Metabolizam je jedan od pojmova koji se često spominju kada govorimo o tjelesnoj težini, prehrani i starenju. Iako mnogi vjeruju da se nakon određene dobi naglo usporava, stvarnost je nešto složenija. Način na koji tijelo troši energiju mijenja se tijekom života, a važnu ulogu u tome imaju mišićna masa, hormoni i svakodnevna tjelesna aktivnost.

Kako za EatingWell objašnjava nutricionistica Melissa Mitri, metabolizam je proces kojim organizam pretvara hranu i tekućinu u energiju potrebnu za svakodnevne aktivnosti, ali i izgradnju te obnovu tkiva.

Liječnica Nneoma Oparaji ističe da istraživanja pokazuju kako je metabolizam najaktivniji u dojenačkoj dobi, zatim postupno usporava tijekom djetinjstva, dok između 20. i 60. godine, kada se uzmu u obzir razlike u veličini tijela, ostaje relativno stabilan. Nakon šezdesete godine njegova se aktivnost postupno smanjuje. Ipak, određene promjene, osobito gubitak mišićne mase, mogu utjecati na potrošnju energije i prije te dobi.

Postupno dobivate na težini, iako niste promijenili prehranu

Ako primjećujete da vam se tjelesna težina polako povećava, premda jedete i krećete se otprilike jednako kao prije, jedan od mogućih razloga može biti smanjena potrošnja energije.

'Postupno povećanje tjelesne težine jedan je od najčešćih znakova da se metabolizam možda usporava', objašnjava Mitri.

S godinama prirodno gubimo dio mišićne mase, a mišići troše više energije od masnog tkiva, čak i dok mirujemo. Zbog toga organizam može početi trošiti manje kalorija nego prije. Stručnjakinja upozorava da se svako povećanje težine ne može pripisati metabolizmu. Promjene prehrambenih navika, manjak kretanja i hormonalne promjene također mogu imati važnu ulogu.

Primjećujete gubitak mišićne snage

Usporavanje metabolizma ne mora uvijek biti praćeno povećanjem tjelesne težine. Ponekad se promjene najprije primijete kroz smanjenu snagu i izdržljivost. Ako vam je postalo teže nositi vrećice iz trgovine, podizati predmete ili obavljati aktivnosti koje vam prije nisu predstavljale problem, moguće je da gubite mišićnu masu.

Budući da su mišići metabolički aktivno tkivo, njihov gubitak može smanjiti količinu energije koju tijelo troši u mirovanju. Dodatni problem mogu predstavljati izrazito restriktivne dijete. Kada organizam ne dobiva dovoljno energije i hranjivih tvari, može početi razgrađivati mišićno tkivo, što dodatno pridonosi smanjenju mišićne mase.

Stručnjaci zato preporučuju trening snage najmanje dva puta tjedno, uz uravnoteženu prehranu i odgovarajući unos proteina.

Ulazite u perimenopauzu ili menopauzu

Hormonalne promjene tijekom perimenopauze i menopauze mogu značajno utjecati na sastav tijela i način na koji organizam koristi energiju. Nutricionistica Laura Burak objašnjava da pad razine estrogena može pridonijeti gubitku mišićne mase i nakupljanju masnog tkiva, osobito u području trbuha.

Estrogen također sudjeluje u održavanju i obnovi mišića, pa njegov pad može dodatno otežati očuvanje mišićne mase. Ipak, stručnjaci naglašavaju da nikada nije prekasno za uvođenje treninga snage. Redovite vježbe s opterećenjem mogu pomoći u očuvanju mišića, poboljšanju snage i održavanju zdravlja kostiju.

Često ste umorni, hladno vam je i imate problema s probavom

Stalan umor, osjećaj hladnoće i zatvor mogu biti povezani s usporenim metabolizmom, ali ponekad upućuju i na zdravstveno stanje koje zahtijeva liječničku procjenu. Jedan od mogućih uzroka jest hipotireoza, odnosno smanjena funkcija štitnjače.

Štitnjača proizvodi hormone koji sudjeluju u regulaciji metabolizma, a kada ih nema dovoljno, mogu se pojaviti simptomi poput umora, osjetljivosti na hladnoću, povećanja tjelesne težine, zatvora i suhe kože. Važno je naglasiti da ti simptomi nisu specifični samo za bolesti štitnjače i mogu imati brojne druge uzroke. Ako se pojavljuju istodobno ili dulje traju, preporučuje se razgovor s liječnikom.

Što možete učiniti za zdraviji metabolizam?

Dobra vijest jest da određene svakodnevne navike mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i zdravoj regulaciji potrošnje energije. Stručnjaci posebno izdvajaju redovito kretanje. Pritom nije važan samo odlazak u teretanu nego i sve aktivnosti tijekom ostatka dana.

'Jednostavne navike poput desetominutne šetnje nakon obroka, korištenja stepenica ili parkiranja automobila malo dalje od trgovine pridonose povećanju svakodnevne potrošnje energije', objašnjava Oparaji.

Važnu ulogu ima i prehrana, osobito dovoljan unos proteina koji pomažu u izgradnji i očuvanju mišića. No stručnjaci upozoravaju da prehrana ne bi trebala biti usmjerena isključivo na proteine.

'Važno je jesti uravnoteženo, uključujući nemasne izvore proteina, ugljikohidrate bogate vlaknima i zdrave masti', ističe Mitri.

Nutricionistice također savjetuju redovite obroke prilagođene individualnim potrebama. Kvalitetan doručak može nekim osobama pomoći u regulaciji gladi tijekom dana, iako njegovo preskakanje samo po sebi ne znači da će se metabolizam usporiti.

Na kraju, stručnjaci podsjećaju da metabolizam ne prestaje učinkovito funkcionirati čim uđemo u srednje godine. Umjesto traženja brzih rješenja, dugoročno su korisnije navike koje pomažu očuvati mišićnu masu, održavati tjelesnu aktivnost i osigurati organizmu potrebne hranjive tvari.