

Odgovor je složen, piše Today.com.

Ranije studije povezivale su visok unos zasićenih masti iz mliječnih proizvoda s većim rizikom od srčanih bolesti, no novija istraživanja upućuju na to da punomasni mliječni proizvodi možda nisu toliko nezdravi koliko se nekad smatralo.

'Sve veći broj znanstvenih dokaza pokazuje da možda ne postoji snažna povezanost između konzumacije sira i bolesti', napisali su istraživači 2025. godine u časopisu Frontiers in Nutrition.

'Zapravo, hranjive tvari iz sira možda djeluju na snižavanje pokazatelja kardiovaskularnog rizika u usporedbi s drugim mliječnim proizvodima kada se izjednače prema udjelu masti', objašnjavaju. Pregled studija iz 2023. godine, osim toga, opisao je sir kao 'nutritivno bogatu' namirnicu i zaključio da ima 'neutralne do umjerene koristi za ljudsko zdravlje'.

'Sir je potpuno zdrav. Može biti dio ukupnog zdravog plana prehrane', rekla je za Today Vanessa Rissetto, dijetetičarka iz New Yorka.

'U prehrani apsolutno ima mjesta za sir', smatra i dijetetičarka Natalie Rizzo, urednica portala Today, specijalizirana za nutricionizam, dodajući: 'Glavni razlog zbog kojeg se ljudima savjetuje oprez sa sirom jest to što sadrži zasićene masti, ali ima i druge korisne hranjive tvari, poput proteina i kalcija.'

Primjerice, kriška cheddara od oko 28 grama sadrži pet grama zasićenih masti, nešto više od trećine preporučene dnevne količine, napominje Rizzo. On je i slan, pa nije idealan za osobe s visokim krvnim tlakom, dodaje. No ista ta kriška ima gotovo sedam grama proteina te hranjive tvari važne za sitost i rast mišića, a osigurava i 14 posto dnevne vrijednosti kalcija, koji pomaže održati kosti zdravima i čvrstima, objašnjava.

Uz to, sir se dobiva iz mlijeka, a ono sadrži i druge hranjive tvari, poput vitamina A i skupine B.

Studija iz 2024. godine pokazala je da je njegov veći unos povezan s manjom vjerojatnošću razvoja apneje u snu, poremećaja prilikom kojeg disanje tijekom spavanja prestaje na trenutke. Autori su istaknuli da je sir bogat izvor esencijalnih hranjivih tvari koje 'mogu utjecati na metaboličko i kardiovaskularno zdravlje, čimbenike za koje se zna da su povezani s rizikom od apneje u snu'.

Druga studija pokazala je da njegova konzumacija može biti jedan od faktora povezanih s mentalnom dobrobiti i zdravim starenjem. Općenito, nema potrebe izbjegavati sir, osim ako osoba ima alergiju ili neki drugi razlog da ga ne jede. Ipak, najbolje ga je tretirati kao dodatak obroku, a ne kao glavno jelo, kaže za Today Allison Arnett, predavačica nutricionističkih znanosti na Sveučilištu New Haven.

'Postoje i drugi izvori proteina i kalcija koji nemaju visok udio zasićenih masti ili natrija', kaže Arnett i dodaje:

'Zaključak je: za one koji trebaju smanjiti unos natrija, osobito za osobe s visokim krvnim tlakom, izbjegavanje velikih porcija i rjeđa konzumacija najkorisniji su načini uživanja u siru.'

Koji je sir najzdraviji?

Zrnati svježi sir (cottage cheese) vjerojatno je najzdraviji, kaže Rizzo. 'Ima manje zasićenih masti i više proteina od većine drugih vrsta', objašnjava te preporučuje verziju s manje masti, napominjući da je i dalje ukusna te je većina ljudi može konzumirati svaki dan.

Rissetto je također istaknula da ovaj sir ima mnogo proteina i nazvala ga 'stvarno odličnim'. Voli ga, primjerice, namazati na kreker bogat vlaknima i dodati masline da bi svaki zalogaj imao malo proteina, masti i hrskavosti. Takav slani međuobrok manje je dosadan od same kombinacije svježeg sira i voća, napomenula je.

Pola šalice zrnatog svježeg sira s manjim udjelom masti, odnosno dva posto, sadrži: 90 kalorija, 12 grama proteina, 2,5 grama masti, 5 grama ugljikohidrata, 125 miligrama kalcija, odnosno 10 posto dnevne vrijednosti. Ova vrsta sira je manje slana opcija od drugih vrsta, a mogu se kupiti i verzije s još manje natrija, kaže Arnett.

