Grašak je jedna od onih namirnica koje gotovo uvijek imamo pri ruci, a rijetko razmišljamo o tome koliko je hranjiv. Bogat je biljnim proteinima, vlaknima te vitaminima i mineralima, zbog čega zaslužuje puno važnije mjesto na našem jelovniku.

Iako ga u kuhinji najčešće tretiramo kao povrće, grašak botanički pripada porodici mahunarki. Upravo zato ima nešto drukčiji nutritivni sastav od mnogih vrsta povrća, osobito kada je riječ o sadržaju proteina.

Nutricionisti ga izdvajaju kao jednostavan način da obogatimo svakodnevnu prehranu, a dodatna mu je prednost to što je lako dostupan tijekom cijele godine.

Više proteina nego što biste očekivali

Jedna šalica kuhanog zelenog graška sadrži približno osam grama proteina i gotovo devet grama vlakana. To ga čini dobrim izborom za sve koji žele povećati unos biljnih proteina, ali i dulje zadržati osjećaj sitosti nakon obroka.

Proteini su važni za održavanje mišićne mase i obnovu tkiva, dok vlakna pridonose normalnoj probavi i pomažu u regulaciji osjećaja gladi.

Grašak sadrži i složene ugljikohidrate, koji organizmu osiguravaju energiju, te relativno malo masnoća.

Dobar je i za probavu

Jedna od najvećih prednosti graška upravo je sadržaj prehrambenih vlakana. Ona pridonose redovitom pražnjenju crijeva, a određene vrste vlakana služe kao hrana korisnim bakterijama u probavnom sustavu.

Prehrana bogata vlaknima povezuje se i s povoljnijim vrijednostima kolesterola te boljom regulacijom šećera u krvi.

Naravno, to ne znači da će jedna porcija graška riješiti probavne probleme ili sniziti kolesterol, ali njegovo redovito uključivanje u raznoliku prehranu može biti korisna navika.

Sadrži i vrijedne vitamine i minerale

Osim proteina i vlakana, grašak je izvor vitamina C i K, folata te nekoliko vitamina B skupine.

Vitamin C važan je za normalno funkcioniranje imunosnog sustava i stvaranje kolagena, dok vitamin K sudjeluje u procesu zgrušavanja krvi i održavanju zdravlja kostiju.

Grašak sadrži i kalij, mineral važan za normalno funkcioniranje mišića i živčanog sustava te regulaciju krvnog tlaka. Zahvaljujući takvom nutritivnom sastavu, ova naizgled sasvim obična namirnica može biti vrijedan dio uravnotežene prehrane.

Je li zamrznuti grašak jednako dobar izbor?

Dobra vijest za sve koji u zamrzivaču uvijek imaju vrećicu graška jest da zamrznuta varijanta može biti jednako praktičan i hranjiv izbor kao svježa.

Grašak se obično zamrzava ubrzo nakon berbe, čime se čuva velik dio njegovih hranjivih tvari. Prije zamrzavanja najčešće se kratko blanšira, pa se sadržaj pojedinih vitamina može donekle smanjiti, no i dalje ostaje nutritivno vrijedna namirnica.

Prednost zamrznutog graška jest i jednostavna priprema. Ne zahtijeva čišćenje ni dugotrajno kuhanje, a može se dodati izravno u juhu, rižoto ili varivo.

Kako ga češće uključiti u prehranu?

Grašak ne mora biti samo prilog. Od njega možete pripremiti kremastu juhu, pire s maslinovim uljem i začinskim biljem ili ga dodati tjestenini, salatama i jelima s rižom.

Odlično se slaže s mentom, limunom, češnjakom i mladim lukom, a može poslužiti i kao osnova za namaz na prepečenom kruhu. Želite li jednostavan, zasitan obrok, kombinirajte ga s integralnim žitaricama, drugim povrćem i izvorom zdravih masnoća.

Ipak, osobe koje nisu navikle jesti mnogo vlakana trebale bi postupno povećavati njihov unos jer veće količine graška kod nekih mogu izazvati nadutost.

Upravo u toj jednostavnosti krije se njegova najveća prednost. Ne morate posezati za skupim i egzotičnim namirnicama kako biste obogatili prehranu. Ponekad je dovoljno ponovno otkriti ono što već imate u zamrzivaču.