Uobičajeno je vjerovanje da je usporavanje metabolizma glavni krivac za višak kilograma koji se često pojavljuje u srednjoj dobi. No, kako ističe Matyas Fehervari, barijatrijski kirurg iz Nuffield Healtha s dugogodišnjim iskustvom s metaboličkim poremećajima, istina je znatno složenija.

'Metabolizam obuhvaća kemijske procese koji održavaju naše tijelo na životu – od pretvaranja hrane u energiju do obnove stanica i podrške radu organa', objašnjava Fehervari. 'Metabolička stopa označava količinu energije koju tijelo troši na te vitalne procese, čak i dok mirujemo – kada srce kuca, pluća dišu, a mozak radi. To nazivamo bazalnom metaboličkom stopom (BMR).'

Najčešće zablude o metabolizmu

'Jedan od najvećih mitova jest da ljudi s 'brzim metabolizmom' mogu jesti što žele bez posljedica', kaže Fehervari. 'U stvarnosti su razlike među ljudima vrlo male.' Druga je česta zabluda da on sam određuje tjelesnu težinu, no ona je rezultat mnogo šire mreže čimbenika – od kvalitete prehrane, mišićne mase, sna i razine fizičke aktivnosti do složenih fizioloških mehanizama, poput promjena u funkciji želuca, protoku žuči, živčanom sustavu i djelovanju crijevnih hormona.

'Crijevni mikrobiom također ima ključnu ulogu. Utječe na to koliko učinkovito izvlačimo energiju iz hrane te kako metabolizam funkcionira u cjelini', dodaje Fehervari. Iako se često smatra da metabolizam postupno opada već nakon mladosti, istraživanja pokazuju da ostaje stabilan desetljećima, a usporavanje započinje tek nakon šezdesete godine života.

Kako se metabolizam mijenja s godinama

Velika studija, objavljena u časopisu Science 2021. godine i provedena na više od šest tisuća ispitanika, pokazala je da potrošnja energije doseže vrhunac u dojenačkoj dobi, kada može biti i do 50 posto viša nego kod odraslih osoba. Od dvadesete do šezdesete godine metabolička stopa ostaje iznenađujuće stabilna (uzimajući u obzir veličinu i sastav tijela), a tek nakon toga počinje polako padati.

'Nakon šezdesete metabolizam se u prosjeku smanjuje za oko 0,7 posto godišnje', objašnjava Fehervari. 'Glavni razlozi su gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija, smanjena tjelesna aktivnost te hormonalne promjene – prije svega niže razine hormona rasta i spolnih hormona.' Uz to, učinkovitost mitohondrija, kao staničnih 'energetskih tvornica', s godinama se blago smanjuje. 'Nije da tijelo zaboravi kako trošiti energiju, nego to jednostavno čini nešto sporije', kaže Fehervari.

Navike koje utječu na metabolizam

Naše svakodnevne navike mogu znatno usporiti ili podržati rad metabolizma. Niska razina mišićne mase i tjelesna neaktivnost među najvažnijim su uzrocima usporavanja jer mišićno tkivo i u mirovanju troši više energije od masnog, kao i ekstremne dijete, koje drastično ograničavaju unos kalorija, a manjak sna remeti ravnotežu hormona gladi i sitosti leptina i grelina.

Kronični stres također ima snažan učinak jer povišena razina kortizola potiče nakupljanje masnoća i mijenja način na koji tijelo koristi energiju. Štetno djeluju i pušenje te pretjerana konzumacija alkohola narušavajući stanični metabolizam i hormonsku ravnotežu.

Može li se metabolizam doista 'pojačati'?

'Ne postoji čarobna pilula ni brzi trik', naglašava Fehervari. 'Kratkoročno ga mogu potaknuti tjelovježba ili kofein, ali učinak je skroman. Najbolji te znanstveno potvrđen način za očuvanje zdravog metabolizma jest održavanje mišićne mase i redovita tjelesna aktivnost cijeli život.'

Kako održavati metabolizam nakon četrdesete

Održavanje zdrave tjelesne aktivnosti presudno je za očuvanje metaboličke ravnoteže. Preporučuje se kombinacija aerobnih aktivnosti, poput brzog hodanja ili vožnje bicikla, s vježbama snage koje pomažu u očuvanju mišića. Dovoljan unos proteina posebno je važan u kasnijoj dobi jer pridonosi obnovi i jačanju mišićnog tkiva.

Ekstremne dijete treba izbjegavati, a prednost treba dati uravnoteženoj prehrani jer osigurava stabilne metaboličke procese. Kvalitetan san, u trajanju od sedam do devet sati, pomaže u održavanju hormonalne ravnoteže i razine energije, a tehnike opuštanja i društveni kontakti ublažavaju učinke stresa.

Fehervari savjetuje i redovite liječničke preglede jer poremećaji rada štitnjače, nedostatak vitamina D ili hormonalne promjene mogu znatno utjecati na potrošnju energije. 'Vaš se metabolizam ne 'ruši' s godinama – on ostaje stabilan desetljećima i tek se blago usporava nakon šezdesete', zaključuje Fehervari. 'Najveći utjecaj imaju gubitak mišića i životne navike, a ne same godine. Aktivno tijelo, uravnotežena prehrana i očuvanje snage najbolji su način da metabolizam ostane zdrav – bez obzira na broj svjećica na torti', zaključuje.