Za tako malu lukovicu ima brojne koristi za zdravlje, a prepun je i antioksidanata. Prirodno je bogat vitaminima C i B6, kao i manganom i selenom - mikroelementima koje naše tijelo treba za mnoštvo vitalnih funkcija, uključujući održavanje snage kostiju, stvaranje kolagena, zdravlje štitnjače i jačanje imunološkog sustava.​

Ali ono što češnjak čini supernamirnicom je prisutnost alicina, spoja bogatog sumporom koji je odgovoran za njegovo mnoštvo zdravstvenih prednosti, ali i 'kontroverznu' aromu.​

Alexa Mullane, registrirana funkcionalna nutricijska terapeutkinja i zdravstvena trenerica, rekla je za Daily Mail: 'Češnjak sadrži organosulforne spojeve za koje je dokazano da su korisni za zdravlje, posebno alicin, koji ima antimikrobna, antioksidativna i protuupalna djelovanja. Utvrđeno je da podržava funkciju imunološkog sustava zbog svoje učinkovitosti protiv bakterija (uključujući sojeve otporne na lijekove), virusa, gljivica i parazita. Također može podržati kardiovaskularno zdravlje - istraživanja su pronašla skromna poboljšanja u krvnom tlaku i razinama kolesterola uz upotrebu češnjaka. Spojevi bogati sumporom također podržavaju detoksikaciju jetre.​'

Češnjak, koji je iz iste 'obitelji' kao luk i poriluk, uzgaja se i jede gotovo 6000 godina. Potječe iz središnje Azije, blizu današnjeg Irana, Kazahstana, Turkmenistana i Uzbekistana. Odatle se proširio na Bliski istok, zatim Mediteran, a potom i po cijelom svijetu, a slavljen je i kao pojačivač okusa i kao ljekoviti sastojak.​

To je jedan od razloga zbog kojeg mnogi ljudi smatraju češnjak 'čudotvornim lijekom' za zimske viruse, a neki idu tako daleko da predlažu da trebate uzeti češanj ili dva kada osjetite nadolazeću prehladu.

Ovo je, objašnjava Mullane, jedan od velikih mitova o češnjaku koji želi razotkriti. 'Definitivno pomaže kod infekcija zbog svojih moćnih antimikrobnih spojeva, no imunološki sustav treba podršku iz uravnotežene prehrane koja sadrži puno povrća i voća uz visokokvalitetne proteine, dovoljno vlakana i zdrave masti poput omega-3 iz masne ribe. To će tijelu dati sve potrebno za podršku zdravom imunološkom sustavu. Dobra je ideja uzimati češnjak kada imate prehladu ili gripu kako biste pružili dodatnu akutnu podršku imunološkom sustavu, ali ne bi se trebalo oslanjati na njega kao jedini lijek.​'

Nedavna anketa britanskog YouGov-a pokazala je da je rangiran kao sedmo omiljeno povrće u Britaniji, sa samo osam posto ispitanika koji su rekli da im se ne sviđa.​

Može li se jesti previše češnjaka?

Nuspojave prekomjernog uživanja u slasnoj lukovici variraju od teško uklonjivog zadaha i znoja koji se osjeti na češnjak do iscrpljujućih grčeva u želucu, što je pritužba koju osobito imaju ljudi s sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

'Previše svježeg češnjaka moglo bi nadražiti probavni trakt i uzrokovati bol ili nelagodu, žgaravicu ili refluks, plinove i nadutost, pa čak i loš zadah i tjelesni miris dok ga tijelo eliminira. Ipak, jedenje puno češnjaka obično nije opasno, a gastrointestinalni simptomi će proći', objasnila je.

Problemi dolaze od alicina, samog spoja koji ga čini hranidbenom snagom, a najpotentniji je u sirovom češnjaku i može nadražiti želudac kada nije kuhan.​

Nadalje, može uzrokovati bolne i neugodne probavne probleme i na druge načine jer je bogat fermentabilnim ugljikohidratima, poznatim kao FODMAP (fermentirajući oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli), a oni se ne mogu razgraditi u tankom crijevu. Umjesto toga, polako se kreću kroz probavni trakt privlačeći vodu dok mikrobi ne fermentiraju u debelom crijevu, proizvodeći plin.

'Ljudi s IBS-om mogu otkriti da im se simptomi pogoršavaju jer češnjak sadrži fruktane, vrstu oligosaharida koji se loše probavljaju i mogu uzrokovati nadutost i plinove kada ih fermentiraju bakterije u crijevima. Ljudi na FODMAP dijeti trebaju izbjegavati češnjak iz ovog razloga. U nekih ljudi može i opustiti donji ezofagealni sfinkter koji omogućuje da želučana kiselina teče natrag u grlo, uzrokujući refluks kiseline', upozorava ona.

