Cink je mineral koji tijelo ne proizvodi samo, ali je ključan za imunitet, proizvodnju hormona i niz drugih funkcija.

Većina nas ga dobiva dovoljno kroz hranu, no neki posežu za suplementima: bilo zato što im nedostaje, bilo zato što žele brže ozdraviti ili riješiti probleme s kožom. Ali što se zapravo događa kad uzmete tabletu cinka? I koliko je to uopće sigurno?

Većina ljudi dobiva dovoljno cinka iz prehrane, ali nisu svi u istoj situaciji. Starije osobe, oni s probavnim problemima, vegani, vegetarijanci te trudnice i dojilje mogu biti u riziku od nedovoljnog unosa.

No nedostatak cinka nije bezazlen: može oslabiti kožu, kosti, probavu, reproduktivni sustav i imunitet. Može utjecati i na osjet okusa i mirisa, a kod starijih ljudi usporava zacjeljivanje rana te remeti kognitivne funkcije.

Preporučeni dnevni unos za muškarce starije od 19 godina je 11 miligrama, a za žene 8 miligrama. Trudnice trebaju nešto više, ovisno o dobi, između 11 i 12 miligrama.

Brojne prednosti, ali nužan je i oprez

Mnogi uzimaju cink čim osjete da ih hvata prehlada. Ali pomaže li zbilja? Istraživanja daju oprečne rezultate. U jednoj studiji iz 2017. godine, 70 posto ljudi koji su uzimali tablete s cinkom oporavilo se u roku od pet dana, dok je u grupi koja je dobivala placebo ozdravilo samo 27 posto. Ali druga istraživanja nisu pokazala nikakvu korist.

Ako odlučite isprobati, svakako se posavjetujte s liječnikom o dozi i trajanju korištenja. Cink djeluje protuupalno, smanjuje proizvodnju kožnog loja i sprječava rast bakterija: sve ono što pogoršava akne. Neki stručnjaci ga smatraju jeftinom i obećavajućom alternativom drugim tretmanima.

No prije nego što ga počnete koristiti, razgovarajte s dermatologom. Nisu svi suplementi isti, a doza je ključna.

Starosna makularna degeneracija, AMD, najčešći je uzrok gubitka vida kod starijih. Istraživanja pokazuju da suplementi koji kombiniraju cink i antioksinase mogu usporiti napredovanje bolesti. Čini se i da veći unos cinka smanjuje rizik od razvoja AMD-a. Ako imate problema s vidom ili su vam dijagnosticirali AMD, razgovarajte s liječnikom o tome trebate li dodatni cink.

Osobe s dijabetesom tipa 2 često imaju nizak nivo cinka, što je navelo znanstvenike na zaključak da bi mineral mogao igrati ulogu u razvoju bolesti. Neka istraživanja pokazuju da viši unos cinka smanjuje rizik, dok se drugi proučava li njegova uloga u kontroli šećera u krvi.

Još uvijek nedostaje definitivan odgovor, ali veza postoji.

Koliko nam cinka zapravo treba?

Potrebna količina ovisi o dobi i spolu. Bebe do šest mjeseci trebaju 2 miligrama dnevno, mala djeca između sedam mjeseci i tri godine trebaju 3 miligrama, dok djeca od četiri do osam godina trebaju 5 miligrama. Djeca između devet i trinaest godina trebaju 8 miligrama bez obzira na spol.

U tinejdžerskim godinama razlike postaju veće: djevojke od 14 do 18 godina trebaju 9 miligrama, a dječaci 11. Ta razlika ostaje i u odrasloj dobi: žene trebaju 8 miligrama dnevno, muškarci 11.

Trudnice i dojilje trebaju dodatno: između 11 i 13 miligrama dnevno, ovisno o dobi.

Može li biti opasan?

Gornja sigurna granica je 40 miligrama dnevno. Ako dugoročno unosite više od toga, rizikujete zdravlje, a jednokratna doza od 10 do 30 grama može biti smrtonosna. Prevelik unos cinka može uzrokovati bolove u trbuhu, proljev, mučninu i povraćanje, glavobolje te gubitak apetita. Može smanjiti razinu 'dobrog' HDL kolesterola, oslabiti imunitet i poremetiti apsorpciju bakra i željeza.

U svakom slučaju, ovdje više nije bolje, pa ako vam liječnik preporuči suplement, pitajte ga o točnoj dozi, obliku i trajanju korištenja.

Oprez s lijekovima

Cink može stupiti u interakciju s nekim lijekovima. Smanjuje apsorpciju određenih antibiotika poput kinolona i tetraciklina, što ih čini manje učinkovitima. Ometa djelovanje penicilina, lijeka za reumatoidni artritis i trovanje teškim metalima.

Može smanjiti učinkovitost lijekova za HIV, uključujući inhibitore integraze, ritonavir i atazanavir. Antibiotik cefaleksin može biti manje učinkovit uz cink, dok diuretik amilorid povećava apsorpciju cinka i obrnuto. Kemoterapeutik cisplatin može potpuno izgubiti učinkovitost ako se uzima uz cink.

Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, obavezno se posavjetujte s liječnikom prije nego što počnete uzimati cink.

Stručnjaci ne preporučuju suplemente kao prvi izbor: idealno bi bilo dobiti dovoljno cinka kroz prehranu. Hrana koja ga sadrži donosi i druge važne hranjive tvari poput proteina, vlakana, vitamina i antioksidansa.

Dobar izvor cinka su crveno meso, svinjetina i pureća prsa. Iz mora možete ga dobiti putem kamenica, škampa, raka i sardela. Jaja, mlijeko i grčki jogurt također su bogati cinkom, kao i grah, leća, sjemenke bundeve i kikiriki. Čak i borovnice, brokula, riža i kruh od cjelovitog zrna sadrže cink.

Čak i vegani i vegetarijanci mogu zadovoljiti potrebe za cinkom. Njihovo tijelo se s vremenom prilagođava i poboljšava apsorpciju i zadržavanje minerala. U slučaju da vaš prehrambeni unos nije dovoljan, posavjetujte se s liječnikom. Suplementi dolaze u različitim oblicima, glukonat, pikolinat, acetat, citrat, i u raznim formulacijama: tablete, pastile, gelovi, losioni, kreme.

Trudnice, dojilje i djeca mogu ga sigurno uzimati, ali samo u preporučenim količinama. Nikad ne dodajte suplement bez konzultacije s vašim liječnikom, posebno ako uzimate druge lijekove ili imate kronične bolesti.