Sve više zaljubljenika u fitness zaklinje se u tzv. fasted cardio – trening na prazan želudac – vjerujući da tako tijelo brže sagorijeva masnoće. Stručnjaci potvrđuju da ta teorija ima osnove, ali samo ako se pravilno provodi i ako je dio uravnoteženog načina života.

Zašto tijelo tada sagorijeva više masnoća

Kada se probudimo, razina glikogena, glavnog izvora energije koji tijelo crpi iz ugljikohidrata, prirodno je niža. U tom stanju tijelo lakše poseže za masnim zalihama kako bi dobilo energiju. Zato jutarnje vježbanje prije doručka može potaknuti sagorijevanje masti – posebno kod umjerenih aerobnih aktivnosti poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla.

Ipak, kako objašnjava farmaceutkinja Marian García za Hello! magazin, to ne znači da ćete nužno smršavjeti. 'Istina je da se tijekom vježbanja na prazan želudac sagorijeva više masnoća, ali to neće dovesti do gubitka tjelesne masti ako se tijekom dana ne održava kalorijski deficit', kaže García. Drugim riječima – bez uravnotežene prehrane i zdrave rutine, sama jutarnja tjelovježba neće donijeti željeni rezultat.

Hormoni su ključ

Tijekom posta razine inzulina opadaju, dok se povećava lučenje hormona poput glukagona i adrenalina, koji potiču oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva. Kada je šećer u krvi nizak, tijelo upravo te masne kiseline koristi kao gorivo.

No, maksimalan napor nije nužno najbolji način za topljenje masti. Naprotiv, stručnjaci ističu da je umjereni tempo učinkovitiji od preintenzivnog treninga, jer tijelo u tom rasponu (tzv. zona 2) najefikasnije koristi masnoće kao izvor energije.

Zanimljivo, istraživanja pokazuju da žene u umjereno intenzivnim aerobnim aktivnostima sagorijevaju više masti od muškaraca, djelomično zbog estrogena koji pomažu tijelu da koristi masnoće kao gorivo.

Snaga i mišići – zašto je važno ne preskakati utege

Trening snage neće izravno sagorjeti masnoće tijekom samog vježbanja, ali dugoročno povećava mišićnu masu, a time i bazalni metabolizam – broj kalorija koje tijelo troši i dok miruje. Idealan plan uključuje kombinaciju kardija i vježbi snage barem tri puta tjedno po 15 minuta.

'Ne zanemarujte trening snage ako želite izgubiti težinu', naglašava García. 'Osobito u menopauzi on postaje ključan jer održava tonus mišića i čuva metabolizam aktivnim.'

Kada vježbanje na prazan želudac nije preporučljivo

Ovaj tip treninga nije za svakoga. Vježbanje bez hrane povisuje kortizol i adrenalin, što kod nekih može uzrokovati umor, nesanicu ili nervozu. Također se ne preporučuje osobama s dijabetesom, srčanim ili bubrežnim bolestima, trudnicama te onima koji su imali poremećaje u prehrani.

Ako tijekom treninga osjetite vrtoglavicu ili slabost, odmah stanite, sjednite i pojedite nešto – to je znak da vašem tijelu treba energija.

Pravila za siguran i učinkovit trening natašte

• Birajte umjereni intenzitet. Najbolje rezultate postižete laganim ili srednje teškim tempom – to je zona u kojoj tijelo koristi najviše masti kao gorivo.
• Ne zaboravite doručak. Nakon treninga pojedite obrok bogat proteinima i složenim ugljikohidratima – primjerice omlet s integralnim kruhom, jogurt s voćem i zobenim pahuljicama ili piletinu s rižom i povrćem.
• Pijte dovoljno vode. Dehidracija smanjuje učinkovitost vježbanja i povećava rizik od ozljeda.
• Zagrijte se i istegnite. Prije svake aktivnosti odvojite nekoliko minuta za pripremu tijela, a nakon treninga obavezno istegnite mišiće.
• Nosite kremu sa zaštitnim faktorom. Ako vježbate rano ujutro na otvorenom, UV zračenje može biti niže, ali i dalje prisutno.

Vježbanje na prazan želudac može pomoći u sagorijevanju masnoća – ako je umjereno, planirano i popraćeno uravnoteženom prehranom. Nije čarobna formula, nego alat koji najbolje djeluje kad je dio zdravog životnog stila.

U konačnici, kako kaže García, svatko treba pronaći ritam koji odgovara njegovu tijelu: 'Rezultati ne ovise samo o tome kada vježbate, već o tome koliko ste dosljedni, što jedete, koliko spavate i koliko ste pod stresom.'