AKTIVAN ŽIVOT

Promjene koje dolaze sa starenjem: Evo kako vježbati u 20-ima, 30-ima, 40-ima, 50-ima...

  • Autor: V.I.
  • Zadnja izmjena 27.03.2019 13:15
  • Objavljeno 02.02.2019 u 18:27
tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Profimedia / montaža

Bolji izgled i psihofizičko stanje nisu jedine dobrobiti tjelovježbe, redovita fizička aktivnost podiže razinu zaštite od niza zdravstvenih rizika poput srčaneih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Način i količinu tjelovježbe treba mijenjati sa starenjem pa pomoću jednostavnog vodiča provjerite koji je oblik tjelovježbe najprimjereniji za vašu dob

Djetinjstvo i adolescencija

Tjelovježba je u djetinjstvu važna za kontrolu tjelesne mase, pospješuje razvoj i zdravlje kostiju i doprinosi samopouzdanju i zdravim navikama spavanja. Za djecu se preporučuje barem jedan sat tjelovježbe dnevno, a dobro bi bilo isprobati razne sportove i razviti vještine poput plivanja te udaranja i bacanja lopte. Sjajnu mogućnost za fizičku aktivnost djeci pruža i igra na dječjim igralištima.

Tijekom tinejdžerskih godina zainteresiranost za tjelovježbu ima tedenciju stalnog opadanja, a osobito je to izraženo kod djevojčica. Dovoljno tjelovježbe u ovoj dobi izuzetno je važno jer pruža zdraviju sliku tijela i pomaže lakše se nositi sa stresom i tjeskobom. Ako je moguće, tinejdžere bi bilo dobro potaknuti na bavljenje nekim timskim sportom, a potrebnu dozu fizičke aktivnosti pružit će im i sportovi poput plivanja ili atletike.

Dvadesete godine

Vrhunac fizičkih performansi čovjek doseže sredinom dvadesetih godina života, kada bilježi najbrže vrijeme reakcije i kada je maksimalna brzina kojom tijelo upumpava kisik u mišiće na svojoj najvišoj razini. Maksimalna brzina upumpavanja kisika nakon tog vrhunca smanjuje se do 1 posto svake godine, a usporava se i vrijeme reakcije. Redovita tjelesna aktivnost može usporiti pad tih fizičkih performansi, a izgradnja mišićne mase i povećanje gustoće kostiju u ovoj dobi pomaže u njihovom održavanju u godinama koje slijede.

Pokušajte izbjeći zamku upadanja u monotoniju treninga i svoju tjelovježbu učiniti zabavnom. Iskušajte neke nove sportove poput ragbija, veslanja, ili možda funkcionalne intervalne treninge visokog ritma, kao što je Boot Camp. Ako sami redovito vježbate, posavjetujte se s nekim stručnjakom i zamolite da vam pomogne izraditi 'periodizaciju' režima treninga. Podijelom različitih aspekata treninga, kao što su intenzitet, volumen i vrsta vježbe, na progresivne cikluse, optimizirat ćete svoje treninge i osigurati si vrhunac izvedbe za planirani cilj ili događaj kao što je sudjelovanje u triatlonu.

DOSTA JE BILO ZABUŠAVANJA

Donosimo jednostavne i lagane vježbe koje svaki dan možete prakticirati i u uredu

Pogledaj galeriju
18

Tridesete godine

Karijera i obiteljski život mnogima se intenziviraju u tridesetim godinama pa je vremena za tjelovježbu znanto manje. Kako biste usporili uobičajen pad fizičkih performansi koji dolazi starenjem, važno je održavati kardiovaskularnu kondiciju i snagu. Za osobe koje obavljaju sjedilački posao izuzetno je važno pravilno džanje tijela, a istraživanja su pokazala da je od vremena posvećenog tjelovježbi znatno važnije prekidati dulje periode sjedenja i prisiljavati se tijekom cijelog dana na neku aktivnost. Ne mora to značiti da ćete svakih pola sata prekidati rad s petnaestominutnom tjelovježbom, ali mali trikovi poput smještanja pisača u drugu prostoriju, penjenje stepenicama do zahoda na katu iznad, kao i stajanje ili hodanje tijekom telefonskog razgovora, bit će od velike pomoći.

