Prehrambeni trend fibermaxxing podrazumijeva da se u jedan obrok ili recept stavi što više grama vlakana, s ciljem maksimiziranja njihova unosa za poboljšanje probave i, posljedično, poticanje gubitka kilograma.

'Potiče se namjerno povećanje konzumacije hrane bogate vlaknima da bi se iskoristile zdravstvene prednosti ove hranjive tvari', pojašnjava nutricionistica Eliza Whitaker za Real Simple.

Ovaj stil prehrane promovira se na društvenim mrežama na razne načine, a često uz napomenu da je u posljednje vrijeme kod sve više mladih dijagnosticiran rak debelog crijeva. Povećan unos vlakana navodno može pomoći u prevenciji ove potencijalno smrtonosne bolesti.

Zašto su vlakna važna?

'Vlakna su tip ugljikohidrata koji se prirodno nalazi u biljkama', objašnjava nutricionistica Kathleen Garcia-Benson i objašnjava koje dvije vrste postoje:

'Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar nalik gelu. Pomažu u snižavanju kolesterola (vezivanjem masti u malom crijevu) i stabiliziraju razinu šećera u krvi, a netopiva vlakna ne otapaju se i dodaju volumen stolici, podržavajući redovito pražnjenje crijeva.'

Osim toga, bakterije fermentiraju topiva vlakna u debelom crijevu, podržavajući rast zdravih crijevnih bakterija koje proizvode masne kiseline kratkog lanca, tvari koje smanjuju proizvodnju kolesterola u jetri, čime dodatno smanjuju razinu kolesterola u krvi.

Ova podrška crijevnom mikrobiomu također ima koristi za cjelokupno zdravlje jer je usko povezana s nekoliko aspekata zdravlja, uključujući imunitet te zdravlje mozga i srca.

Potiču osjećaj sitosti

'Vlakna su također pokazala da smanjuju rizik od razvoja raka debelog crijeva i usporavaju probavu, čime vas duže drže sitima, pri čemu smanjuju skokove šećera u krvi koji se javljaju nakon konzumiranja ugljikohidrata', objasnila je Whitaker.

Usporena probava stabilizira razinu energije nakon obroka te smanjuje želju za grickalicama i novim obilnim obrocima tijekom dana.

Koje namirnice sadrže vlakna?

Većina cijelih biljnih namirnica sadrži neka vlakna – često mješavinu topivih i netopivih – dok neke opcije imaju višu razinu vlakana od drugih. Posebno bogati izvori topivih vlakana uključuju zob, jabuke, grah, bobičasto voće, grašak, sjemenke, avokado, banane i citruse, a cijela zrna, mekinje, celer, orašasti plodovi, cvjetača i kora krumpira bogati su netopivim vlaknima.

Fibermaxxing nije teško uklopiti u svakodnevicu

Impresivne zdravstvene prednosti vlakana zasigurno opravdavaju povećanje njihova unosa, no kako bi početnici u fibermaxxingu trebali započeti s ovim stilom prehrane?

'Fibermaxxing je praksa namjernog dosezanja (ili premašivanja) preporučenih doza unosa vlakana, a to se može postići ili kroz hranu ili prehrambene dodatke', kaže Garcia-Benson. Na sreću, ovu praksu vrlo je lako integrirati u već postojeću rutinu.

Naprimjer, ako za doručak jedete jogurt i kajganu, da biste fibermaxxali ovaj obrok, možete dodati granolu od cijelog zrna i svježe ili zamrznute bobice u jogurt te prženo povrće u kajganu i poslužiti to s kriškom tosta od cijelog zrna.

Čak i jela koja imaju visok udio vlakana, poput salata, mogu se obogatiti žitaricama od cijelog zrna, mahunarkama, sjemenkama ili orašastim plodovima.

Drugi jednostavni načini za fibermaxx uključuju ostavljanje kore i sjemenki na voću i povrću (gdje je to moguće), zamjenu ultraprocesiranih grickalica alternativom bogatom vlaknima (kao što su nasjeckano povrće i humus umjesto čipsa) ili izbor smoothieja koji uključuju cijelo voće i povrće umjesto soka (koji često uklanja vlakna).

Cilj je imati barem jednu do dvije namirnice bogate vlaknima u svakom obroku i međuobroku.

Krenite postepeno

Stručnjaci ističu da pretjerati s unosom vlakana i nije toliko lako jer velika većina odraslih ne unese ni približnu količinu od preporučenih 25 grama.

Ipak, ako naglo povećamo unos vlakana bez dovoljnog unosa tekućine (koja pomaže u njihovu premještanju kroz probavni sustav), ili daleko premašimo preporučene količine, mogu se pojaviti neugodni simptomi.

'To može dovesti do nadutosti, plinova, probavnih bolova, nelagode i zatvora, a čest razlog je nedovoljan unos tekućine. Previše vlakana također može smanjiti apsorpciju nutrijenata jer mogu zarobiti vitamine ili minerale koje tijelo ne može apsorbirati', dijeli Whitaker.

No, opet, najgori efekti vidljivi su kada se unos vlakana drastično poveća bez postupnog prilagođavanja, dovoljno tekućine ili kada redovito jedete vrlo velike količine vlakana (više od 60 grama dnevno).

'Dodajte nekoliko grama vlakana više tijekom nekoliko dana i pripazite kako tijelo reagira prije nego što uzmete još. Potrebno je neko vrijeme za prilagodbu', zaključuje Whitaker.