Najzdravije vrste sira

Među najboljim izborima u kategoriji najzdravijih sireva općenito su oni meki, poput ricotte ili mozzarelle, koji se proizvode od mlijeka s manje masti ili onog obranog, pa su obično zdraviji, kaže Rizzo. Rissetto pak preporučuje ricottu jer ima manje natrija u usporedbi s drugim vrstama, a voli je namazati na vafl, preliti s malo meda i jesti tu kombinaciju za doručak.

Još jedna dobra opcija je feta jer je prirodno manje masna, a pritom je ukusna i izražajna, dodaje Rissetto.

Tvrdi sirevi poput parmezana, cheddara i švicarskog sira imaju manje laktoze, pa bi osobama osjetljivima na nju takvi proizvodi mogli više odgovarati, kaže Arnett. No općenito svaki sir može biti dobar ako se jede umjereno, a nutritivni se sastav tek neznatno razlikuje među vrstama, napominje Rizzo. Čak ni mekane vrste poput brieja, koje možda djeluju raskošnije, nisu manje zdrave od drugih, dodaje.

'Brie se uvijek prikazuje kao negativac, ali to je zato što ga pečemo, omatamo tijestom i dodajemo mu džem', rekla je Rissetto.

Svaki sir može se jesti i ako želite smršaviti, manje je važno o kojoj je vrsti riječ, a više koliko ga pojedete i s kojom ga hranom kombinirate, kaže za Today Patricia Bannan, dijetetičarka iz Los Angelesa i autorica knjige 'From Burnout to Balance'.

No kada bi dijetetičari morali izabrati, njihov je favorit zrnati svježi sir.

Zrnati svježi sir

'Moj prvi izbor je zrnati svježi sir s manjim udjelom masti, dva posto, jer ima mnogo proteina i manje kalorija od drugih vrsta', kaže Rizzo.

'Veličina porcije je pola šalice, što je značajna količina, pa će vas i više zasititi u usporedbi s tvrđim sirom ili čak mozzarellom', napominje Bannan. Proteini zasite i pomažu u izgradnji mišića, a to su dva elementa važna za mršavljenje, dodaje Rizzo. Porcija drugih sireva obično sadrži pet do sedam grama proteina.

Zrnati svježi sir možete dodati salati od lisnatog povrća, poslužiti s voćem, izblendati ili koristiti kao zamjenu za masniji sir u lazanjama i drugim pečenim jelima, kaže Bannan.

Polutvrdi sir

To je drugi omiljeni zdravi sir Rizzo kada je riječ o mršavljenju. Ima nešto više proteina od drugih, oko osam grama po kriški, blag je i orašastog okusa te dolazi s rupama, sličnim onima na ementaleru.

Mozzarella

Ima sličan nutritivni profil kao polutvrdi sir, napominje Rizzo, nazivajući oba 'stvarno dobrim međuobrocima za mršavljenje'.

Mozzarella ima manje natrija od cheddara, a verzija od djelomično obranog mlijeka osigurava proteine i kalcij uz manje kalorija i masti u usporedbi s punomasnim sirom, ističe Bannan.

Kako jesti sir na zdrav način

Koristite sir kao dodatak: spojite ga s vlaknima i konzumirajte kao dodatni izvor proteina, savjetuje Rissetto. Važno je, dakle, s čime ga jedete. Primjerice, brie je bolje kombinirati s ploškama sirovog povrća nego s čipsom ili krekerima.

'Prvo se želite zasititi vlaknima, a zatim proteinima i mastima', napomenula je.

Većina sireva s manje masti nema osobito dobar okus jer se ona uklanja iz mlijeka prije prerade, a time se gubi i velik dio okusa, kaže Rizzo. Osobno, dodaje, radije bi potpuno preskočila sir nego jela verziju s manje masti.

Često se dodaju i punila da bi se nadoknadio manjak masti, ističe Arnett. Kada ljudi pokušaju zamijeniti omiljeni sir manje masnom opcijom, često ga na kraju pojedu više da bi nadoknadili taj nedostatak, 'čime se zamjena zapravo poništava', kaže.

'Jedem sir svaki dan', rekla je Rissetto, ističući: 'Možete ga jesti svaki dan.'

Ako se držite porcije od otprilike četvrtine šalice naribanog sira, on može imati svoje mjesto u prehrani, smatra Rizzo.