Ako vas pametni sat ili aplikacija na mobitelu opterećuje ciljem od 10.000 koraka dnevno, stiže olakšanje – znanstvenici su otkrili da i znatno manji broj može donijeti velike zdravstvene koristi.

I 5000 koraka čini veliku razliku

Analiza 88 studija objavljena u časopisu The Lancet Public Health pokazala je da je optimalan cilj za većinu zdravstvenih benefita znatno manje: između 5.000 i 7.000 koraka dnevno.

Već se u tom se rasponu znatno smanjuje rizik od niza ozbiljnih bolesti. U odnosu na ljude koji dnevno naprave oko 2.000 koraka, oni s 5.000–7.000 koraka imaju: 47 % manji rizik od smrti od bilo kojeg uzroka, 25 % manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, 37 % manji rizik od smrti od raka, 14 % manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, 38 % manji rizik od demencije i 22 % manji rizik od depresije. Iznad 7.000 koraka dodatne koristi postaju minimalne.

Znanstvenici naglašavaju da ni 10.000 koraka dnevno nije loše – naprotiv, taj cilj je i dalje povezan s još nižim rizikom od bolesti – no poboljšanja u odnosu na 7.000 koraka su mala. 'Granica od 7.000 koraka dnevno može biti realniji i dostižniji cilj', navode autori studije.

Na to se nadovezala i Katherine Balantekin, docentica na Odsjeku za znanost o tjelovježbi i prehrani Sveučilišta u Buffalu, koja poručuje: 'Za mnoge ljude 10.000 koraka dnevno je vrlo visoko postavljena letvica, a znamo da su realni ciljevi važni kako bi se ostvarile trajne promjene u ponašanju.’

Kretanje je ključno – neovisno o broju koraka

Koraci su jednostavan način praćenja aktivnosti, no liječnici ističu da nije poanta isključivo u hodanju, nego u kretanju općenito. Redovita tjelesna aktivnost pomaže u očuvanju i jačanju mišića, regulaciji šećera u krvi te poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što smanjuje rizik od metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Kretanje također poboljšava učinkovitost kardiovaskularnog sustava i može smanjiti razinu kronične upale povezane s bolestima poput raka, srčanih tegoba i autoimunih poremećaja.

S mentalne strane, aktivnost ublažava simptome depresije, potiče lučenje ‘hormona sreće’ dopamina i serotonina te smanjuje osjećaj umora i povučenosti.

Kako ubaciti više kretanja u dan

Ne mora se raditi o napornom treningu. Liječnici preporučuju male periode aktivnosti kroz dan – 10-minutna šetnja, kratka vožnja biciklom ili kraća verzija vježbanja. Korisno je potražiti prilike za kretanje u svakodnevnim situacijama: šetnja dok čekate stol u restoranu, hodanje dok razgovarate s prijateljima ili obitelji na mobitelu, pa čak i lagane vježbe kod kuće.

'Nije poanta u jednom univerzalnom receptu, nego u pronalaženju aktivnosti koje volite i koje možete uklopiti u svoju rutinu', zaključuje Bert Mandelbaum, specijalist sportske medicine iz Cedars-Sinai Orthopaedics.