Kako učiniti češnjak još zdravijim

Mullane je dala još jedan savjet: sljedeći put kada pripremate večeru i uzmete nekoliko češnjeva češnjaka, nemojte žuriti. Pričekajte 15 minuta nakon gnječenja ili sjeckanja prije nego što ga dodate u jelo jer to omogućuje prirodnom enzimu, alinazi, da se aktivira.​

Rekla je: 'Alinaza tada reagira s alinom i stvara alicin, spoj odgovoran za zdravstvene prednosti češnjaka.'

Pametna kombinacija hrane također može iskoristiti dio njegove sirove snage. Zdrave masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili avokada pomažu u apsorpciji antioksidanata topljivih u mastima, čineći ih lakšim za apsorpciju tijela.

'Antioksidanti bolje rade kada se konzumiraju s drugim antioksidantima kako bi jedni drugima pomogli reciklirati se. Da biste pomogli reciklirati antioksidante češnjaka na bazi sumpora, dobra je ideja jesti hranu bogatu vitaminom C poput rajčica, paprika i agruma. Tako su umak od rajčice s češnjakom za tjesteninu, pečene paprike i češnjak ili preljev s češnjakom, limunovim sokom i peršinom odlične kombinacije', rekla je.

Nadalje, konzumiranje češnjaka s drugim alijumima, poput luka ili ljutike, povećava ukupni sadržaj organosumpora i može učiniti obrok još zdravijim.

Trebate li jesti sirovi ili kuhani češnjak?

I termički obrađen i sirov češnjak imaju svoje prednosti, ali ako biste ga koristili kao lijek za prehladu ili gripu, sirovi je najbolji jer ima najveći sadržaj alicina i najjače antimikrobne osobine, ali s druge strane najvjerojatnije je da će uzrokovati gastrointestinalno nadraženje i simptome.​

'Termički obrađen češnjak je mnogo nježniji za probavni trakt i još uvijek je bogat antioksidantima i ljekovitim svojstvima. Također sadrži prebiotička vlakna za hranjenje mikrobioma i ima prednosti za zdravlje srca. Za ukupnu zdravstvenu podršku odlično je redovito uključivati češnjak u kuhanju', dodala je.​

Mullane također poziva na oprez pri korištenju unaprijed pripremljenih proizvoda od češnjaka umjesto jednostavnog češnja koji trebate pripremiti ručno. 'Ponekad se dodaju konzervansi da bi ostao svjež, često ima manje okusa od svježeg češnjaka, a obrada često uništava alicin i antioksidante pa može biti niži u svojstvima koja podržavaju zdravlje. Češnjak je toliko brz i jednostavan za korištenje da bih uvijek odabrala svježi umjesto unaprijed pripremljenog.'

No ne želi svatko jesti češnjak svaki dan, stoga su dobra alternativa preparati koje sadrže samo element koji jača imunološki sustav, alicin.

Preporučena dnevna doza za tablete češnjaka često pada između 600 i 1200 mg, što je isto kao otprilike jedan ili dva češnja. Međutim, iako su praktičnije (i bez mirisa), Mullane će uvijek odabrati svježu stvar.​

'Cijeli češnjak nudi čitav niz korisnih spojeva (poput antioksidanata) koji se često gube kada proizvođači izoliraju alicin u dodacima prehrani. Također variraju u kvaliteti i formulaciji. Jedenje češnjaka u svom prirodnom obliku u kuhanju ili samo po sebi je poželjnije', rekla je.

Češnjak može utjecati na neke lijekove

Postoji element činjenice u legendi o moćima češnjaka koji odbijaju vampire. Nekad se naime vjerovalo da je savršena zaštita od komaraca, s mirisom i okusom na koži i u krvi.

Mullane objašnjava da definitivno ima učinak na konzistenciju krvi - i zato ljudi na određenim lijekovima moraju biti oprezni s prekomjernim uživanjem.

'Češnjak ima antitrombocitna svojstva i tako djeluje kao razrjeđivač krvi. Zbog toga može pojačati učinke antikoagulantnih lijekova, također može utjecati na antitrombocitne lijekove poput aspirina, kao i neke lijekove za HIV i određene antihipertenzive. Konzumiranje manjih količina češnjaka u hrani obično nije problem, ali treba izbjegavati velike količine ili dodatke prehrani s ovim lijekovima', upozorila je.