Zimski umor, manjak energije i lošije raspoloženje mnogima su već postali dio svakodnevice. No iza tog sezonskog pada forme ne stoji samo manjak sunca, nego i manjak vitamina D – takozvanog ‘vitamina sunca’. U mjesecima kada sunčeve zrake nisu dovoljno snažne, organizam ga ne može proizvesti u dovoljnim količinama pa stručnjaci savjetuju dodatke prehrani.

Zašto je vitamin D važan

Vitamin D je vitamin topiv u mastima, što znači da se apsorbira zajedno s masnoćama iz prehrane i pohranjuje u jetri i masnom tkivu.

Njegova je glavna uloga pomoći tijelu u apsorpciji kalcija iz crijeva te regulaciji razine kalcija i fosfata u krvi. Ti su minerali ključni za zdrave kosti, zube i mišiće. Bez dovoljno vitamina D kod odraslih može doći do osteomalacije, odnosno omekšavanja kostiju, dok se kod djece može razviti rahitis, deformacija kostiju često praćena zakrivljenim nogama.

Dodaci vitamina D, osobito u kombinaciji s kalcijem, pomažu u održavanju gustoće kostiju te, prema kliničkim istraživanjima, smanjuju rizik od prijeloma kod osoba s osteoporozom.

Receptori za vitamin D nalaze se u brojnim tkivima u tijelu pa on utječe i na neuromuskularnu funkciju, odnosno snagu mišića. Niske razine vitamina D povezuju se i s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, poput povišenog krvnog tlaka i zatajenja srca, no još nije sasvim jasno doprinosi li manjak izravno tim bolestima ili je tek pokazatelj lošijeg općeg zdravstvenog stanja.

Dio istraživanja upućuje na to da bi vitamin D mogao imati ulogu i u jačanju imuniteta. Prema nekim studijama, redovito uzimanje dodataka može ublažiti težinu respiratornih infekcija, poput gripe ili bolesti COVID-19. Također, manjak vitamina D dovodi se u vezu s multiplom sklerozom, a postoje i naznake da može utjecati na regulaciju raspoloženja, osobito kod osoba s depresijom ili potvrđenim deficitom. Ipak, dokazi zasad nisu jednoznačni.

Sunce, ali i prehrana

Za razliku od većine vitamina koje unosimo hranom, vitamin D tijelo stvara kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Tijekom proljeća i ljeta sunce je dovoljno snažno da većina ljudi proizvede potrebne količine. No u jesenskim i zimskim mjesecima sunčeva svjetlost nije dostatna za sintezu vitamina D, čak ni za vedrih dana. Upravo zato preporučuje se razmotriti svakodnevno uzimanje dodatka prehrani kako bi se održala optimalna razina.

Manji dio vitamina D ipak unosimo hranom, ponajprije masnom ribom poput lososa i sardina, crvenim mesom, žumanjkom jajeta te obogaćenim žitaricama. Ipak, prehrana osigurava tek oko 10 do 20 posto ukupnih potreba.

Koliko vitamina D trebamo

Odrasli i djeca starija od četiri godine trebali bi tijekom jeseni i zime uzimati 10 mikrograma (400 IU) vitamina D dnevno. Bebama mlađima od godinu dana preporučuje se 8,5 do 10 mikrograma dnevno tijekom cijele godine ako su dojene ili djelomično dojene. Budući da su dojenačka mlijeka već obogaćena vitaminom D, dodatak je potreban samo bebama koje piju manje od 500 mililitara formule dnevno.

Dodaci do 25 mikrograma (1000 IU) smatraju se sigurnima za opću uporabu, no standardna doza od 10 mikrograma u pravilu je dovoljna za većinu populacije.

Vitamin D dolazi u dva oblika: D₂ (ergokalciferol) i D₃ (kolekalciferol). Oba se dobro apsorbiraju, no neka istraživanja pokazuju da je D₃ učinkovitiji u podizanju i održavanju razine vitamina D u organizmu.

Pojedine skupine trebale bi razmotriti uzimanje vitamina D tijekom cijele godine. To uključuje osobe tamnije puti, kod kojih veća količina melanina smanjuje sposobnost kože da sintetizira vitamin D, zatim osobe koje iz kulturnih ili zdravstvenih razloga pokrivaju veći dio tijela te one koje većinu vremena provode u zatvorenom prostoru. Preporuka se odnosi i na starije od 65 godina jer se s dobi smanjuje sposobnost organizma da proizvodi i prerađuje vitamin D.

Može li se pretjerati

Važno je ne prekoračiti preporučenu dozu. Uzimanje većih količina bez liječničkog nadzora nije potrebno i može biti štetno. Visoke doze smiju se uzimati isključivo uz preporuku liječnika i kod potvrđenog manjka.

Dugotrajno uzimanje vrlo visokih doza, viših od 100 mikrograma dnevno, može dovesti do prekomjerne razine kalcija u tijelu. Posljedice uključuju slabljenje kostiju te moguće probleme s bubrezima i srcem. Budući da se vitamin D zadržava u organizmu oko dva mjeseca, simptomi predoziranja mogu potrajati tjednima.

Prekomjernu količinu vitamina D nije moguće dobiti isključivo izlaganjem suncu, no to ne znači da treba zanemariti zaštitu kože. Zaštita od UV zračenja i dalje je ključna u prevenciji oštećenja kože i raka.

U zimskim mjesecima, kada je sunčeve svjetlosti najmanje, mali dnevni dodatak vitamina D jedna je od najjednostavnijih mjera kojom možemo podržati zdravlje kostiju, mišića i imuniteta. Ponekad je doista riječ o sitnici koja čini razliku.