Malo je stvari važnijih za cjelokupno zdravlje od kvalitetnog sna, što i ne čudi s obzirom na to da prosječan čovjek provede otprilike trećinu života spavajući. Iako stručnjaci preporučuju između sedam i devet sati sna svake noći, ključna stavka za pravi odmor zapravo je vrijeme koje vam je potrebno da uopće utonete u san
'Jedan od najvećih mitova jest da će zdrava osoba odmah zaspati', objašnjava za GQ dr. Rebecca Robbins, docentica medicine spavanja na Harvardu.
'U savršenom svijetu imali bismo čarobni lijek koji bi nas trenutačno bacio u zdrav san iz kojeg bismo se probudili odmorni, ali istina je da je za to potrebno vrijeme.' Čak i dobro odmornoj osobi može trebati 15 do 20 minuta da zaspi. Ako se svaku večer borite s nesanicom i prevrtanjem po krevetu, stručnjaci donose ključne korake za rješavanje tog problema.
vezane vijesti
Stvorite večernji ritual i budite dosljedni
Kako biste bolje spavali, vrijeme prije odlaska u krevet trebate ispuniti stvarima koje vas opuštaju. Bilo da je to topli tuš, čitanje nekoliko stranica knjige ili prebacivanje mobitela na zrakoplovni način rada – važno je stvoriti naviku. Dr. Robbins savjetuje i uključivanje osjetila, poput korištenja eteričnog ulja lavande ili omiljene kreme, jer sitni rituali mozgu šalju signal da slijedi spavanje.
Jednako je važan i dosljedan raspored. Kada svaki dan idete spavati u isto vrijeme, mozak uči kada treba biti umoran i tada luči melatonin. Da biste to postigli, izračunajte kada se morate probuditi, oduzmite preporučenih sedam ili osam sati sna te dodajte 30 minuta za opuštanje – to je vaše idealno vrijeme za odlazak u krevet.
Spavaća soba kao oaza mira
Spavaća soba trebala bi biti uređena u neutralnim, umirujućim tonovima, jer jarke boje poput crvene ili plave mogu djelovati razbuđujuće. Također, stručnjaci savjetuju da se ne ustručavate uložiti u kvalitetan madrac i jastuke. Vaš krevet trebao bi biti udobno mjesto kojem se iskreno veselite na kraju dana.
Idealna temperatura za spavanje kreće se između 18 i 20 stupnjeva Celzija, što sprječava znojenje ili drhtanje tijekom noći. Važno je eliminirati i zvučno zagađenje, osobito isprekidane zvukove poput sirena ili prometa, u čemu uvelike mogu pomoći uređaji za proizvodnju 'bijele buke'. Ako vam smeta ulična rasvjeta, obavezno nabavite guste zastore ili kvalitetnu masku za spavanje.
KLJUČNI SAVJETI ZA BOLJI SAN:
Stvorite večernji ritual: Uvedite navike poput čitanja ili toplog tuša koje mozgu signaliziraju da je vrijeme za spavanje.
Držite se rasporeda: Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme, čak i vikendom, ključni su za regulaciju melatonina.
Prilagodite temperaturu: Održavajte spavaću sobu između 18 i 20 stupnjeva Celzija kako biste spriječili znojenje ili drhtanje.
Uložite u 'opremu': Kvalitetan madrac, jastuci i posteljina osnova su udobnosti.
Eliminirajte svjetlo i buku: Koristite guste zastore, uređaje za 'bijelu buku' ili masku za spavanje.
Isključite ekrane: Najmanje 30 minuta prije spavanja maknite mobitele i laptope.
Ustanite ako ne ide: Ako ne možete zaspati nakon 20 minuta, ustanite iz kreveta kako ga ne biste asocirali s nesanicom.
'Ispraznite' mozak: Zapišite sve obaveze i brige na papir kako biste rasteretili um prije spavanja.
Isključite ekrane i očistite misli
Ako se ni nakon 20 minuta ne možete uspavati, ustanite iz kreveta. 'Čim čujete onaj unutarnji glas koji vas kritizira jer ste još uvijek budni, vrijeme je da se ustanete, jer krevet želimo povezati isključivo sa snom', ističe dr. Robbins.
Prije spavanja odvojite barem 30 minuta bez ekrana. Društvene mreže i poslovni mailovi najveći su neprijatelji mirnog uma. Ako osjećate da vam misli jure tisuću na sat, uzmite olovku i papir te pet minuta zapisujte sve što vas muči. To 'pražnjenje mozga' pomoći će vam da shvatite kako za sve obaveze postoji vrijeme sutradan, ostavljajući vam prostor za prijeko potreban odmor.