Pametno koristite svoje vrijeme i isprobajte intervalne treninge visokog intenziteta. Kod ovog načina treninga, intervali visokog intenziteta, u kojima srce tjerate do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja, kao što je kod sprinta i biciklizma, prekidanmni su s periodima vježbanja nižeg intenziteta. Ovakva vrsta vježbanja odličan je izbor za sve s manjkom vremena, jer se može obaviti za 20 minuta.

Ženama se, a osobito nakon poroda, savjetuju vježbe za dno zdjelice. Poznate i kao Keglove vježbe, ova bi dnevna rutina trebala spriječiti inkontinenciju u starijoj dobi.

I u ovoj dobi nije loše promijeniti program kako bi vam vježbanje i dalje bilo zanimljivo pa ako već niste, isprobajte boot camp, spin class ili jogu.

Četrdesete godine

Većina ljudi probleme s prekomjernom težinom počinje osjećati u četrdesetim godinama. Vježbe otpora najbolji su način optimizacije sagorijevanja kalorija kako bi se spriječilo nakupljanje masnoće i preokrenuo trend gubitka od tri do osam posto mišićne mase po desetljeću. Deset tjedana treninga otpora može povećati masu nemasnog udjela tjelesne mase za 1.4 kilograma, povećati stopu bazalnog metabolizma za 7 posto i smanjiti masu tjelesne masti za 1.8 kilograma.

Isprobajte vježbe s girjama ili započnite program vježbanja u teretani. Ako već niste dosada, počnite trčati i započnite intenzivnije programe vježbanja. Vaša muževnost više će doći do izražaja ako umjesto šetnji počnete trčati. Česta pojava u ovom desetljeću života su bolovi u leđima, a ovdje jako korisne mogu biti vježbe pilatesa.

MISLITE NA BUDUĆNOST

Kako vježbati kad uđete u četrdesete

Pogledaj galeriju
11

Pedesete godine

U ovom desetljeću mogu se pojaviti bolovi, ali i kronična stanja poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Padom razine estrogena kod žena nakon menopauze povećava se rizik od srčanih bolesti.

Osobama ove dobi trening snage dva puta tjedno pomoći će održati mišićnu masu, a preporučuju se i tzv. weight-bearing vježbe, u kojese ubraja već i hodanje. Lagana šetnja nije dovoljna i hodati treba dovoljno brzo da bi vam se povećala brzina disanja i oblio vas znoj. Želite li isprobati nešto drugo, Tai chi može biti odličan izbor za ravnotežu i opuštanje.

Šezdesete godine

Kronična stanja nakupljaju se sve više kako starimo, a starenje je i glavni čimbenik rizika od nastanka raka. Održavanje visoke razine tjelesne aktivnosti može biti korisno za sprječavanje nastanka raka kao što su rak dojke nakon menopauze, rak debelog cijeva ili rak maternice. Također, smanjuje se rizik i od razvoja kroničnih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Ovo su više nego valjani razlozi za suočavanje s trendom opadanja tjelesne aktivnosti s godinama. Ples je zabavan i društven način vježbanja, a trudite se dva puta tjedno održavati vježbe snage i fleksibilnosti. Aqua-aerobik je sjajan način za podizanje snage koji kao otpor koristi vodu. Ne zaboravite ni kardiovaskularne vježbe kao što je brzo hodanje.

Od sedamdesetih nadalje

Tjelovježba u sedamdesetim godinama i nadalje pomaže spriječiti slabost i padove, a važna je i za vašu kognitivnu funkciju. Izuzetno je važno, koliko god je to moguće, tijekom razdoblja narušenog zdravlja nastaviti se kretati. Snaga i sposobnost jako brzo opadaju kad ste neaktivni i vrijeme provodite u krevetu, a to znatno otežava povratak na razinu koja je prethodila periodu narušenog zdravlja.

Posjet obitelji i prijatelja puno znači, ali umjesto razgovora uz krevet pokušajte se družiti u šetnji. Motiv za šetnju u društvu, vrlo poticajnu za vaše zdravlje, lakše ćete naći nego za vježbu u samoći, a i osjećat ćete se sigurnije uz nekoga.

Pokušajte, koliko ste u mogućnosti, u svoj režim tjelesne aktivnosti uključiti i malo vježbi za snagu, ravnotežu i kardiovaskularne vježbe. Ne ustručavajte se potražiti savjet od fizioterapeuta ili nekog drugog stručnjaka, tim više ako trpite neka kronična zdravstvena stanja.

Najvažnije od svega je ne prestajati se kretati tijekom cijeloga života, jer neprestana vježba najveći je saveznik našeg zdravlja.

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!